Tag Archives: natural

CARA PEMAKANAN TERBAIK UNTUK BRO ‘NATURAL’ DAN BRO ‘CUCUK’

ShaiSamsuri Bodybuilder Pyramid

ARTIKEL OLEH DR. DAN GWARTNEY, M.D. (Majalah Muscular Development)
OLAHAN DAN TERJEMAHAN OLEH SHAI SAMSURI

Pengenalan:

Senario yang selalu kita alami di gym:

1. Bro yang natural berbisik ngan member dia, “ko tengok mamat tu, mesti cucuk…power semacam jer…bulan lepas aku tengok biasa2 jer…aku dengar dia nak masuk comp lagi 2 bulan…siap badan kot”

2. Bro yang tak natural kepada member dia yang masih newbie,”eh bro…aku tengok ko train ok, konsisten..tapi lambat naik eh bro…ko minum protein, semua cukup kan…? Nanti lepas train, kita lepak jap…aku ada barang baik…berbaloi sikit, 3 bulan boleh siap badan untuk competition…”

Tanpa perlu kita menge-‘judge’ orang, setiap Ahli Bina badan perlu displin dan dedikasi yang sama, dari segi training dan pemakanan. So artikel ini aku cuba nak olahkan kepada bahasa mudah, dan harap2 tak boring. Lebih afdal, kalau kita menceburi bidang ini, kita belajar lebih dalam sedikit tentang Apa yang kita masukkan dalam badan kita.

Jadi persoalannya ialah, apakah cara pemakanan yang terbaik untuk seorang ahli Bina Badan? Jawapan nya bergantung kepada jenis Ahli Bina Badan tersebut, sama ada bro natural atau bro steroid. Dan ia juga bergantung kepada misi dan sasaran yang hendak dicapai.

Diskusi ini hanya berdasarkan Ahli lelaki sahaja. Terdapat dua jenis Ahli Bina badan lelaki; yang natural dan yang ‘cucuk’. Pada dasarnya, kedua2 jenis melalui fasa sama  menuju sasaran yang sama; bulking atau sizing mode, maintain muscle dengan fat loss seadanya, pra-competition dengan cutting gila2, naik stage dan recover (melahap).

Walaupun begitu, cara pemakanan tidak sama antara individu, kerana fisiologi dan struktur genetik adalah tidak sama. Artikel ini hanya membincangkan secara general untuk fasa maintain otot dengan fat loss yang lebih kurang.

Apa kebaikan steroid anabolic, dan kenapa ia sangat penting kepada Ahli Bina badan yang serius? Steroid ni, dapat melepasi halangan atau mekanisme normal dalam badan seseorang, yang mengawal metabolisme dan fisiologi pengguna. Semua dadah dalam klasifikasi steroid ini meniru ‘gerak geri’ hormon semulajadi atau neurotransmitter yang membolehkan badan mengubahsuai kadar pengguna an Tenaga atau pembakaran kalori, dan pada masa sama mengimbangkan proses anabolik (otot terbina) dan katabolik (otot terbakar). Dalam keadaan rehat (bila badan dalam keadaan rehat dan makan cukup) secara normal, proses anabolik dan katabolik adalah seimbang. Apabila steroid atau hormon tambahan/ berlebihan di dalam badan, proses ini akan lebih menjurus kepada anabolik. Sebab itu senang nak naikkan otot bila guna steroid. Tidak akan ada atau minima peluang untuk badan melalui proses katabolik. Senang bukan.

Kita ambil contoh yang senang. Hormon jantan. Testosterone. Kandungan testosterone yang lebih dari normal ( bermaksud lebih yang dijanakan oleh teloq anda) merangsangkan Hyperthrophy atau pertumbuhan otot yang lebih ketara. Begitu juga sebaliknya. Kekurangan testosterone atau hypogonadism (disebabkan factor usia), menyebabkan penyusutan otot (atrophy). Gaya hidup yang terlebih fokus pada makan yang malampau tanpa batas, menyebabkan pelepasan insulin berlebihan, menyebabkan berat badan menaik dan kemungkinan obes. Begitu juga sebaliknya, jika tidak makan atau melaparkan diri sewenang2nya, badan memberi signal untuk hormon katabolik dilepaskan, menyebabkan pembakaran Lemak dan otot. Adalah sangat penting untuk faham fakta ini:

Nutrien bukanlah penyebab otot kita naik, atau Lemak kita bertambah, tetapi ia disebabkan oleh tindak balas enzim yang diarahkan oleh hormon2 sebagai respon kepada nutrien dan Daya Tenaga yang sedia ada di dalam badan.

Ahli Bina badan yang sudah di ‘modified’ bersandar kepada manipulasi farmasi (ubat2an) untuk ‘adjust’ kadar metabolisme mereka – dengan melepasi halangan yang mengawal pertumbuhan otot pada masa yang sama membakar lemak. Anabolic steroid menggalakkan pertumbuhan otot. Setengah hormon androgen mengurangkan lemak; growth hormon (HGH) membantu proses recovery, merangsang penggunaan lemak sebagai sumber Tenaga, dan yang paling penting kenapa GH sangat popular (dan mahal) sebab ia merangsang kan pertumbuhan sel otot baru yang sebelum ini layu. Insulin pula bertindak sebagai pengangkut yang membawa nutrien ke otot (dan juga Lemak), lalu mengurangkan catabolic breakdown (otot sebagai sumber Tenaga) lebih2 lagi selepas latihan beban. Stimulan beta-andregenic dah hormon tiroid merangsang pembakaran kalori dan asid Lemak sebagai sumber Tenaga. Aromatase pula menyekat hormon androgen yang berlebihan kepada estrogen (hormon wanita), lalu merangsangkan pengurangan lemak (fat loss).(1-5)

Dadah farmasi yang disebutkan di atas adalah sangat efektif, kerana orang yang kurang berdisplin dari segi latihan pun boleh mendapatkan tubuh yang sasa dan kekuatan luar biasa. Apa pula kepada Ahli Bina badan yang penuh dedikasi, dengan latihan dan pemakanan, tubuh badan yang dimiliki mengalahkan karakter komik. Contoh Mr. Olympia.

Bro Steroid Professional Lebih Serius dalam Latihan dan Pemakanan

Apakah maksud ayat di atas dalam konteks pemakanan? Pertama sekali, Bro yang compete bukan seorang yang pemalas, itu pasti, dan mereka tidak tipu untuk dapatkan saiz yang besar, seperti yang kita lihat 50 tahun kebelakangan ini. Sesiapa yang pernah train dengan brader2 champion akan tahu, mereka train sama heavy dengan brader yang natural. Malah, brader2 yang ‘enhanced’ berlatih lebih heavy, sebab mereka boleh recover lebih cepat, tahan lama / endurance tinggi, dan melakukan latihan aerobic yang lebih intens. Maknanya keperluan nutrien juga berbeza antara mereka, bergantung kepada intensiti Daya yang Tenaga digunakan, berapa banyak Lemak harus dibuang sambil maintain atau Bina otot, dan terakhir sekali, bergantung kepada jenis steroid yang digunakan.

Kepada bro-bro yang natural, cabaran paling besar adalah untuk mengelakkan penyusutan otot berlaku (pada masa yang sama mahu pertumbuhan otot) dalam keadaan catabolic. Ini tidak sama dengan penurunan berat badan am yang diketahui dan dimahu oleh kebanyakan masyarakat umum. Jikalau tiada kemahuan untuk maintain atau membina otot, ketogenik diet sudah memadai. Walaupun debat diet mana paling berkesan hebat diperkatakan, tetapi tidak disangkal lagi, diet yang paling berkesan untuk penurunan berat badan dan berat lemak ialah diet ketogenik atau pun diet seperti Atkins.(6)

Diet yang di atas sebenarnya lebih bagus untuk kesihatan jantung daripada diet rendah-Lemak tradisional,  walaupun kemungkinan ia meningkat kan kadar LDL kolestrol (bad). Tetapi ia mudah diatasi atau diseimbangkan, dengan pengurangan pemakanan makanan berkolestrol tinggi secara keseluruhan. Cara lain ialah dengan meningkatkan pemakanan tinggi dengan HDL kolestrol (good) dan juga pengurangan triglycerides (Lemak).(7,8) Diet Atkin yang di “modified”, dengan hanya memakan sumber protein daripada tumbuhan, dijangka meningkat kolestrol LDL (bad) (9). Walaupun diet Atkins memfokuskan kepada pengambilan protein yang cukup untuk tumbesaran otot, tetapi, kesan sampingan juga menyebabkan penyusutan otot massa secara keseluruhan dan juga kekuatan.

Salah satu daripada keberkesanan diet ketogenic ialah terbendungnya hormon insulin, semasa berpuasa dan selepas ‘berbuka’. Hormon insulin selalunya dianggap sebagai hormon ‘penyimpan’. Akan tetapi, ia juga memainkan peranan sangat penting terhadap tumbesaran otot. Sebab tu, insulin sangat popular diguna pakai oleh atlit professional dan Ahli Bina badan. Latihan beban sambil berpuasa menyebabkan otot untuk breakdown dan melepaskan asid amino ke seluruh badan sebagai sumber Tenaga yang dijanakan sebagai ATP. Hormon insulin dapat mencegah breakdown ini. Orang yang mengikuti diet Ketogenik hilang sifat insulin yang anti-katabolik.(10) Kebanyakan Ahli Bina badan yang ‘pakai’ barang, akan cucuk insulin sejurus selepas training, disamping makan makanan berkarbohidrat tinggi dan juga whey protein serapan tinggi (isolate).

Aku cuba untuk memudahkan kita melaksanakan info yang terdapat dalam artikel ini, maka saranan akan dinyatakan khas untuk bro natural dengan bro steroid. Sebagai contoh, kita menggunakan ahli bina badan dengan berat 100kg dengan peratusan Lemak badan 10-16%.

Bro natural perlu memfokuskan diri untuk maintain muscle yang ada, pada masa sama mengekalkan kadar metabolisme ke tahap anabolik, dan defisit Kalori untuk pengurangan Lemak badan. Dengan kata lain, bro natural perlu dalam keadaan katabolik yang terkawal. Fat loss tanpa sebarang steroid lipolitik atau thermogenik, memerlukan bro natural itu mengamalkan pemakanan Kalori yang lebih rendah daripada keperluan badan. Jika Kalori adalah lebih rendah daripada keperluan harian untuk supply kepada tisu-tisu badan (organ, otot, Lemak, dsb), makan badan akan mula ‘memakan’ otot dan Lemak, untuk supply tenaga dan asid amino yang diperlukan untuk menjalani kehidupan biasa.(11) Adalah sangat penting untuk makan makanan yang protein tinggi supaya ia dapat di tukar kepada asid amino, supaya mekanisme badan dapat berfungsi dengan baik, otot boleh maintain, dan yang sangat penting ialah pertumbuhan and pembesaran otot.

Walaupun protein dari sumber tumbuhan adalah bagus untuk kesihatan secara amnya, komen-komen dari atlet Bina badan natural menyatakan sumber protein dari soya atau tumbuhan lain tidak banyak membantu dari segi kekuatan atau pembesaran otot.(12)Whey, casein, telur atau daging adalah lebih baik. Maka, diet yang berfokuskan lebih kepada pengambilan protein adalah lebih baik untuk bro natural. Protein boleh diambil sepanjang hari, tetapi ia sangat kritikal untuk mengambil protein yang serapan tinggi dan pantas seperti whey atau whey isolate sejurus selepas workout, dan lebih afdal sebelum workout juga. Waktu sebelum tidur pula, ambil protein serapan rendah dan lambat seperti casein.

Karbo, Tidur dan Pembakaran Lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan utama bagi kebanyakan organ dan tisu dalam badan. Ia adalah sangat penting untuk kadar metabolisme kita, dalam jangkamasa masa pendek dan juga jangkamasa panjang. Karbo adalah pemangkin kepada pelepasan hormon insulin, hormon insulin menghalang pelepasan simpanan Lemak badan dari sel-sel Lemak. Insulin juga bertanggungjawab terhadap metabolisme otot, dimana ia lebih kepada  pembakaran gula daripada pembakaran Lemak untuk sumber Tenaga.(13,14) Untuk bro natural, kita harus mengawal kadar insulin, supaya ia adalah rendah sepanjang hari, melainkan waktu sarapan pagi dan juga selepas workout.

Waktu tidur adalah waktu dimana seorang Ahli Bina badan ‘berpuasa’ agak lama. Waktu Beberapa jam kita tidur, badan masih membakar kalori dan bergantung kepada gula simpanan atau glikogen dan juga Lemak. Selepas Beberapa jam, badan akan mula dengan proses pembakaran Lemak, akan tetapi ia jugak sangat sensitif kepada isyarat hormon insulin. Cara terbaik untuk mengambil kesempatan ini, adalah dengan melakukan kardio sebelum sarapan. Selepas itu, makanlah karbo yang hampir kepada keperluan karbo seharian. Karbo yang terbaik adalah campuran karbo yang ‘cepat’ seperti pisang dan buah beri, dan juga karbo ‘lambat’ seperti oat. Pengawalan pemakanan karbo selain daripada waktu sarapan dan selepas workout, dapat menurunkan kadar insulin dalam badan. Maka kuranglah proses penyimpanan Lemak semasa badan kita tidak aktif ( semasa duduk bekerja/ menonton tv.

Selepas kita bersenam, sel-sel otot lebih reseptif atau peka kepada kehadiran gula dalam badan, sehingga 2 jam, yang membolehkan kehadiran gula ini diangkut kepada otot yang bekerja lebih masa semasa bersenam. (15) Tisu-tisu otot yang ‘dibuli’ memerlukan lebih oksigen, maka arteri-arteri yang membawa oksigen ini akan lebih ‘terbuka’, secara tidak langsung menyerap nutrien dari makanan. Dengan itu, minum post-workout yang high-glysemic adalah lebih afdal waktu ini.

Bukan sahaja makanan yang tinggi glysemic mampu memberi tambahan gula untuk menggantikan glikogen yang terguna, ia juga menghentikan proses membakar Lemak. Hah?? Tak bagus lah begitu. Sebenarnya, jikalau keperluan metabolic berada paras yang tinggi, dan gula yang berada di dalam badan di tukar kepada glikogen, sel-sel otot terpaksa bergantung kepada lemak yang tersimpan bersama sel otot, kerana Lemak simpanan tidak dapat dibebaskan.(16) Dengan pengurangan sel Lemak yang berada di serat otot, sel-sel otot akan lebih sensitif kepada insulin, dengan itu, otot dapat memberi respon untuk mempertahankan agar anti-katabolic berlaku lebih baik.
Menurut satu lagi kajian yang telah dijalankan oleh The Endocrine Society, dengan mengkonsum loading yang tinggi gula (dextrose 75grams, seperti minuman manis Coke dan sebagainya), boleh merendahkan testosterone anda sebanyak 25%, dan efek negative ini berlanjut selama 2 jam kemudian.(17) Ini menyokong satu kajian pada tahun 2005 yang mendapati lelaki yang bertukar diet daripada diet tinggi lemak ke diet rendah lemak mengalami penurunan tahap testosterone.(18). Samaada ini mempengaruh keseimbangan terhadap proses anabolic atau tidak (insulin vs testosterone) masih belum dapat dipastikan oleh pakar-pakar endokrin.

 

Lemak memang sangat perlu, tetapi pandangan umum terhadap lemak selalunya rendah. Lemak di dalam makanan tidak semestinya menjadi lemak di dalam badan, malah ia merupakan sumber energy yang baik, dan sesetangah lemak ini mempengaruhi sistem ‘messenger’ kita, dengan kata lain rembesan hormone. Lemak ikan mengurangkan pembengkakan, tetapi untuk ahli bina badan yang natural, ia tak semestinya bagus untuk mereka. (19) Semenjak kebelakangan ini saja yang kesan pembengkakkan sel otot dalam proses hypertrophy (muscle growth) mula mendapat perhatian. (20,21)

Diet yang focus pada ikan dan minyak ikan mungkin membantutkan proses hypertrophy, seterusnya menyusahkan diri untuk maintain atau membina otot. Telah lama diperkatakan, apa yang bagus untuk bina badan selalunya tidak bagus untuk kesihatan menyuluruh. Sebagai contoh, kenyataan tersebut ada benarnya; untuk kesihatan cardiovascular, kita patut mengambil minyak ikan dan resveratrol (bahan actif dalam red wine).

 

Lemak haiwan mengadungi kadar lemak tepu yang tinggi, dan sumber penting bagi arachidonic acid, iaitu acid yang boleh bertukar kepada pro-growth chemical messenger (hormone) yang dinamakan prostaglandins. (22). Akan tetapi kesan acis ini tersekat kerana kehadiran ‘non-steroidal anti inflammatory drugs (NSAIDS) dan lemak ikan.

Diet Dr. Dan

Ini contoh diet Dr. Dan yang berat 91kg (200lb), ahli bina badan yang natural, untuk cutting pada kadar sederhana dan pada masa yang sama ingin membina otot:

 

Hypocaloric (kurang): sekitar 2400kcal/ sehari – 30-45minit low intense kardio diikuti dengan 45-60minit latihan beban.

Nisbah Makro: nisbah diguna 25/45/30 dalam (carbo/protein/30). Ini dapat menyalurkan karbo mengikut timing yang ditetapkan, tanpa mengalami insulin spike. Protein pada 45% adalah lebih kurang 1gram protein per berat badan dalam pound. Lemak patut didapati dari sumber haiwan termasuk kuning telur, minyak zaitun, dan pengabilan ikan yang minima.
Ahli bina badan yang ‘cucuk’ boleh meniggikan nisbah karbonya kerana dia ‘men-trick’ badan dia untuk membebaskan lemak yang tersimpan dan maintain kadar metabolism yang tinggi, pada masa yang sama pembesaran anabolic dari ‘cocktail’ dadah yang dimakan. Jika pembakaran lemak telah dipercepatkan (dan juga growth hormone) dengan menggunakan metabolic booster (clenbuterol, thyroid hormones), maka konsentrasi insulin tak perlu di ‘modify’kan melalui diet. Malah, insulin mungkin diperlukan lebih kerana penggunaan GH boleh membantutkan rembesan insulin.(24)
Bagi ahli bina badan yang ‘cucuk’, mereka boleh mengambil karbo yang berlebihan untuk promote efek anabolic daripada training volume dan intensity yang tinggi, dan daripada ‘dadah’ yang lain. Sudah tentu, pengambilan protein yang banyak juga perlu, dengan menyesuaikan nisbah menjurus kepada protein dan karbo, dan kurangkan lemak.

Diet Ahli Bina Badan yang ‘cucuk’ (berat 90kg):

Diet untuk Maintenance/ hypercaloric (lebih): 3000kcal/ sehari, dadah lipolytic dan thermogenic diguna. 30-60minit kardio dan 45-60minit latihan beban.

 

Nisbah Makro: 35/50/15 kalori (carbo/protein/lemak). Lebihan karbo dan protein untuk nutrient, respon pada efek anabolic, dan lemak yang sederhana.

Assuming that a chemically-enhanced bodybuilder is promoting the chemical release and burning of stored fat, he can consume a maintenance number of calories or greater, promoting lean mass accumulation. As the anabolic ‘signal’ is created to an exaggerated degree by the drugs, there is more of a margin to allow for anti-inflammatory fish oils (and NSAIDs, if necessary). Thus, a chemically-enhanced bodybuilder’s diet would differ as follows:

Maintenance or slightly hypercaloric diet: roughly 3,000-3,200 calories per day, assuming lipolytic and thermogenic drugs are used. 30-60 minutes of low-intensity or interval cardio and 45-60 minutes of resistance training daily.

Macronutrient ratio: 35/50/15 by calorie (carbohydrates/protein/fat). This provides a greater amount of carbohydrates and protein to provide the nutrients necessary to respond to the anabolic environment, while allowing for a sufficient intake of fats, including anti-inflammatory fats.

Artikel ini sekadar untuk menggerakkan diskusi sahaja, dan sama-sama kita menuntuk ilmu yang lebih dalam berkenaan nutrisi.

References:

1. Storer TW, Magliano L, et al. Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. J Clin Endocrinol Metab, 2003 Apr;88(4):1478-85.

2. Blouin K, Nadeau M, et al. Effects of androgens on adipocyte differentiation and adipose tissue explant metabolism in men and women. Clin Endocrinol, (Oxf) 2009 Jun 2. [E-pub, ahead of print]

3. Widdowson WM, Healy ML, et al. The physiology of growth hormone and sport. Growth Horm IGF Res, 2009 Jun 6. [E-pub, ahead of print]

4. Manninen AH. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med, 2006 Nov;40(11):900-5.

5. Krotkiewski M. Thyroid hormones and treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 2000 Jun;24 Suppl 2:S116-9.

6. Gardner CD, Kiazand A, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 2007 Mar 7;297(9):969-77.

7. Morgan LM, Griffin BA, et al. Comparison of the effects of four commercially available weight-loss programmes on lipid-based cardiovascular risk factors. Public Health Nutr ,2009 Jun;12(6):799-807.

8. Bloch AS. Low carbohydrate diets, pro: time to rethink our current strategies. Nutr Clin Pract, 2005 Feb;20(1):3-12.

9. Jenkins DJ, Wong JM, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med, 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

10. Thompson JR, Wu G. The effect of ketone bodies on nitrogen metabolism in skeletal muscle. Comp Biochem Physiol B, 1991;100(2):209-16.

11. Mammucari C, Milan G, et al. FoxO3 controls autophagy in skeletal muscle in vivo. Cell Metab, 2007 Dec;6(6):458-71.

12. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009 Jan;12(1):66-71.

13. Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Prog Lipid Res, 2009 May 21. [E-pub, ahead of print]

14. de Beaudrap P, Witten G, et al. Mechanistic model of fuel selection in the muscle. J Theor Biol, 2006 Sep 7;242(1):151-63.

15. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003;33(2):117-44.

16. Stevenson EJ, Thelwall PE, et al. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2009 May;296(5):E1140-7.

17. Wang C, Catlin DH, et al. Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. J Clin Endocrinol Metab, 2005;90:3550-9.

18. Newswise. Testosterone Decreases after Ingestion of Sugar (Glucose). Available at www.newswise.com/articles/view/553310/ accessed June 16, 2009.

19. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep, 2007 Jul;6(4):230-6.

20. Fielding, RA, Manfredi TJ, et al. Acute phase response in exercise. III. Neutrophil and IL-1 accumulation in skeletal muscle. Am J Physiol Regulatory Integrative Comp Physiol, 1993;265:R166-R172.

21. Musaro A, McCullagh K, et al. Localized Igf-1 transgene expression sustains hypertrophy and regeneration in senescent skeletal muscle. Nat Genet, 2001;27(2):195-200.

22. Roberts MD, Iosia M, et al. Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr, 2007 Nov 28;4:21.

23. Trappe TA, White F, et al. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 Mar;282(3):E551-6.

24. Young J, Anwar A. Strong diabetes. Br J Sports Med, 2007 May;41(5):335-6.