Tag Archives: home exercise

Strategi Latihan Bebanan Optimum Pada Bulan Ramadhan

Ramadan is here

 

1. Lupakan untuk cuba ‘eat clean’, dan makan dengan tujuan-tujuan berikut:

a) Waktu berbuka puasa atau ‘iftar’, makanlah ikut selera masing-masing

aku berani meneka kebanyakan orang akan mempunyai masa yang sukar untuk mendapat cukup kalori pada bulan ramadhan ini kerana masa cukup pendek dan perut akan mengecut. Maka, matlamat anda adalah untuk lebih makan makanan yang padat kalori dan elakkan pemakanan alergen (terutamanya pasta & susu) untuk mengelakkan perut kembung. Nasi, whey, ayam, lemak daging, pastri, gula-gula, buah-buahan, ais krim, apa sahaja yang anda nak, makanlah. Walaubagaimanapun, jika anda mempunyai selera tahap gaban dan cenderung untuk makan terlalu banyak: Mulakan Sahur anda dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang berserat tinggi untuk membendung selera makan sebelum berpindah ke sumber-sumber karbohidrat langsung.

b) dapatkan protein yang mencukupi

makan protein anda terlebih dahulu, minimum 2 g/kg berat badan setiap hari, diikuti dengan karbohidrat, kemudian lemak, sampai puas.

2. Elakkan defisit kalori

Jika kalori yang terlalu rendah, anda akan kekurangan tenaga untuk weight training, dan membaik pulih badan yang sore. Matlamat anda untuk bulan Ramadhan hanyalah untuk kecergasan yang dan untuk maintenance muscle yang sedia ada. Anda akan mendapati bahawa anda kehilangan lemak secara semulajadi dengan cepat, dengan syarat bahawa kemasukan kalori anda pada tahap yang boleh masuk akal, tetapi jangan cuba paksa diri.

 

3. Pastikan tahap hidrasi pada waktu malam, sekurang-kurangnya 2.5 liter. 

 Cuba minum secara berkala sepanjang malam, jadi anda tidak flush semuanya dan akhirnya dahaga keesokan harinya.

4. Lupakan rule ‘tiada karbohidrat pada malam’.

karbohidrat pada waktu malam adalah sebenarnya lebih baik untuk membaik pulih otot dan membakar lemak daripada rule ‘makan sarapan yang banyak’.

 

5. Anda tidak akan ‘catabolic’ (muscle megecut) semasa puasa.

 Ini hanyalah berlaku jika anda mengamalkan kalori defisit dan pengambilan protein tidak mencukupi. Ini tidak akan menjadi masalah jika anda mengikuti garis panduan di atas. Manakala puasa adalah secara teknikal catabolic proses, anda akan mengimbangi kehilangan otot dengan makan kalori yang mencukupi.

 

6. Latih pada waktu malam, 3 x / minggu dengan intensiti rendah/moderate seperti yang di bawah:

Sebaik-baiknya, anda boleh mencari gimnasium berdekatan yang extend waktu buka, sampai pukul 1-2 pagi. Anda harus mengelak daripada latihan berpuasa: dehidrasi yang meningkatkan risiko kecederaan dan akan menghalang prestasi + pemulihan.

7. Suplemen Intra-workout :

Lihat di bawah.

Hari Contoh Bulan Ramadhan:

5am Bangun – berpuasa sehingga 7 pm

12pm: Bergantung kepada waktu kerja anda, 12.30 – 1pm, mungkin masa yang baik untuk tidur sebentar ‘power nap’.

7.15pm: Iftar- Hidangan nasi & ayam,daging, dll., dan pencuci mulut. 1 liter air

8.30pm: Taraweeh

11pm-12pm: mulakan latihan, minum intra-workout (lihat di bawah)

5am: Sahur (makan sebelum puasa). Hendaklah sama seperti untuk iftar anda, tetapi dengan lebih banyak serat dan lemak. Ini akan melambatkan penghadaman dan membantu untuk mengekalkan rasa kenyang semasa puasa.

1.30 am: tidur

Minuman Intra-workout:

Dehidrasi selular adalah sangat catabolic, jadi pastikan untuk memastikan sel-sel yang terhidrat semasa latihan anda. Minum lebih kurang 2 liter air, untuk memastikan cecair mencukupi, electrolytes, aminos darah dan insulin, yang akan meningkatkan penghidratan selular dan prestasi. Boleh minum whey isolate, selepas training.

Contoh Latihan Matlamat latihan pada bulan Ramadan adalah untuk maintain strength and size muscle. Aku cadangkan intensiti rendah ke split jumlah sederhana yang boleh dilakukan 2-3 x / minggu, menggunakan Reverse Pyramid Sets atau straight set.

Isnin:

Overhed Press/ shoulder press: 4-5-6 (iaitu top max-usaha set 4 rep, turun berat badan sebanyak 10% dan melaksanakan satu set 5 rep, turun sebanyak 10% dan melaksanakan 6 rep)

Goblet Squat 3 sets x 20 reps (warm up)

DB flat bench: 4 sets x 10 reps

DB Back Row: 4 sets x 10 reps

DB Upright Row: 4 sets x 10 reps

Weight Plate Landmines: 4 sets x 10 reps

Rabu:

Bench Press: 4 sets x 8 reps

Deadlift: 4 sets x 8 reps

Barbell Row: 4 sets x 8 reps

Hang Clean: 3 sets x 8 reps

Decline Chest Press Machine: 4 sets x 8 reps

Jumaat:

Squats: 3 sets x 8 reps

Leg extension: 4 sets x 12 reps

Abductor/ Adductor Machine: 2 sets x 15 reps (each)

Seated Calves Raise: 4 sets x 12 reps

 

Rumusan:

  • Siang hari: puasa
  • Matahari terbenam (sama ada selepas Solat Maghrib atau Isyak): memulakan latihan sambil menghirup minuman intra-workout anda. Tidak melatih semasa dehidrasi.
  • Iftar: banyakkan protein, diikuti dengan karbohidrat/gula, lemak. 1 liter air.
  • Sahur: Tinggi lemak + hidangan serat dengan 60-100g protein

 

Soalan biasa: 

Q: perlukah saya lakukan kardio?

Jangan jadi ‘kurang bijak’! Melainkan anda sedang dalam latihan endurance, maksud hanya kardio di sini adalah untuk mengimbangi lebihan kalori yang dimakan pada waktu malam, yang mana ingat Hadith,

“cukup bagi manusia yang mempunyai luqaymat (sedikit sedutan) yang cuba untuk membentuk tulang belakang beliau, jika beliau mesti mempunyai lebih banyak dalam perut, maka satu pertiga makanan, satu pertiga daripada airdan satu pertiga udara. ” Menggunakan peluang untuk melaksanakan kawalan diri sebaliknya.”

Q: Gym saya ditutup sebelum maghrib (matahari terbenam), jadi saya tidak boleh berlatih. Apa yang boleh saya lakukan?

Satu lagi pilihan ialah pushups dan chinups di rumah pada waktu malam. Dengan cara ini, anda masih akan mempunyai beberapa asid amino yang terdapat dalam aliran darah anda dan latihan tidak akan terlalu catabolic. Walau bagaimanapun, pastikan tempoh rehat yang panjang untuk mengurangkan berpeluh dan dehidrasi. Ingat matlamat latihan adalah untuk maintain strength, bukan untuk membunuh diri.

Q: bagaimana harus saya train selepas Ramadhan berakhir?

disebabkan oleh mungkin kekurangan kalori kemungkinan pada bulan Ramadan, terdapat peluang yang menarik untuk anda pulih dan gain saiz yang besar dan improve kekuatan dalam beberapa minggu selepas hari raya, sekiranya itu yang anda mahukan. Tingkatkan kalori dan jumlah ke tahap yang lebih tinggi untuk mengambil kesempatan ini.. Anda akan dapati otot dan strength akan improve dan potensi kehilangan bodyfat pada masa yang sama jika buat dengan betul. Ini berlaku apabila badan adalah inginkan kalori untuk tempoh tertentu dan ia tiba-tiba muncul semula – mewujudkan satu tindakbalas hormon anabolik dan pembahagian nutrien yang lebih baik. Ahli bina badan mengambil kesempatan penuh daripada ini tindak balas ini selepas pertandingan untuk membuat gains.

Kesimpulan

Jadi, nikmati Ramadhan tahun ini dengan niat yang betul, maksimumkan pembersihan rohani dari itu, dan gunakan garis panduan ini tanpa memeningkan kepala.

The Outliers – 10000 hours Fitness Lifestyle

The Outliers Shai Samsuri

The Outliers

If you have read the book, Outliers by Malcolm Gladwell, he says you got to do your 10000 hours to be good at something. I have done my 10,000 hours where architecture is concerned, and I would like to think that I am fairly good at it, at least.

How about fitness? I am not talking about competitive, professional athletes level, because for sure these champions have done their 10,000 hours.
What I am talking about is fitness lifestyle, in general.

Let’s take my case as an example (weekly ‘fitness hours’ expenditure/ WFHE)

1. Workout – 4 days a week, 1.5hrs per session : 6 hours
2. Meals (consciously) – 3 hours per day : 21 hours
3. Absorbing all fitness related articles/videos/journals: 7 hours
4. Any other ‘you in the zone’ moments: 6 hours
5. Mentoring / PT/ social media engagements: 10 hours

Total WHFE: 50 hours

Let’s say, 20% out of the 52 weeks in a year, are my ‘slack’ weeks (festivals, injuries, demotivation, etc) which leaves me say 40 weeks I am in my tip top WFHE lifestyle to the core.

So 50 hours x 40 weeks = 2,000 hours.

For me to achieve that 10,000 hours, it will take me 5 years.

I have done 1.5 years. 3.5 years to go.

What about you guys??

Have you done yours??

*WFHE is self-coined term by Shai Samsuri (27.9.2014)

#fitmalaysia #fit4life #feetmode #trainharderthanme #personaltrainer #outliers

How to Lose Fat in 6 Weeks (Guaranteed)*

Shaisamsuri lose fat 6 weeks

1. Water

Eliminate all drinks from your diet, except water. No teh tarik. No sirap bandung.

Reference, here.

2. Nutrition

Eliminate all sugar, and starchy carbs from you diet. No bread. No rice (or little). NO SUGAR. Eat  vegetables. Lots of it. And eat meat. Nutrition value, here.

Reference, here.

3. Exercise

Walk every single day. 1 hour.  Listen to audio books. Plus weight training 3-4 times a week. Sample program, here, here and here.

Reference, here.

6 weeks. You will lose fat.  You will see results.

* These steps are very effective for beginners who decided to change their lifestyle. It is backed by current scientific research validating the ‘broscience’ we heard before.

Bakar 100-200 Kalori Menggunakan Mata & Telinga*

Tahukah anda, kita dapat mambakar sekitar 100-200 kalori semasa menonton filem genre seram. Ia berkaitan dengan kenaikan hormon adrenaline. Kelajuan pengaliran darah. Kenaikan degupan jantung.

Senarai filem seram yang paling banyak membakar kalori*:
(Pakai heart rate monitor anda. Tonton semua trailer di bawah. Lebih afdal pada malam Jumaat. Dalam gelap. Seorang diri.  Dijamin 100kcal.)

 

1. The Shining: 184 calories

 

2. Jaws: 161 calories

 

3. The Exorcist: 158 calories

 

4. Alien: 152 calories

 

5. Saw: 133 calories

 

6. A Nightmare on Elm Street: 118 calories

 

7. Paranormal Activity: 111 calories

 

8. The Blair Witch Project: 105 calories

 

9. The Texas Chain Saw Massacre: 107 calories

 

10. [Rec]: 101 calories

 

 

Note:

* – Dr Richard Mackenzie, senior lecturer and specialist in cell metabolism and physiology at the University of Westminster, said: “Each of the ten films tested set pulses racing, sparking an increase in the heart rate of the case studies.

“As the pulse quickens and blood pumps around the body faster, the body experiences a surge in adrenaline.

“It is this release of fast acting adrenaline, produced during short bursts of intense stress (or in this case, brought on by fear), which is known to lower the appetite, increase the Basal Metabolic Rate and ultimately burn a higher level of calories.”