Tag Archives: nutrition

Strategi Latihan Bebanan Optimum Pada Bulan Ramadhan

Ramadan is here

 

1. Lupakan untuk cuba ‘eat clean’, dan makan dengan tujuan-tujuan berikut:

a) Waktu berbuka puasa atau ‘iftar’, makanlah ikut selera masing-masing

aku berani meneka kebanyakan orang akan mempunyai masa yang sukar untuk mendapat cukup kalori pada bulan ramadhan ini kerana masa cukup pendek dan perut akan mengecut. Maka, matlamat anda adalah untuk lebih makan makanan yang padat kalori dan elakkan pemakanan alergen (terutamanya pasta & susu) untuk mengelakkan perut kembung. Nasi, whey, ayam, lemak daging, pastri, gula-gula, buah-buahan, ais krim, apa sahaja yang anda nak, makanlah. Walaubagaimanapun, jika anda mempunyai selera tahap gaban dan cenderung untuk makan terlalu banyak: Mulakan Sahur anda dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang berserat tinggi untuk membendung selera makan sebelum berpindah ke sumber-sumber karbohidrat langsung.

b) dapatkan protein yang mencukupi

makan protein anda terlebih dahulu, minimum 2 g/kg berat badan setiap hari, diikuti dengan karbohidrat, kemudian lemak, sampai puas.

2. Elakkan defisit kalori

Jika kalori yang terlalu rendah, anda akan kekurangan tenaga untuk weight training, dan membaik pulih badan yang sore. Matlamat anda untuk bulan Ramadhan hanyalah untuk kecergasan yang dan untuk maintenance muscle yang sedia ada. Anda akan mendapati bahawa anda kehilangan lemak secara semulajadi dengan cepat, dengan syarat bahawa kemasukan kalori anda pada tahap yang boleh masuk akal, tetapi jangan cuba paksa diri.

 

3. Pastikan tahap hidrasi pada waktu malam, sekurang-kurangnya 2.5 liter. 

 Cuba minum secara berkala sepanjang malam, jadi anda tidak flush semuanya dan akhirnya dahaga keesokan harinya.

4. Lupakan rule ‘tiada karbohidrat pada malam’.

karbohidrat pada waktu malam adalah sebenarnya lebih baik untuk membaik pulih otot dan membakar lemak daripada rule ‘makan sarapan yang banyak’.

 

5. Anda tidak akan ‘catabolic’ (muscle megecut) semasa puasa.

 Ini hanyalah berlaku jika anda mengamalkan kalori defisit dan pengambilan protein tidak mencukupi. Ini tidak akan menjadi masalah jika anda mengikuti garis panduan di atas. Manakala puasa adalah secara teknikal catabolic proses, anda akan mengimbangi kehilangan otot dengan makan kalori yang mencukupi.

 

6. Latih pada waktu malam, 3 x / minggu dengan intensiti rendah/moderate seperti yang di bawah:

Sebaik-baiknya, anda boleh mencari gimnasium berdekatan yang extend waktu buka, sampai pukul 1-2 pagi. Anda harus mengelak daripada latihan berpuasa: dehidrasi yang meningkatkan risiko kecederaan dan akan menghalang prestasi + pemulihan.

7. Suplemen Intra-workout :

Lihat di bawah.

Hari Contoh Bulan Ramadhan:

5am Bangun – berpuasa sehingga 7 pm

12pm: Bergantung kepada waktu kerja anda, 12.30 – 1pm, mungkin masa yang baik untuk tidur sebentar ‘power nap’.

7.15pm: Iftar- Hidangan nasi & ayam,daging, dll., dan pencuci mulut. 1 liter air

8.30pm: Taraweeh

11pm-12pm: mulakan latihan, minum intra-workout (lihat di bawah)

5am: Sahur (makan sebelum puasa). Hendaklah sama seperti untuk iftar anda, tetapi dengan lebih banyak serat dan lemak. Ini akan melambatkan penghadaman dan membantu untuk mengekalkan rasa kenyang semasa puasa.

1.30 am: tidur

Minuman Intra-workout:

Dehidrasi selular adalah sangat catabolic, jadi pastikan untuk memastikan sel-sel yang terhidrat semasa latihan anda. Minum lebih kurang 2 liter air, untuk memastikan cecair mencukupi, electrolytes, aminos darah dan insulin, yang akan meningkatkan penghidratan selular dan prestasi. Boleh minum whey isolate, selepas training.

Contoh Latihan Matlamat latihan pada bulan Ramadan adalah untuk maintain strength and size muscle. Aku cadangkan intensiti rendah ke split jumlah sederhana yang boleh dilakukan 2-3 x / minggu, menggunakan Reverse Pyramid Sets atau straight set.

Isnin:

Overhed Press/ shoulder press: 4-5-6 (iaitu top max-usaha set 4 rep, turun berat badan sebanyak 10% dan melaksanakan satu set 5 rep, turun sebanyak 10% dan melaksanakan 6 rep)

Goblet Squat 3 sets x 20 reps (warm up)

DB flat bench: 4 sets x 10 reps

DB Back Row: 4 sets x 10 reps

DB Upright Row: 4 sets x 10 reps

Weight Plate Landmines: 4 sets x 10 reps

Rabu:

Bench Press: 4 sets x 8 reps

Deadlift: 4 sets x 8 reps

Barbell Row: 4 sets x 8 reps

Hang Clean: 3 sets x 8 reps

Decline Chest Press Machine: 4 sets x 8 reps

Jumaat:

Squats: 3 sets x 8 reps

Leg extension: 4 sets x 12 reps

Abductor/ Adductor Machine: 2 sets x 15 reps (each)

Seated Calves Raise: 4 sets x 12 reps

 

Rumusan:

  • Siang hari: puasa
  • Matahari terbenam (sama ada selepas Solat Maghrib atau Isyak): memulakan latihan sambil menghirup minuman intra-workout anda. Tidak melatih semasa dehidrasi.
  • Iftar: banyakkan protein, diikuti dengan karbohidrat/gula, lemak. 1 liter air.
  • Sahur: Tinggi lemak + hidangan serat dengan 60-100g protein

 

Soalan biasa: 

Q: perlukah saya lakukan kardio?

Jangan jadi ‘kurang bijak’! Melainkan anda sedang dalam latihan endurance, maksud hanya kardio di sini adalah untuk mengimbangi lebihan kalori yang dimakan pada waktu malam, yang mana ingat Hadith,

“cukup bagi manusia yang mempunyai luqaymat (sedikit sedutan) yang cuba untuk membentuk tulang belakang beliau, jika beliau mesti mempunyai lebih banyak dalam perut, maka satu pertiga makanan, satu pertiga daripada airdan satu pertiga udara. ” Menggunakan peluang untuk melaksanakan kawalan diri sebaliknya.”

Q: Gym saya ditutup sebelum maghrib (matahari terbenam), jadi saya tidak boleh berlatih. Apa yang boleh saya lakukan?

Satu lagi pilihan ialah pushups dan chinups di rumah pada waktu malam. Dengan cara ini, anda masih akan mempunyai beberapa asid amino yang terdapat dalam aliran darah anda dan latihan tidak akan terlalu catabolic. Walau bagaimanapun, pastikan tempoh rehat yang panjang untuk mengurangkan berpeluh dan dehidrasi. Ingat matlamat latihan adalah untuk maintain strength, bukan untuk membunuh diri.

Q: bagaimana harus saya train selepas Ramadhan berakhir?

disebabkan oleh mungkin kekurangan kalori kemungkinan pada bulan Ramadan, terdapat peluang yang menarik untuk anda pulih dan gain saiz yang besar dan improve kekuatan dalam beberapa minggu selepas hari raya, sekiranya itu yang anda mahukan. Tingkatkan kalori dan jumlah ke tahap yang lebih tinggi untuk mengambil kesempatan ini.. Anda akan dapati otot dan strength akan improve dan potensi kehilangan bodyfat pada masa yang sama jika buat dengan betul. Ini berlaku apabila badan adalah inginkan kalori untuk tempoh tertentu dan ia tiba-tiba muncul semula – mewujudkan satu tindakbalas hormon anabolik dan pembahagian nutrien yang lebih baik. Ahli bina badan mengambil kesempatan penuh daripada ini tindak balas ini selepas pertandingan untuk membuat gains.

Kesimpulan

Jadi, nikmati Ramadhan tahun ini dengan niat yang betul, maksimumkan pembersihan rohani dari itu, dan gunakan garis panduan ini tanpa memeningkan kepala.

How to Lose Fat in 6 Weeks (Guaranteed)*

Shaisamsuri lose fat 6 weeks

1. Water

Eliminate all drinks from your diet, except water. No teh tarik. No sirap bandung.

Reference, here.

2. Nutrition

Eliminate all sugar, and starchy carbs from you diet. No bread. No rice (or little). NO SUGAR. Eat  vegetables. Lots of it. And eat meat. Nutrition value, here.

Reference, here.

3. Exercise

Walk every single day. 1 hour.  Listen to audio books. Plus weight training 3-4 times a week. Sample program, here, here and here.

Reference, here.

6 weeks. You will lose fat.  You will see results.

* These steps are very effective for beginners who decided to change their lifestyle. It is backed by current scientific research validating the ‘broscience’ we heard before.

Falsafah Umum Otot – Bulking vs Cutting

fit-fitter-kurus-gemuk-keding-fit balik
fit-fitter-kurus-gemuk-keding-fit balik

Falsafah Umum Otot – Bulking vs Cutting

Dalam artikel ini, aku ingin bercakap tentang beberapa konsep asas yang berkaitan fasa fitness yang dialami orang yang berkecimpung dalam dunia gym: bulking / sizing vs cutting.

Biasanyalah kita akan dengar, member bertanya, ‘kau tengah sizing ke?’ atau ‘kau tengah cutting ke?’. Artikel ini bukan bertujuan untuk mengajar cara-cara untuk sizing atau cutting, tapi ia sekadar memberi pendedahan tentang jenis-jenis sizing dan cutting. Selalu dalam forum, senario lazim:

Member post gambar diri. Lepas tu bertanya pada forum members, “Salam abam2 sado. aku newbie. tumpang bertanya. OK tak badan aku macam ni? nak sizing lagi ke dah boleh cutting?”

At the end of the day, semua nak jadi ‘Alpha Male’ / Bro Macho, kan…so do it right.

Old School Bulking / Cutting

So..ini pendekatan yang paling biasa kita dengar. Bodybuilder yang compete memang menggunakan proses ini. Di waktu ‘off-season’, dia akan EAT BIG, LIFT BIG. Maksudnya, makan kalori yang banyak, keperluan makro nutrien tercapai, protein, carbs dan fats. Mungkin ‘ratio’ atau nisbah nya berbeza. Protein tetap konstan. carbs and fats lebih. Train harder and heavier than usual.

Apabila sudah sampai tahap atau berat yang mereka hendak, proses cutting bermula. Selalunya kesilapan yang selalu berlaku kepada newbie, ialah dia tidak merekodkan starting point statistics. Yang penting ialah berat dan body fat percentage. Pakai machine body composition dah memadai untuk mendapatkan info itu. So sekiranya tengah sizing, pastikan size yang membesar tu adalah size muscle, bukan lemak.

Sambung cerita sizing brader yang compete tadi. bila time untuk compete, say, 3 bulan lagi, dia akan masuk pada fasa cutting. Anda perlu paham, bodybuilder yang compete, off season pun, bodyfat percentage dia sekitar 12-15%. Not more than 15 %. Off season still boleh nampak sixpack, walaupun buncit sedikit. Bila compete, BF% akan turun sehingga 6-8%. Tak mustahil untuk turun 4-9% body fat dalam masa 3 bulan. Natural boleh. Pakai steroid pun boleh. Biasanya, professional bodybuilder yang bukan natural, akan diet secara mendadak dengan steroid sebagai pemangkin.

Tetapi, pendekatan EAT BIG LIFT BIG merugikan Natural Bodybuilders (#teamtakcucuk). Biasanya team ini jarang ‘dirty’ sizing, kerana tak mahu penambahan lemak badan yang terlalu over walaupun dalam proses sizing. Mereka hanya akan pastikan peningkatan lean mass denagn peningkatan lemak yang minimal. Ini kerana, peningkatan lemak badan yang mendadak boleh mengakibatkan stretch mark bila dalam proses cutting.

Biasanya, mereka ini bukanlah atlet kompetitif (seperti aku), tetapi sekadar hobi dan untuk estetik sahaja. Kalau boleh nak ‘lean’ all year round. Atlet sukan juga begitu.

Lean Way

Pendekatan ini sangat popular pada tahun 90-an. Lean Way, bermaksud, jisim otot naik tanpa peningkatan lemak badan. Biasanya dia akan mengatur keperluan kalori nya secara ‘strict’ dengan pengiraan makro-nutrien yang absolut dan obsesif. Biasanya bodybuilder jenis ini sudah berkecimpung dalam bodybuilding lebih dari 10 tahun, dan sudah mencapai had genetic nya. Contoh, Kane Sumabat, Mike O Hearn.

Jika anda muscle model atau survive dengan menggunakan ‘kemacho-an’ anda, anda mesti sentiasa lean untuk photoshoot. Notis selalu dalam 3 minggu sahaja.

Hakikatnya, orang yang tidak mahu meningkatkan lemak, tidak akan meningkatkan jisim ototnya dari tahun ke tahun melainkan dia mempunyai simetri, saiz dan bentuk badan yang sempurna. Pasti ada peningkatan sedikit lemak. Pengambilan Creatine dapat meningkatkan jisim otot dengan menyimpan air di dalam otot. Tapi adakan ini yang terbaik??

Atlet sentiasa perlu menambah jisim otot (untuk meningkatkan kekuatan , kuasa atau bergerak ke atas kelas berat) dan sering tidak mempunyai masa yang lama untuk melakukannya. Contoh, atlet kelas berat seperti Olimpik Lifters dan Powerlifters biasanya melatih di berat badan yang lebih tinggi sedikit daripada kelas berat badan mereka : ini membolehkan mereka makan lebih banyak makanan, melatih lebih berkesan dan membuat lebih cepat mencapai kekuatan maksima, dan mereka sentiasa boleh turun berat badan dan lemak apabila diperlukan.

Badan itu tidak hanya memerlukan rangsangan yang sesuai tetapi juga latihan asas yang mencukupi (protein, asid amino) dan tenaga pemakanan yang mencukupi (kalori) untuk penambahbaikan maksimum.

Satu lagi kelemahan kepada cara ini – ialah perhatian teliti untuk pemakanan setiap hari boleh menjadikan orang itu gila. Sudah tentu, pembina badan biasanya sedikit ‘gila’, walaubagaimanapun, ‘orthorexia’ adalah ‘penyakit’ yang sangat clear. Kebimbangan tentang setiap gram pada apa yang dimakan setiap hari dalam hidup anda boleh memandu sesetengah orang menjadi orang gila (lebih tidak siuman). Dan yang paling common, ia juga akan mencetuskan beberapa ‘binges’ hebat apabila mereka hilang kawalan walaupun satu saat.

Berapa lama untuk membina otot?

Kita hidup dalam masyarakat yang memerlukan kepuasan segera dan sentiasa dihujani dengan tuntutan menakjubkan; sama ada untuk menurunkan berat badan atau pun membina otot pada masa yang sesingkat mungkin.

Banyak penulisan yang mengiklankan penambahan otot dalam masa yang singkat, contoh 20 paun otot dalam masa 8-10 minggu. Malangnya, ini semua tidak benar. Pengambilan suplemen creatine, boleh menaikkan berat badan (bulking) tapi ia hanyalah berat air. Sebenarnya, otot kita terbina pada kadar lebih perlahan dari itu.

Perlahan mana?

Secara purata, seorang lelaki semula jadi yang melakukan semua dengan betul (latihan dan pemakanan) dapat membina sekitar 1/2 pound otot setiap minggu. Seorang wanita mungkin mendapat separuh atau 1/ 2 pound otot setiap 2 minggu.

Mari kita lihat secara perspektif: lebih setahun penuh dengan latihan , dengan andaian pelatih itu melakukan semua dengan betul , itu bersamaan 26 pound untuk lelaki (13 pound untuk wanita) dalam masa setahun. Jika anda berfikir tentang hal itu, sebenarnya peningkatan optimal tidak begitu besar. Ia hanya besar berbanding dengan apa yang orang berfikir mereka akan mendapatkan berdasarkan janji-janji palsu dalam majalah (atau tuntutan dadah yang digunakan oleh pembina badan).

Biar aku ulang: pelatih lelaki yang rata-rata melakukan latihan dan pemakanan dengan baik boleh membina 1/ 2 pound otot setiap minggu, 2 pound per bulan atau kira-kira 24-26 pound setahun. Lazimnya ia hanya berlaku pada tahun pertama latihan dan semakin lambat pada tahun kedua dan berikutnya. Seorang wanita boleh mendapat kira-kira ½ paun untuk 2 minggu, 1 pound sebulan tisu otot sebenar atau 10-12 pound setahun. Ini adalah realiti.

Aku menyatakan ini kerana ia mempunyai kaitan dengan kadar mingguan berat badan yang boleh diterima untuk segmen seterusnya.

Konsep Sederhana: Bulking Sedikit, Cutting Sedikit

Sila baca dengan teliti dan berani, ia adalah kunci kepada semua ini. Apa yang sesuai untuk situasi dalam pengalaman aku adalah untuk cuba untuk memaksimumkan kenaikan otot (latihan pintar, lebihan kalori sedikit) dengan membenarkan sedikit kenaikan lemak berlaku. Walaupun ini menyebabkan pelatih untuk mendapatkan gemuk. (ini perlu dilakukan secara terang-terangan tanpa FAT), ini juga memaksimumkan kadar kenaikan otot . Walaupun berdiet, sudah tentu, matlamat perlu sentiasa untuk menghadkan kerugian jisim. Jika dilakukan dengan betul, lebih banyak jisim otot akan terbina

Idea ini bukan baru fikiran anda, dan mungkin wujud selama 30-40 tahun atau lebih (McCallum menulis mengenainya dalam Kunci kemajuan dan Dan Duchaine adalah seorang ‘champion’ pendekatan ini).

Jadi mari kita letakkan beberapa garis panduan untuk ini:

1. Pertama sekali, pelatih tidak boleh bermula pada paras yang gemuk. Lelaki harus dalam lingkungan 10-12% lemak badan. Untuk perempuan , ini akan menjadi kira-kira bersamaan dengan 19-24 % lemak badan.

Ahli badan dengan aspirasi untuk bertanding perlu start 8% bagi lelaki dan 17-20 % bagi wanita , semata-mata untuk memudahkan mendapat condition untuk pertandingan dalam masa yang kurang.

2. Ia akan menjadi ideal, jika, selepas diet, pelatih mengambil masa dua minggu pada penyelenggaraan stabil pada tahap lemak badan yang baru. Sebab-sebab ini adalah banyak tetapi ini untuk penyesuaian hormon kembali normal. Secara ringkas, ini mengambil masa dua minggu pada kira-kira kalori dari 150 gram / hari karbohidrat.

3. Fokus kepada penambahan berat 1 pound seminggu untuk lelaki, atau 4 pound sebulan, dan ½ pound seminggu untuk perempuan.

4. Apabila pelatih hits peratusan lemak badan kira-kira 15% untuk lelaki ( 24-27 % bagi wanita), fasa sizing sepatutnya berakhir . Berapa lama mengambil ini akan bergantung kepada saiz orang itu tetapi realistik, seorang pelatih lelaki 170 pound dengan 10% lemak badan boleh mendapat 16 pound (lemak  8lb , 8lb otot) sebelum mencapai 15%. Pada  1lb seminggu , ia mamakan masa 16 minggu untuk naik berat badan. Yang, aku ambil perhatian perlu dipecahkan kepada sekurang-kurangnya dua blok latihan berasingan.

Wanita bermula pada 130 paun dan 19% lemak badan secara realistik boleh mendapatkan kepada 154 pound (fat 12 pound 12 pound tanpa lemak) sebelum mencapai 24% lemak badan. Bagi pelatih perempuan , pada satu setengah paun setiap minggu hampir setahun latihan; lagi yang akan dipecahkan kepada fasa latihan yang berbeza.

5. Setelah mencapai berat yang diingini, 2 minggu berikut perlu dikategorikan sebagai fasa penstabilan. Pengambilan kalori kembali ke tahap normal, maintenance level. Dan system latihan juga berubah, dengan diterapokan elemen cardio.

Biar aku ringkaskan di atas yang lebih ringkas: pelatih perlu menetapkan nilai BF% bawah dan atas – akhir untuk tahap lemak badan boleh diterima. Bagi lelaki, 10-15% adalah range yang baik , bagi wanita 19-27 % atau lebih berfungsi. Diet ke bawah sehingga anda mencecah akhir rendah, menstabilkan selama dua minggu, keuntungan sehingga anda mencecah akhir yang tinggi , penstabilan selama dua minggu, maka diet kembali ke bawah sambil mengekalkan otot. Lebih beberapa bulan atau tahun latihan, anda harus berakhir dengan lebih daripada otot anda bermula dengan yang keseluruhan matlamat.

Olahan dan terjemahan daripada sumber: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

 

Gambar progress sizing aku, di sini.

Gambar progress cutting aku, di sini.

 

‘Cheat Day’ – dari sudut pengalaman Shai Samsuri

Cheat Day Shai Samsuri
“Itu melahap namanya, Pak Kenny…”

Apa itu ‘Cheat Day’ dalam konteks fitness?
Istilah Cheat Day memang sangat ‘common’ disebut bila kita workout sama ada sasaran kita adalah untuk kurus atau bulking. Ia membawa maksud makan dan makan tanpa batasan. Yer ke ni?? Kalau direct translation ‘cheat’ is menipu. So adakah pada hari tersebut kita menipu diri kita untuk makan apa saja dalam jumlah yang banyak sampai over kenyang?

Kenapa harus ada Cheat Day?
Secara psikologi, jikalau kita tertakhluk kepada sesuatu peraturan, kita sentiasa terdorong di dalam hati untuk melanggar peraturan tersebut. Begitu juga dalam konteks fitness. Ok. Anda workout 4-5 hari seminggu. Pemakanan terjaga, tip top. Sampai satu masa, dalam hati kata nak makan Mcd. Bila konflik begini berlaku, ada dua kemungkinan. Sama ada kalah atau menang. Kalau menang, baguslah. Tapi sampai bila.
Kalau kalah, habis diet program anda. Rasa guilty. Lepas tu mulalah nak crash diet, yang membahayakan diri.
Cuba kita elakkan konflik begini, kerana, sasaran bukan sahaja untuk memiliki tubuh yang sihat, tetapi juga mental yang sihat. Dengan menerapkan Konsep Cheat Day, ia adalah satu strategi untuk membendung nafsu makan, sekali gus, membolehkan program diet anda berterusan tanpa rebound.

Siapa yang patut ‘Cheat’?
This is interesting. Kalau sasaran anda adalah untuk bulking atau dari kurus ke ‘gemuk’, patutkah ada Cheat Day dalam program anda? Bagi pendapat aku dan menurut kajian, orang yang dalam fasa bulking, harus makan 30% lebih nilai Kalori yang sepatutnya setiap hari. Jika keperluan nilai Kalori seharian seseorang itu adalah 2000kcal, untuk bulking, dia harus tambah 600kcal lagi. So, perlukah ada cheat day? PERLU. Katakanlah, dia bulking melalui pemakanan ‘clean food’, sampai cheat day, dia terasa nak makan McD. Ok. Makanlah. Ingat, it’s not just physical fitness. It’s also Mental fitness.

Soalan susah dah settle. Bagi yang mahu menurunkan berat badan, atau lemak badan, Cheat Day is very important. Very very important. Sekiranya, anda memang sudah mengikuti program latihan dan pemakanan untuk sasaran ini, tahniah. Memang bukan mudah.

Kita pergi saintifik sedikit. Untuk mendapatkan tubuh badan yang ‘lean’, fit, ‘sado’, whatever you want to call it….diri anda harus ada defisit energi atau defisit kalori. Selalunya dengan pengamalan low carb diet. Low carb diet membantu mengawal hormon insulin yang bertanggungjawab memberi anda perasaan lapar, dan memberi signal untuk menyimpan Lemak dalam badan. Secara langsung, insulin yang rendah membantu pembakaran lemak. Betul?? Memang betul. Itu sains.

Tetapi, tubuh kita juga sangat pandai. Bila ada Kalori atau energi defisit, tubuh kita akan menyesuaikan sistem badan, untuk simpan energi, dan kalori supaya ia menjadi lebih efisien, jadi pembakaran lemak tidak pada tahap yang maksimum. Sudah tentu, bila body anda ‘dikejutkan’ dengan extra kalori and energi dari makanan yang lebih dari biasa, ia akan dipaksa bekerja. Dan pembakaran Lemak pada kadar optimum dapat berlaku.

Ok, kita pergi lebih saintifik. Lebih sedikit. Satu lagi point, bila kita ber’diet’, kadar hormon tiroid dan leptin yang membantu badan kita membakar Lemak akan turun. Begitu juga Hormon IGF (insulin-like growth factor) yang membantu membina otot juga akan turun.
So dari sudut saintifik, Cheat Day secara tidak langsung dapat membantu mengembalikan hormon kita ke paras yang normal. Dengan itu, proses pembakaran Lemak dan pembinaan otot berlaku secara efektif.

Bagaimana untuk Cheat?
So, hopefully, you already know the WHAT, WHY and WHO. Lets look at the HOW and WHEN. This is only a guide. Choose what suits you best.

1. Makan sebelum kenyang
Mudahkan? Biasanya, perasaan kenyang datang 20-30 selepas selesai makan. Jika anda makan sampai kenyang, cuba teka Apa akan terjadi 20-30 minit kemudian.

2. Instead of cheat day, do a cheat meal.
Sesiapa yang memang susah nak kawal nafsu sehingga mungkin terlajak, amalkan cheat meal. Lunch is better.

3. Minum air sebaldi…(well, not literally)
Minumlah air sebanyak yang mungkin. Sebab air dapat membantu anda merasakan kenyang. Disamping itu, kebiasaannya makanan masa cheat day, Selalunya makan yang kita makan sambil pejam sebelah mata when it comes to sugar, and salt content. Air membantu mengelakkan water retention.

4. Healthy ‘Junk food’
Buat sendiri ‘junk food’ diri anda, menggunakan healthy ingredients. Low fat yoghurt, with banana, whey protein and dark chocolate. Gunakan imaginasi anda.

4a. Overeat your diet
Katakanlah, hari-hari biasa, anda strict dengan diet anda dengan healthy food. Bila cheat day, makan makanan yang sama times 1.5 – 2.

5. Protein food dan sayur, separuh pinggan
Sebelum anda keluar makan for cheat day, makan lebih protein. Aku suka minum whey protein dengan low fat milk, for breakfast before cheat meal, supaya kenyang lebih cepat. Kemungkinan melahap dapat dikurangkan.

6. Train semasa cheat day
Tak salah. Kalau anda memang seorang pelahap (aku lah tu), train pada hari yang sama. Energi yang terlebih tu, boleh diguna pakai.

7. Jangan monyet. Orang tamak selalu rugi.
Katakanlah minggu ini, anda training and makan tip top, sampai masa cheat day, anda teringin nak makan pizza, mcd, KFC, choc cake, icecream, semua dalam satu hari. Jangan. Agihkan kan keinginan itu kepada minggu-minggu berikutnya. Minggu ni pizza. Minggu depan, KFC. Dan berikutnya.

8. Makan di luar
Ok, Selalunya aku suka masak pada hari biasa, sebab portion boleh control. Tapi bila hari cheat day, tidak digalakkan memasak dirumah, kerana, Selalunya anda akan masak over, then makanan akan brought forward to next day. (Applicable untuk orang bujang). Bila makan di luar, finish everything in one sitting.

9. Selang minggu cheat day anda
Cuba cara ini. Selang cheat day anda selang 2 minggu. Untuk orang power sahaja.

10. Cheat, tetapi bila ada social event
Kenduri kahwin. Meet up gang lama. Family gathering. Makanlah. Tapi mesti plan. Jangan sampai dilabel anti-sosial, ye tak.

11. No buffet. No. No.
Buffet is a waste. From social point of view, dan juga mengikut Sunnah (bagi Muslim). Kenapa perlu membazir, kan.

12. Berpuasa
Untuk non-Muslims, fasting is an option after cheat day, to psychologically feel better, a way to deal with cheat day hangover.
Untuk Muslim. Ok, niat harus betul ya. Puasa Isnin dan Khamis disunatkan. Jadikan ia sebagai lifestyle, dengan seikhlas niat. Ganjaran dunia dan akhirat.

So, itu dari sudut pandangan aku mengenai topik Cheat Day.

Feel free to share this info.

CARA PEMAKANAN TERBAIK UNTUK BRO ‘NATURAL’ DAN BRO ‘CUCUK’

ShaiSamsuri Bodybuilder Pyramid

ARTIKEL OLEH DR. DAN GWARTNEY, M.D. (Majalah Muscular Development)
OLAHAN DAN TERJEMAHAN OLEH SHAI SAMSURI

Pengenalan:

Senario yang selalu kita alami di gym:

1. Bro yang natural berbisik ngan member dia, “ko tengok mamat tu, mesti cucuk…power semacam jer…bulan lepas aku tengok biasa2 jer…aku dengar dia nak masuk comp lagi 2 bulan…siap badan kot”

2. Bro yang tak natural kepada member dia yang masih newbie,”eh bro…aku tengok ko train ok, konsisten..tapi lambat naik eh bro…ko minum protein, semua cukup kan…? Nanti lepas train, kita lepak jap…aku ada barang baik…berbaloi sikit, 3 bulan boleh siap badan untuk competition…”

Tanpa perlu kita menge-‘judge’ orang, setiap Ahli Bina badan perlu displin dan dedikasi yang sama, dari segi training dan pemakanan. So artikel ini aku cuba nak olahkan kepada bahasa mudah, dan harap2 tak boring. Lebih afdal, kalau kita menceburi bidang ini, kita belajar lebih dalam sedikit tentang Apa yang kita masukkan dalam badan kita.

Jadi persoalannya ialah, apakah cara pemakanan yang terbaik untuk seorang ahli Bina Badan? Jawapan nya bergantung kepada jenis Ahli Bina Badan tersebut, sama ada bro natural atau bro steroid. Dan ia juga bergantung kepada misi dan sasaran yang hendak dicapai.

Diskusi ini hanya berdasarkan Ahli lelaki sahaja. Terdapat dua jenis Ahli Bina badan lelaki; yang natural dan yang ‘cucuk’. Pada dasarnya, kedua2 jenis melalui fasa sama  menuju sasaran yang sama; bulking atau sizing mode, maintain muscle dengan fat loss seadanya, pra-competition dengan cutting gila2, naik stage dan recover (melahap).

Walaupun begitu, cara pemakanan tidak sama antara individu, kerana fisiologi dan struktur genetik adalah tidak sama. Artikel ini hanya membincangkan secara general untuk fasa maintain otot dengan fat loss yang lebih kurang.

Apa kebaikan steroid anabolic, dan kenapa ia sangat penting kepada Ahli Bina badan yang serius? Steroid ni, dapat melepasi halangan atau mekanisme normal dalam badan seseorang, yang mengawal metabolisme dan fisiologi pengguna. Semua dadah dalam klasifikasi steroid ini meniru ‘gerak geri’ hormon semulajadi atau neurotransmitter yang membolehkan badan mengubahsuai kadar pengguna an Tenaga atau pembakaran kalori, dan pada masa sama mengimbangkan proses anabolik (otot terbina) dan katabolik (otot terbakar). Dalam keadaan rehat (bila badan dalam keadaan rehat dan makan cukup) secara normal, proses anabolik dan katabolik adalah seimbang. Apabila steroid atau hormon tambahan/ berlebihan di dalam badan, proses ini akan lebih menjurus kepada anabolik. Sebab itu senang nak naikkan otot bila guna steroid. Tidak akan ada atau minima peluang untuk badan melalui proses katabolik. Senang bukan.

Kita ambil contoh yang senang. Hormon jantan. Testosterone. Kandungan testosterone yang lebih dari normal ( bermaksud lebih yang dijanakan oleh teloq anda) merangsangkan Hyperthrophy atau pertumbuhan otot yang lebih ketara. Begitu juga sebaliknya. Kekurangan testosterone atau hypogonadism (disebabkan factor usia), menyebabkan penyusutan otot (atrophy). Gaya hidup yang terlebih fokus pada makan yang malampau tanpa batas, menyebabkan pelepasan insulin berlebihan, menyebabkan berat badan menaik dan kemungkinan obes. Begitu juga sebaliknya, jika tidak makan atau melaparkan diri sewenang2nya, badan memberi signal untuk hormon katabolik dilepaskan, menyebabkan pembakaran Lemak dan otot. Adalah sangat penting untuk faham fakta ini:

Nutrien bukanlah penyebab otot kita naik, atau Lemak kita bertambah, tetapi ia disebabkan oleh tindak balas enzim yang diarahkan oleh hormon2 sebagai respon kepada nutrien dan Daya Tenaga yang sedia ada di dalam badan.

Ahli Bina badan yang sudah di ‘modified’ bersandar kepada manipulasi farmasi (ubat2an) untuk ‘adjust’ kadar metabolisme mereka – dengan melepasi halangan yang mengawal pertumbuhan otot pada masa yang sama membakar lemak. Anabolic steroid menggalakkan pertumbuhan otot. Setengah hormon androgen mengurangkan lemak; growth hormon (HGH) membantu proses recovery, merangsang penggunaan lemak sebagai sumber Tenaga, dan yang paling penting kenapa GH sangat popular (dan mahal) sebab ia merangsang kan pertumbuhan sel otot baru yang sebelum ini layu. Insulin pula bertindak sebagai pengangkut yang membawa nutrien ke otot (dan juga Lemak), lalu mengurangkan catabolic breakdown (otot sebagai sumber Tenaga) lebih2 lagi selepas latihan beban. Stimulan beta-andregenic dah hormon tiroid merangsang pembakaran kalori dan asid Lemak sebagai sumber Tenaga. Aromatase pula menyekat hormon androgen yang berlebihan kepada estrogen (hormon wanita), lalu merangsangkan pengurangan lemak (fat loss).(1-5)

Dadah farmasi yang disebutkan di atas adalah sangat efektif, kerana orang yang kurang berdisplin dari segi latihan pun boleh mendapatkan tubuh yang sasa dan kekuatan luar biasa. Apa pula kepada Ahli Bina badan yang penuh dedikasi, dengan latihan dan pemakanan, tubuh badan yang dimiliki mengalahkan karakter komik. Contoh Mr. Olympia.

Bro Steroid Professional Lebih Serius dalam Latihan dan Pemakanan

Apakah maksud ayat di atas dalam konteks pemakanan? Pertama sekali, Bro yang compete bukan seorang yang pemalas, itu pasti, dan mereka tidak tipu untuk dapatkan saiz yang besar, seperti yang kita lihat 50 tahun kebelakangan ini. Sesiapa yang pernah train dengan brader2 champion akan tahu, mereka train sama heavy dengan brader yang natural. Malah, brader2 yang ‘enhanced’ berlatih lebih heavy, sebab mereka boleh recover lebih cepat, tahan lama / endurance tinggi, dan melakukan latihan aerobic yang lebih intens. Maknanya keperluan nutrien juga berbeza antara mereka, bergantung kepada intensiti Daya yang Tenaga digunakan, berapa banyak Lemak harus dibuang sambil maintain atau Bina otot, dan terakhir sekali, bergantung kepada jenis steroid yang digunakan.

Kepada bro-bro yang natural, cabaran paling besar adalah untuk mengelakkan penyusutan otot berlaku (pada masa yang sama mahu pertumbuhan otot) dalam keadaan catabolic. Ini tidak sama dengan penurunan berat badan am yang diketahui dan dimahu oleh kebanyakan masyarakat umum. Jikalau tiada kemahuan untuk maintain atau membina otot, ketogenik diet sudah memadai. Walaupun debat diet mana paling berkesan hebat diperkatakan, tetapi tidak disangkal lagi, diet yang paling berkesan untuk penurunan berat badan dan berat lemak ialah diet ketogenik atau pun diet seperti Atkins.(6)

Diet yang di atas sebenarnya lebih bagus untuk kesihatan jantung daripada diet rendah-Lemak tradisional,  walaupun kemungkinan ia meningkat kan kadar LDL kolestrol (bad). Tetapi ia mudah diatasi atau diseimbangkan, dengan pengurangan pemakanan makanan berkolestrol tinggi secara keseluruhan. Cara lain ialah dengan meningkatkan pemakanan tinggi dengan HDL kolestrol (good) dan juga pengurangan triglycerides (Lemak).(7,8) Diet Atkin yang di “modified”, dengan hanya memakan sumber protein daripada tumbuhan, dijangka meningkat kolestrol LDL (bad) (9). Walaupun diet Atkins memfokuskan kepada pengambilan protein yang cukup untuk tumbesaran otot, tetapi, kesan sampingan juga menyebabkan penyusutan otot massa secara keseluruhan dan juga kekuatan.

Salah satu daripada keberkesanan diet ketogenic ialah terbendungnya hormon insulin, semasa berpuasa dan selepas ‘berbuka’. Hormon insulin selalunya dianggap sebagai hormon ‘penyimpan’. Akan tetapi, ia juga memainkan peranan sangat penting terhadap tumbesaran otot. Sebab tu, insulin sangat popular diguna pakai oleh atlit professional dan Ahli Bina badan. Latihan beban sambil berpuasa menyebabkan otot untuk breakdown dan melepaskan asid amino ke seluruh badan sebagai sumber Tenaga yang dijanakan sebagai ATP. Hormon insulin dapat mencegah breakdown ini. Orang yang mengikuti diet Ketogenik hilang sifat insulin yang anti-katabolik.(10) Kebanyakan Ahli Bina badan yang ‘pakai’ barang, akan cucuk insulin sejurus selepas training, disamping makan makanan berkarbohidrat tinggi dan juga whey protein serapan tinggi (isolate).

Aku cuba untuk memudahkan kita melaksanakan info yang terdapat dalam artikel ini, maka saranan akan dinyatakan khas untuk bro natural dengan bro steroid. Sebagai contoh, kita menggunakan ahli bina badan dengan berat 100kg dengan peratusan Lemak badan 10-16%.

Bro natural perlu memfokuskan diri untuk maintain muscle yang ada, pada masa sama mengekalkan kadar metabolisme ke tahap anabolik, dan defisit Kalori untuk pengurangan Lemak badan. Dengan kata lain, bro natural perlu dalam keadaan katabolik yang terkawal. Fat loss tanpa sebarang steroid lipolitik atau thermogenik, memerlukan bro natural itu mengamalkan pemakanan Kalori yang lebih rendah daripada keperluan badan. Jika Kalori adalah lebih rendah daripada keperluan harian untuk supply kepada tisu-tisu badan (organ, otot, Lemak, dsb), makan badan akan mula ‘memakan’ otot dan Lemak, untuk supply tenaga dan asid amino yang diperlukan untuk menjalani kehidupan biasa.(11) Adalah sangat penting untuk makan makanan yang protein tinggi supaya ia dapat di tukar kepada asid amino, supaya mekanisme badan dapat berfungsi dengan baik, otot boleh maintain, dan yang sangat penting ialah pertumbuhan and pembesaran otot.

Walaupun protein dari sumber tumbuhan adalah bagus untuk kesihatan secara amnya, komen-komen dari atlet Bina badan natural menyatakan sumber protein dari soya atau tumbuhan lain tidak banyak membantu dari segi kekuatan atau pembesaran otot.(12)Whey, casein, telur atau daging adalah lebih baik. Maka, diet yang berfokuskan lebih kepada pengambilan protein adalah lebih baik untuk bro natural. Protein boleh diambil sepanjang hari, tetapi ia sangat kritikal untuk mengambil protein yang serapan tinggi dan pantas seperti whey atau whey isolate sejurus selepas workout, dan lebih afdal sebelum workout juga. Waktu sebelum tidur pula, ambil protein serapan rendah dan lambat seperti casein.

Karbo, Tidur dan Pembakaran Lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan utama bagi kebanyakan organ dan tisu dalam badan. Ia adalah sangat penting untuk kadar metabolisme kita, dalam jangkamasa masa pendek dan juga jangkamasa panjang. Karbo adalah pemangkin kepada pelepasan hormon insulin, hormon insulin menghalang pelepasan simpanan Lemak badan dari sel-sel Lemak. Insulin juga bertanggungjawab terhadap metabolisme otot, dimana ia lebih kepada  pembakaran gula daripada pembakaran Lemak untuk sumber Tenaga.(13,14) Untuk bro natural, kita harus mengawal kadar insulin, supaya ia adalah rendah sepanjang hari, melainkan waktu sarapan pagi dan juga selepas workout.

Waktu tidur adalah waktu dimana seorang Ahli Bina badan ‘berpuasa’ agak lama. Waktu Beberapa jam kita tidur, badan masih membakar kalori dan bergantung kepada gula simpanan atau glikogen dan juga Lemak. Selepas Beberapa jam, badan akan mula dengan proses pembakaran Lemak, akan tetapi ia jugak sangat sensitif kepada isyarat hormon insulin. Cara terbaik untuk mengambil kesempatan ini, adalah dengan melakukan kardio sebelum sarapan. Selepas itu, makanlah karbo yang hampir kepada keperluan karbo seharian. Karbo yang terbaik adalah campuran karbo yang ‘cepat’ seperti pisang dan buah beri, dan juga karbo ‘lambat’ seperti oat. Pengawalan pemakanan karbo selain daripada waktu sarapan dan selepas workout, dapat menurunkan kadar insulin dalam badan. Maka kuranglah proses penyimpanan Lemak semasa badan kita tidak aktif ( semasa duduk bekerja/ menonton tv.

Selepas kita bersenam, sel-sel otot lebih reseptif atau peka kepada kehadiran gula dalam badan, sehingga 2 jam, yang membolehkan kehadiran gula ini diangkut kepada otot yang bekerja lebih masa semasa bersenam. (15) Tisu-tisu otot yang ‘dibuli’ memerlukan lebih oksigen, maka arteri-arteri yang membawa oksigen ini akan lebih ‘terbuka’, secara tidak langsung menyerap nutrien dari makanan. Dengan itu, minum post-workout yang high-glysemic adalah lebih afdal waktu ini.

Bukan sahaja makanan yang tinggi glysemic mampu memberi tambahan gula untuk menggantikan glikogen yang terguna, ia juga menghentikan proses membakar Lemak. Hah?? Tak bagus lah begitu. Sebenarnya, jikalau keperluan metabolic berada paras yang tinggi, dan gula yang berada di dalam badan di tukar kepada glikogen, sel-sel otot terpaksa bergantung kepada lemak yang tersimpan bersama sel otot, kerana Lemak simpanan tidak dapat dibebaskan.(16) Dengan pengurangan sel Lemak yang berada di serat otot, sel-sel otot akan lebih sensitif kepada insulin, dengan itu, otot dapat memberi respon untuk mempertahankan agar anti-katabolic berlaku lebih baik.
Menurut satu lagi kajian yang telah dijalankan oleh The Endocrine Society, dengan mengkonsum loading yang tinggi gula (dextrose 75grams, seperti minuman manis Coke dan sebagainya), boleh merendahkan testosterone anda sebanyak 25%, dan efek negative ini berlanjut selama 2 jam kemudian.(17) Ini menyokong satu kajian pada tahun 2005 yang mendapati lelaki yang bertukar diet daripada diet tinggi lemak ke diet rendah lemak mengalami penurunan tahap testosterone.(18). Samaada ini mempengaruh keseimbangan terhadap proses anabolic atau tidak (insulin vs testosterone) masih belum dapat dipastikan oleh pakar-pakar endokrin.

 

Lemak memang sangat perlu, tetapi pandangan umum terhadap lemak selalunya rendah. Lemak di dalam makanan tidak semestinya menjadi lemak di dalam badan, malah ia merupakan sumber energy yang baik, dan sesetangah lemak ini mempengaruhi sistem ‘messenger’ kita, dengan kata lain rembesan hormone. Lemak ikan mengurangkan pembengkakan, tetapi untuk ahli bina badan yang natural, ia tak semestinya bagus untuk mereka. (19) Semenjak kebelakangan ini saja yang kesan pembengkakkan sel otot dalam proses hypertrophy (muscle growth) mula mendapat perhatian. (20,21)

Diet yang focus pada ikan dan minyak ikan mungkin membantutkan proses hypertrophy, seterusnya menyusahkan diri untuk maintain atau membina otot. Telah lama diperkatakan, apa yang bagus untuk bina badan selalunya tidak bagus untuk kesihatan menyuluruh. Sebagai contoh, kenyataan tersebut ada benarnya; untuk kesihatan cardiovascular, kita patut mengambil minyak ikan dan resveratrol (bahan actif dalam red wine).

 

Lemak haiwan mengadungi kadar lemak tepu yang tinggi, dan sumber penting bagi arachidonic acid, iaitu acid yang boleh bertukar kepada pro-growth chemical messenger (hormone) yang dinamakan prostaglandins. (22). Akan tetapi kesan acis ini tersekat kerana kehadiran ‘non-steroidal anti inflammatory drugs (NSAIDS) dan lemak ikan.

Diet Dr. Dan

Ini contoh diet Dr. Dan yang berat 91kg (200lb), ahli bina badan yang natural, untuk cutting pada kadar sederhana dan pada masa yang sama ingin membina otot:

 

Hypocaloric (kurang): sekitar 2400kcal/ sehari – 30-45minit low intense kardio diikuti dengan 45-60minit latihan beban.

Nisbah Makro: nisbah diguna 25/45/30 dalam (carbo/protein/30). Ini dapat menyalurkan karbo mengikut timing yang ditetapkan, tanpa mengalami insulin spike. Protein pada 45% adalah lebih kurang 1gram protein per berat badan dalam pound. Lemak patut didapati dari sumber haiwan termasuk kuning telur, minyak zaitun, dan pengabilan ikan yang minima.
Ahli bina badan yang ‘cucuk’ boleh meniggikan nisbah karbonya kerana dia ‘men-trick’ badan dia untuk membebaskan lemak yang tersimpan dan maintain kadar metabolism yang tinggi, pada masa yang sama pembesaran anabolic dari ‘cocktail’ dadah yang dimakan. Jika pembakaran lemak telah dipercepatkan (dan juga growth hormone) dengan menggunakan metabolic booster (clenbuterol, thyroid hormones), maka konsentrasi insulin tak perlu di ‘modify’kan melalui diet. Malah, insulin mungkin diperlukan lebih kerana penggunaan GH boleh membantutkan rembesan insulin.(24)
Bagi ahli bina badan yang ‘cucuk’, mereka boleh mengambil karbo yang berlebihan untuk promote efek anabolic daripada training volume dan intensity yang tinggi, dan daripada ‘dadah’ yang lain. Sudah tentu, pengambilan protein yang banyak juga perlu, dengan menyesuaikan nisbah menjurus kepada protein dan karbo, dan kurangkan lemak.

Diet Ahli Bina Badan yang ‘cucuk’ (berat 90kg):

Diet untuk Maintenance/ hypercaloric (lebih): 3000kcal/ sehari, dadah lipolytic dan thermogenic diguna. 30-60minit kardio dan 45-60minit latihan beban.

 

Nisbah Makro: 35/50/15 kalori (carbo/protein/lemak). Lebihan karbo dan protein untuk nutrient, respon pada efek anabolic, dan lemak yang sederhana.

Assuming that a chemically-enhanced bodybuilder is promoting the chemical release and burning of stored fat, he can consume a maintenance number of calories or greater, promoting lean mass accumulation. As the anabolic ‘signal’ is created to an exaggerated degree by the drugs, there is more of a margin to allow for anti-inflammatory fish oils (and NSAIDs, if necessary). Thus, a chemically-enhanced bodybuilder’s diet would differ as follows:

Maintenance or slightly hypercaloric diet: roughly 3,000-3,200 calories per day, assuming lipolytic and thermogenic drugs are used. 30-60 minutes of low-intensity or interval cardio and 45-60 minutes of resistance training daily.

Macronutrient ratio: 35/50/15 by calorie (carbohydrates/protein/fat). This provides a greater amount of carbohydrates and protein to provide the nutrients necessary to respond to the anabolic environment, while allowing for a sufficient intake of fats, including anti-inflammatory fats.

Artikel ini sekadar untuk menggerakkan diskusi sahaja, dan sama-sama kita menuntuk ilmu yang lebih dalam berkenaan nutrisi.

References:

1. Storer TW, Magliano L, et al. Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. J Clin Endocrinol Metab, 2003 Apr;88(4):1478-85.

2. Blouin K, Nadeau M, et al. Effects of androgens on adipocyte differentiation and adipose tissue explant metabolism in men and women. Clin Endocrinol, (Oxf) 2009 Jun 2. [E-pub, ahead of print]

3. Widdowson WM, Healy ML, et al. The physiology of growth hormone and sport. Growth Horm IGF Res, 2009 Jun 6. [E-pub, ahead of print]

4. Manninen AH. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med, 2006 Nov;40(11):900-5.

5. Krotkiewski M. Thyroid hormones and treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 2000 Jun;24 Suppl 2:S116-9.

6. Gardner CD, Kiazand A, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 2007 Mar 7;297(9):969-77.

7. Morgan LM, Griffin BA, et al. Comparison of the effects of four commercially available weight-loss programmes on lipid-based cardiovascular risk factors. Public Health Nutr ,2009 Jun;12(6):799-807.

8. Bloch AS. Low carbohydrate diets, pro: time to rethink our current strategies. Nutr Clin Pract, 2005 Feb;20(1):3-12.

9. Jenkins DJ, Wong JM, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med, 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

10. Thompson JR, Wu G. The effect of ketone bodies on nitrogen metabolism in skeletal muscle. Comp Biochem Physiol B, 1991;100(2):209-16.

11. Mammucari C, Milan G, et al. FoxO3 controls autophagy in skeletal muscle in vivo. Cell Metab, 2007 Dec;6(6):458-71.

12. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009 Jan;12(1):66-71.

13. Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Prog Lipid Res, 2009 May 21. [E-pub, ahead of print]

14. de Beaudrap P, Witten G, et al. Mechanistic model of fuel selection in the muscle. J Theor Biol, 2006 Sep 7;242(1):151-63.

15. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003;33(2):117-44.

16. Stevenson EJ, Thelwall PE, et al. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2009 May;296(5):E1140-7.

17. Wang C, Catlin DH, et al. Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. J Clin Endocrinol Metab, 2005;90:3550-9.

18. Newswise. Testosterone Decreases after Ingestion of Sugar (Glucose). Available at www.newswise.com/articles/view/553310/ accessed June 16, 2009.

19. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep, 2007 Jul;6(4):230-6.

20. Fielding, RA, Manfredi TJ, et al. Acute phase response in exercise. III. Neutrophil and IL-1 accumulation in skeletal muscle. Am J Physiol Regulatory Integrative Comp Physiol, 1993;265:R166-R172.

21. Musaro A, McCullagh K, et al. Localized Igf-1 transgene expression sustains hypertrophy and regeneration in senescent skeletal muscle. Nat Genet, 2001;27(2):195-200.

22. Roberts MD, Iosia M, et al. Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr, 2007 Nov 28;4:21.

23. Trappe TA, White F, et al. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 Mar;282(3):E551-6.

24. Young J, Anwar A. Strong diabetes. Br J Sports Med, 2007 May;41(5):335-6.

 

Top 10 Minerals for Bodybuilders

This article was featured in Flex Magazine, April 1995 issue. It was written by Bob Lefavi, and Timothy C. Fritz. Bob Lefavi, PhD, is an assistant professor in Georgia Southern University’s graduate health science program, located at Armstrong State College, Savannah, Georgia. He was the 1990 IFBB North American bantamweight champ, and was runner up in the 1989 USA, and 1992 Nationals in that weight class. Timothy C. Fritz, B. Nutr. Sc., is a graduate research assistant in Georgia Southern University’s exercise science program in Statesboro, Georgia.

What every bodybuilder should know

You know all those monsters you see in the magazines month after month, the ones you’ve been working your butt off to look like? Well, take heart. The fact is, they don’t train much differently than any of us mortals do.

Ok, sure, they probably work out with heavier weights and more likely than not are genetically gifted for bodybuilding, but if you get a chance to hang around the greatest athletes in the sport, you come to realize that it’s their concern for the little things, like dietary and training details, that separates them from the average Joe in the gym.

These details include really warming up before a workout, actually weighing food, planning the day’s meal in advance and so on. From studying many of these athletes, it’s easy to conclude that this attention to seemingly insignificant minutiae is what makes great bodybuilders stand out from the rest.

For instance, when was the last time you gave any thought to your dietary mineral intake? No, I don’t mean popping a few supplements occasionally, I mean really taking a good look at the level of minerals in your diet. If it’s been a while, you’re not alone.

Many bodybuilders give little thought to those elements in their diets that don’t provide calories. That’s a big mistake, because your diet contains plenty of vital components that do more than just provide energy, like supporting muscle tissue, enhancing growth, etc. In fact, these nutrients, called micronutrients, may be more important for bodybuilders than calorie producing nutrients precisely because of these other physiological functions.

The purpose of this article is to review the top 10 dietary minerals from a bodybuilding perspective. Will it really make a difference for you to become familiar with this stuff? Not if you’re as muscular as you want to be. After all, these are just the little things.

When considering how important a dietary mineral is in bodybuilding, we can look at the sport’s nutrition research to answer at least one of four questions.

 

  1. Is the mineral directly involved in muscle action, protein synthesis, or the integrity of the muscle cell.
  2. Does exercise result in an increased requirement of that nutrient for an athlete?
  3. Do athletes typically have suboptimal intakes of that mineral?
  4. Does dietary supplementation with that mineral improve performance and growth?

With these questions in mind, we can now review the minerals that best promote increases in strength and growth. Here is our list, in reverse order.

 

Potassium Rich Food

10. Potassium

This mineral is an important electrolyte found within muscle cells and works closely with sodium to regulate body water levels. As well, Potassium plays a critical role in facilitating the electrical potentials across nerve and muscle cells that result in muscle contraction. Potassium is even involved in glycogen storage (for high intensity muscular energy). A poor potassium / sodium balance can lead to improper fluid levels, dehydration, muscle cramps and weakness. Fortunately, dietary intake of potassium is generally not a problem for most people, but bodybuilders should become familiar with its role and the foods where it can be found.

 

Copper Rich

9. Copper

The trace mineral Copper may soon prove more vital to bodybuilders than was previously thought. It’s included in this list not because of its involvement in oxygen transport and utilization (as well as many enzymatic reactions, not the least of which is helping in the production of noradrenaline) but because Copper has been shown to increase in the bloodstream during intense exercise. This fact leads to the conclusion that copper plays a direct role in high intensity muscular work such as bodybuilding, and that there may be conditions under which some bodybuilders ingest suboptimal amounts. Although most folks probably do take in enough copper, it’s a good idea to monitor your copper intake. You’ll likely hear more about this mineral in the future.

 

Parsley is a good source

8. Vanadium

This is a nonelectrolyte mineral that has received much recent attention in the bodybuilding community due to the perceived effects of one of its salt forms, vanadyl sulfate. Vanadium is to sea creature what iron is to humans; it makes a jellyfish’s blood green like iron makes our blood red. Although the vast majority of research on Vanadium supplementation has been carried out on diabetic rats, the published results tend to show a promising glycogen storing effect on muscle tissue. This may explain the subjective analysis of some bodybuilders who swear the feel ‘harder’ after taking vanadyl sulfate. Problem is, we really don’t know much yet about vanadyl sulfate’s effects on athletic performance. Nor do we know much about the long term effects of supplementation with vanadium salt, but there is a theoretical mechanism of action and at least some promise.

 

Iron Man

7. Iron

You may be aware that the mineral Iron is a constituent of hemoglobin and is responsible for oxygen transport and, indirectly, subsequent oxidative energy production. What does this have to do with bodybuilding? Well, your ability to recover between sets is related to the efficiency of your aerobics system. The more oxygen you can supply to your working muscles, the quicker your muscles can recover in time for another hard set.

Moreover, Iron is particularly critical for female bodybuilders. Women lose some Iron in their menstrual flow every month. As well, female weight trainers, who typically don’t consume much red meat, which is high in iron, may not readily replace vulnerable iron stores. Therefore, female bodybuilders run the risk of anemia if they’re not careful about iron intake.

 

Phosphorus Plants Base

6. Phosphorus

A mineral that is present in the body in large amounts, phosphorus is directly linked to exercise metabolism since it produces high energy molecules such as Adenosine Triphosphate (ATP) and Creatine Phosphate. Phosphorus works in conjunction with Calcium, so it’s important to keep phosphorus and calcium intakes close to a 1:1 ration; an imbalance creates a potential nutrition problem. Of further interest, phosphorus supplementation has been shown to decrease blood lactic acid levels during exercise.

 

To note, high sodium may not be salty

5. Sodium

As most bodybuilders know, Sodium is an electrolyte that plays a vital role in the regulation of body fluids. The level of sodium in the body determines the amount of water the body will ‘hold’, and high intakes can cause body tissues to swell. (It is not uncommon to look like ‘Quasibloato’ and be up to two pounds heavier the morning after scarfing down a Big Mac and large fries.) Although a normal diet usually contains a reasonable amount of sodium, be careful not to limit sodium intake too much at contest time to get an ultra shredded look. An excessively low sodium intake turns on protective mechanisms within the body that cause sodium and water retention. Finally, keep in mind that sodium plays a major role in resistance training; its function in nerve impulse transmission and muscular contraction is critical to bodybuilders. Dietary sodium isn’t all that bad, it’s having the right amount that’s important.

 

Favourite vege for many

4. Chromium

The trace element Chromium is the key part of glucose tolerance factor, a substance that help insulin bind to its receptors on tissues. In other words, Chromium help insulin do its job of transporting glucose, amino acids and fatty acids into cells. Athletes probably need more Chromium than nonathletes, but whether chromium is truly anabolic is a bone of contention among scientists. The fact is that chromium appears to help glucose metabolism and probably helps in lipid metabolism but has not yet been clearly established to increase lean body mass. Claims of ripped, freakish physiques from chromium supplementation are premature, to say the least. However, this mineral weighs in at number four because athletes must become more familiar with its role in physiology.

 

Male Minerals, Guys

3. Zinc

Think Zinc for growth. That’s right, the mineral zinc is involved in virtually all phases of growth. Even more critical for bodybuilders, studies have shown that high intensity exercise stimulates excessive zinc loss. Further, diets of some athletes have been found to be low in zinc. This potential double edged sword, excess loss coupled with possible low intakes, moves zinc into our number three position. If you’re not mindful of your zinc intake, your growth may be stymied.

 

Not just milk…

2. Calcium

The most abundant mineral in the body, Calcium is the second most important mineral for bodybuilders. There are several reasons for this.

 

  • Bodybuilders may have difficulty maintaining the needed 1:1 calcium to phosphorus ratio. First, many lifters try to avoid dairy products (containing calcium) because of a relatively unfounded fear that they will ‘smooth them out’. Second, a typical bodybuilding diet is high in protein, meaning that it’s also high in phosphorus (further throwing off this ratio) and causes excess amounts of calcium to be excreted in urine.
  • Calcium is the primary mineral involved in muscular contraction (ever head of calcium ions in the ‘sliding filament theory of muscular contraction’?)
  • The structural stress from weight training requires a steady supply of calcium to maintain high bone density.
  • Female athletes need to be especially careful of their dietary calcium intake, as low estrogen levels can contribute to decreased calcium absorption and increased calcium loss. Also, keep in mind that Vitamin D help with calcium absorption, making vitamin D fortified dairy products a good source of this mineral.

 

Magnesium Man

1. Magnesium

Magnesium takes the number one spot not only because it has a theoretical mechanism of action (a plausible way it can help bodybuilders) but also due to recent studies identifying the performance enhancing benefits of magnesium supplementation.

Magnesium’s role in bodybuilding revolves around energy production and protein synthesis. Studies on many different types of athletes have revealed excessive magnesium losses in sweat. Unfortunately, bodybuilders probably don’t make up for these losses in their diets, as many food high in magnesium (nuts, legumes, etc) do not typically top a bodybuilder’s grocery list.

Brilla and Haley from Western Washington University in Bellingham recently published the results of a research study in which magnesium supplemented lifters exerted greater quadriceps force that unsupplemented lifters. Considering magnesium’s role in bodybuilding, factors leading to a possible suboptimal magnesium status in athletes and results of research such as this, it’s not hard to see why so many sports nutrition specialists working with strength / power athletes are excited about magnesium’s potential.

 

Conclusion

One word of caution. Minerals are critical for peak performance. However, overdosing on one or all of these elements can spell disaster. Too much of one mineral can cause a functional imbalance of another mineral or cause negative side effects without the original benefits. Too much zinc, for example, can lead to problems with lowered HDL levels (the ‘good’ cholesterol). The bottom line is to make sure you get what you need and not to megadose.

Remember, minerals may be more important for athletes than many of the nutrients that provide calories precisely because of their often unique physiological functions. In particular, these 10 minerals may prove especially critical for bodybuilders because of their nutritional status for athletes and their roles in growth, energy production and muscular contraction. Don’t brush off these critical dietary components. After all, it’s the little things that count.