Tag Archives: health

Makanan Yang Patut Kita Elak Waktu Bekerja

Ramai antara kita, bila bangun pagi, sebelum memulakan hari kerja, akan capai secawan kopi. Kalau nak cepat, terus capai kopi 3 in 1, lepas tu pergi.

Tetapi semua sirap tambahan, perasa tiruan dan bahan pengawet menyebabkan kita tidak berasa puas, sebenarnya.

Banyak makanan yang kita makan secara tidak langsung membuatkan kita mengantuk.

Tapi kenapa macam tu?

Makanan dan cara penyediaan yang kurang baik-termasuk gula berlebihan, karbohidrat yang telah diproses, lemak yang tidak sihat, dan khusus garam berlebihan boleh memberikan kesan negatif terhadap fungsi otak dan proses berfikir.

Sebabnya adalah kita selalu bergesa untuk ke mana-mana, lebih lebih lagi waktu kerja, kita capai mana yang sempat. Selalunya fast food / instant food / junk food.

Teruskan membaca untuk mengetahui yang makanan dan minuman yang anda perlu dijauhi di tempat kerja untuk berasa lebih baik dan mengelakkan tidur di papan kekunci.

Untuk pertanyaan lanjut, sila klik link ini, shaisamsuri.trainerize.com

**********************************

Beat the Slump: Avoid These Energy-Depleting Foods
A lot of us reach for a hot cup of coffee every morning to start the workday. It keeps us alert and productive, right? At its core, yes. But all the extra syrups, artificial flavorings, and preservatives can leave us feeling pretty crummy. A lot of the foods we eat dictate how sleepy or how awake we feel. Specific foods and preparations—including sugar, refined carbohydrates, unhealthy fats, and salt—can negatively affect brain function and thinking processes. A quick trip for a convenient fried lunch can weigh on the digestive system for hours. Read on to learn which foods and drinks you should steer clear of at work in order to feel better and avoid sleeping at the keyboard.

Untuk pertanyaan lanjut, sila klik link ini, shaisamsuri.trainerize.com

Source for further reading, http://cafe.quill.com/beat-the-slump-avoid-these-energy-depleting-foods/

Sumber: http://cafe.quill.com/beat-the-slump-avoid-these-energy-depleting-foods/

Strategi Latihan Bebanan Optimum Pada Bulan Ramadhan

Ramadan is here

 

1. Lupakan untuk cuba ‘eat clean’, dan makan dengan tujuan-tujuan berikut:

a) Waktu berbuka puasa atau ‘iftar’, makanlah ikut selera masing-masing

aku berani meneka kebanyakan orang akan mempunyai masa yang sukar untuk mendapat cukup kalori pada bulan ramadhan ini kerana masa cukup pendek dan perut akan mengecut. Maka, matlamat anda adalah untuk lebih makan makanan yang padat kalori dan elakkan pemakanan alergen (terutamanya pasta & susu) untuk mengelakkan perut kembung. Nasi, whey, ayam, lemak daging, pastri, gula-gula, buah-buahan, ais krim, apa sahaja yang anda nak, makanlah. Walaubagaimanapun, jika anda mempunyai selera tahap gaban dan cenderung untuk makan terlalu banyak: Mulakan Sahur anda dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang berserat tinggi untuk membendung selera makan sebelum berpindah ke sumber-sumber karbohidrat langsung.

b) dapatkan protein yang mencukupi

makan protein anda terlebih dahulu, minimum 2 g/kg berat badan setiap hari, diikuti dengan karbohidrat, kemudian lemak, sampai puas.

2. Elakkan defisit kalori

Jika kalori yang terlalu rendah, anda akan kekurangan tenaga untuk weight training, dan membaik pulih badan yang sore. Matlamat anda untuk bulan Ramadhan hanyalah untuk kecergasan yang dan untuk maintenance muscle yang sedia ada. Anda akan mendapati bahawa anda kehilangan lemak secara semulajadi dengan cepat, dengan syarat bahawa kemasukan kalori anda pada tahap yang boleh masuk akal, tetapi jangan cuba paksa diri.

 

3. Pastikan tahap hidrasi pada waktu malam, sekurang-kurangnya 2.5 liter. 

 Cuba minum secara berkala sepanjang malam, jadi anda tidak flush semuanya dan akhirnya dahaga keesokan harinya.

4. Lupakan rule ‘tiada karbohidrat pada malam’.

karbohidrat pada waktu malam adalah sebenarnya lebih baik untuk membaik pulih otot dan membakar lemak daripada rule ‘makan sarapan yang banyak’.

 

5. Anda tidak akan ‘catabolic’ (muscle megecut) semasa puasa.

 Ini hanyalah berlaku jika anda mengamalkan kalori defisit dan pengambilan protein tidak mencukupi. Ini tidak akan menjadi masalah jika anda mengikuti garis panduan di atas. Manakala puasa adalah secara teknikal catabolic proses, anda akan mengimbangi kehilangan otot dengan makan kalori yang mencukupi.

 

6. Latih pada waktu malam, 3 x / minggu dengan intensiti rendah/moderate seperti yang di bawah:

Sebaik-baiknya, anda boleh mencari gimnasium berdekatan yang extend waktu buka, sampai pukul 1-2 pagi. Anda harus mengelak daripada latihan berpuasa: dehidrasi yang meningkatkan risiko kecederaan dan akan menghalang prestasi + pemulihan.

7. Suplemen Intra-workout :

Lihat di bawah.

Hari Contoh Bulan Ramadhan:

5am Bangun – berpuasa sehingga 7 pm

12pm: Bergantung kepada waktu kerja anda, 12.30 – 1pm, mungkin masa yang baik untuk tidur sebentar ‘power nap’.

7.15pm: Iftar- Hidangan nasi & ayam,daging, dll., dan pencuci mulut. 1 liter air

8.30pm: Taraweeh

11pm-12pm: mulakan latihan, minum intra-workout (lihat di bawah)

5am: Sahur (makan sebelum puasa). Hendaklah sama seperti untuk iftar anda, tetapi dengan lebih banyak serat dan lemak. Ini akan melambatkan penghadaman dan membantu untuk mengekalkan rasa kenyang semasa puasa.

1.30 am: tidur

Minuman Intra-workout:

Dehidrasi selular adalah sangat catabolic, jadi pastikan untuk memastikan sel-sel yang terhidrat semasa latihan anda. Minum lebih kurang 2 liter air, untuk memastikan cecair mencukupi, electrolytes, aminos darah dan insulin, yang akan meningkatkan penghidratan selular dan prestasi. Boleh minum whey isolate, selepas training.

Contoh Latihan Matlamat latihan pada bulan Ramadan adalah untuk maintain strength and size muscle. Aku cadangkan intensiti rendah ke split jumlah sederhana yang boleh dilakukan 2-3 x / minggu, menggunakan Reverse Pyramid Sets atau straight set.

Isnin:

Overhed Press/ shoulder press: 4-5-6 (iaitu top max-usaha set 4 rep, turun berat badan sebanyak 10% dan melaksanakan satu set 5 rep, turun sebanyak 10% dan melaksanakan 6 rep)

Goblet Squat 3 sets x 20 reps (warm up)

DB flat bench: 4 sets x 10 reps

DB Back Row: 4 sets x 10 reps

DB Upright Row: 4 sets x 10 reps

Weight Plate Landmines: 4 sets x 10 reps

Rabu:

Bench Press: 4 sets x 8 reps

Deadlift: 4 sets x 8 reps

Barbell Row: 4 sets x 8 reps

Hang Clean: 3 sets x 8 reps

Decline Chest Press Machine: 4 sets x 8 reps

Jumaat:

Squats: 3 sets x 8 reps

Leg extension: 4 sets x 12 reps

Abductor/ Adductor Machine: 2 sets x 15 reps (each)

Seated Calves Raise: 4 sets x 12 reps

 

Rumusan:

  • Siang hari: puasa
  • Matahari terbenam (sama ada selepas Solat Maghrib atau Isyak): memulakan latihan sambil menghirup minuman intra-workout anda. Tidak melatih semasa dehidrasi.
  • Iftar: banyakkan protein, diikuti dengan karbohidrat/gula, lemak. 1 liter air.
  • Sahur: Tinggi lemak + hidangan serat dengan 60-100g protein

 

Soalan biasa: 

Q: perlukah saya lakukan kardio?

Jangan jadi ‘kurang bijak’! Melainkan anda sedang dalam latihan endurance, maksud hanya kardio di sini adalah untuk mengimbangi lebihan kalori yang dimakan pada waktu malam, yang mana ingat Hadith,

“cukup bagi manusia yang mempunyai luqaymat (sedikit sedutan) yang cuba untuk membentuk tulang belakang beliau, jika beliau mesti mempunyai lebih banyak dalam perut, maka satu pertiga makanan, satu pertiga daripada airdan satu pertiga udara. ” Menggunakan peluang untuk melaksanakan kawalan diri sebaliknya.”

Q: Gym saya ditutup sebelum maghrib (matahari terbenam), jadi saya tidak boleh berlatih. Apa yang boleh saya lakukan?

Satu lagi pilihan ialah pushups dan chinups di rumah pada waktu malam. Dengan cara ini, anda masih akan mempunyai beberapa asid amino yang terdapat dalam aliran darah anda dan latihan tidak akan terlalu catabolic. Walau bagaimanapun, pastikan tempoh rehat yang panjang untuk mengurangkan berpeluh dan dehidrasi. Ingat matlamat latihan adalah untuk maintain strength, bukan untuk membunuh diri.

Q: bagaimana harus saya train selepas Ramadhan berakhir?

disebabkan oleh mungkin kekurangan kalori kemungkinan pada bulan Ramadan, terdapat peluang yang menarik untuk anda pulih dan gain saiz yang besar dan improve kekuatan dalam beberapa minggu selepas hari raya, sekiranya itu yang anda mahukan. Tingkatkan kalori dan jumlah ke tahap yang lebih tinggi untuk mengambil kesempatan ini.. Anda akan dapati otot dan strength akan improve dan potensi kehilangan bodyfat pada masa yang sama jika buat dengan betul. Ini berlaku apabila badan adalah inginkan kalori untuk tempoh tertentu dan ia tiba-tiba muncul semula – mewujudkan satu tindakbalas hormon anabolik dan pembahagian nutrien yang lebih baik. Ahli bina badan mengambil kesempatan penuh daripada ini tindak balas ini selepas pertandingan untuk membuat gains.

Kesimpulan

Jadi, nikmati Ramadhan tahun ini dengan niat yang betul, maksimumkan pembersihan rohani dari itu, dan gunakan garis panduan ini tanpa memeningkan kepala.

How to Lose Fat in 6 Weeks (Guaranteed)*

Shaisamsuri lose fat 6 weeks

1. Water

Eliminate all drinks from your diet, except water. No teh tarik. No sirap bandung.

Reference, here.

2. Nutrition

Eliminate all sugar, and starchy carbs from you diet. No bread. No rice (or little). NO SUGAR. Eat  vegetables. Lots of it. And eat meat. Nutrition value, here.

Reference, here.

3. Exercise

Walk every single day. 1 hour.  Listen to audio books. Plus weight training 3-4 times a week. Sample program, here, here and here.

Reference, here.

6 weeks. You will lose fat.  You will see results.

* These steps are very effective for beginners who decided to change their lifestyle. It is backed by current scientific research validating the ‘broscience’ we heard before.

Transform Diri Anda Dari Sekadar ‘Bro’ Menjadi ‘Bro Macho’/Alpha Male (18SX)

Ada bran??
Ada bran??

Transform Diri Anda Dari Sekadar ‘Bro’ Menjadi ‘Bro Macho’/ Alpha Male
(Secara semulajadi. Tanpa pill. Tanpa injection.)

Ok. Berita terkini. Bro semua claim bro ‘macho’? Atau ‘Sado’? Kalau bro semua belum dengar ini, paras testosterone kita sedang menurun pada saat ini. Bukan turun semasa umur 60 tahun nanti, tapi sekarang. Menurut kajian saintifik, paras testosterone, atau hormon jantan telah menurun sebanyak 20% daripada paras yang direkodkan 20 tahun lepas. Terkejut kan? Dan lebih dari 1 dalam 4 orang mempunyai paras testosterone yang ‘below average’. Kalau ikut paras sekarang, itu memang dah rendah tahap panik. So…apa kepentingan info ini kepada bro2 sekalian? Maknanya, semua training bagai nak gila dengan diet cukup…memang tak berbaloi, sebab hormon testosterone dah menjunam!!!

Jadi, nak buat macam mana? Macam mana nak pastikan lifestyle sekarang tidak membantutkan usaha bro2 semua untuk bina otot, bakar lemak atau kembali menjantan di ranjang??!! Ada caranya..semulajadi…tak perlu inject situ sini…(kepada yang nak go natural laa kan).

Amalkan trick2 ini untuk menjadi ‘Bro Macho’ (Alpha-Male):

1. Jangan takut pada ‘Lemak’

Mesti bro pernah dengan expression, “eating fat doesn’t make you fat” atau makan ‘Lemak tak semestinya buat anda gemuk’. Memang betul. Malah, apabila kita makan makanan berlemak lebih2 lagi Lemak saturated, ia akan menjadikan bro lebih jantan. Lemak saturated mengandungi kolestrol, yang menjadi pemangkin untuk badan kita menghasilkan hormon testosterone. Dan polysaturated fat seperti Lemak yang terdapat pada Lemak ikan salmon, membantu peredaran darah, yang sangat penting untuk ‘adik’ kita menegang!! Kalau pengambilan Lemak (yang baik sahaja) kita tidak mencukupi, bukan sahaja badan dan sex life menderita, tetapi ia boleh membantutkan keaktifan sperma kita. Dalam erti kata lain, sperma pondan. Bro paham??

2. Lakukan deadlift defisit

Beberapa kajian membuktikan bahawa deadlift adalah antara exercise yang paling bagus untuk menaikkan atau boost growth hormon (HGH) semasa dalam latihan, sambil membantu tumbesaran fizikal kekar. Tapi semua orang boleh buat deadlift. Kalau Anda belum, mesti buat hari ini, no excuse. Kalau nak jadi bro macho…buatlah deadlift defisit, iaitu dengan berdiri di atas box, atau paling kurang di atas weight plate. Dengan itu, ia memanjangkan jarak perjalanan barbell, badan dipaksa bekerja lebih keras daripada biasa. Perbezaan jarak mungkin minima, tapi impak dan keberkesanannya adalah maksima!!

3. Tak payah nak kedekut protein

Banyak orang takut kalau makan protein lebih dari 30gram dalam satu meal, selebihnya akan dibazirkan ke dalam jamban. Orang2 tersebut memang progress dia lambat sikit. Maklumlah. Korang ingat The Rock (Dwayne Johnson) makan 30 gram protein jer ke dalam satu masa?? Menurut kajian yang dijalankan oleh American Journal of Clinical Nutrition, lelaki yang makan 1 meal dengan 85 gram protein mempunyai massa otot lebih besar dan Lemak badan yang lebih rendah daripada orang yang makan 85gram protein tetapi split kepada berapa meal. Dengan terbuktinya kajian ini, adakah anda perlu makan 85gram protein dalam 1 meal. Sudah tentu tidak. Tapi ini membuktikan limit anda bukan setakat 30gram protein sahaja.

3. Tak payah sarapan pun ok, Bro

Tahukah bro, hampir 90% orang Amerika (kajian dari journal USA) bersarapan, akan tetapi, 35% dari mereka adalah pada tahap obese. Sarapan bukanlah meal paling penting nampak gaya. Tapi anda masih boleh sarapan dan menjadi sihat pada masa yang sama. Itu bukan isunya. Tetapi, jika anda belum lapar di pagi hari, atas sebab apa2 pun (mungkin makan heavy malam sebelum), janganlah makan oat dua mangkuk kerana anda pernah terbaca yang oat ni dapat membantu anda mengurangkan berat badan anda. Sangat penting untuk tidak menumpukan pada sesuatu masa untuk makan, sama ada sarapan, makan tengahari dan malam. Secara fakta, jika kita skip sarapan atau melambatkan masa sarapan, ia dapat menaikkan hormon tumbesaran (HGH), hormon yang sama bertanggungjawab untuk anda jadi lebih lean dan berotot sado. So…kalau tidak lapar…tunggu sahaja sehingga lunch.

4. Tidur lebih dari 7 jam/sehari

Kita semua suka menonton Astro, layan movie atau tengok EPL/ World Cup sampai ke lewat pagi. Apa susah, record saja, besok boleh replay. Jadi tidurlah. Sekiranya anda tidur lewat, kemungkinan besar anda makan berlebihan sambil melakukan apa-apa adalah sangat tinggi, dengan itu kadar metabolisme anda juga menurun, yang penting sekali, jangan cakap pasal tak boleh ‘perform’ yang terbaik dengan isteri tercinta. ‘Adik’ pun layu je, sebab kurang rehat. Makanya, kita memang kena cukup tidur. Jadikan ia prioriti anda. Menurut kajian yang terbit di Journal of American Medical Association, kaum Adam yang hanya tidur kurang dari 5 jam atau kurang semalam, mengalami penurunan paras hormon testosterone dalam 15%. Penurunan ini biasa jika ia berlaku dalam jangkamasa 15 tahun. Atau 1% setahun.

5. Tingkatkan intensiti workout anda…BEASTMODE ON!!!

Masalah gemuk boleh membuatkan anda frust. Dan ini bukan disebabkan anda melihat diri anda di cermin. Kandungan tinggi lemak di badan memberi kesan kepada hormon insulin. Paras insulin yang tinggi boleh menyebabkan mood anda down, kurang tenaga…dan ini menyebabkan makanan yang anda makan diproses dan disimpan sebagai lemak badan. Workout bukan sekadar merekod berapa berat anda boleh bench press, dumbell curl, dan lain2. Workout dengan intensiti tinggi harus ada di dalam kepala, sebelum anda mengangkat satu beban pun. Di antara set, jangan rest lama..kalau boleh buat quick cardio; contoh buat star jump 30 saat, lepas tu terus sambung set berikutnya. Push diri anda ke limit paling tinggi. Workout intensiti tinggi bersama cara pemakanan yang bagus dapat mengawal hormon insulin anda, boost confidence diri anda, cerdaskan minda dan yang paling penting, Anda tak perlu risau untuk makan bermacam-macam.

6. Tuntut lebih SEKS daripada isteri tercinta!!! Serius, Bro!

Para Saintis dari University of Chicago, USA telah membuat kajian yang agak gila. Mereka mahu mengkaji sama ada lelaki sekarang sudah kurang berminat dengan seks. Hasil kajian: MEMANG PUN!!! Lelaki sekarang memang kurang berminat dengan seks, dan frust dengan seks. Dan yang penting sekali, 30% daripada sampel kajian mereka mempunyai paras testosterone yang sangat rendah. KALAU KAU JANTAN, KAU MEMANG PATUT FIKIR PASAL SEKS…most of the time!!! Ia penting untuk keseimbangan dan kesihatan diri. MORE SEX MEANS LONGER LIFE.

7. Periksa paras testosterone Anda di hospital

Menjadi Bro Sado bukan bermakna Anda perlu lebih power dari orang, atau orang paling Power dalam gang anda. Tetapi, ia adalah untuk menjadi versi anda yang terbaik. Jadi, periksalah paras testosteron anda, sama ada rendah, normal atau abnormal. Paras yang rendah dikaitkan dengan penyakit jantung, kemurungan dan kurangnya otot terbina. Jika Anda tahu di mana paras Anda, lebih senang untuk memperbetulkan keadaan secara semulajadi.

NO DRUGS. NO PILLS. NO INJECTION. NO BULLSHIT!!!

Olahan daripada buku Man 2.0 Engineering Alpha Muscle

50 RULES TO LIVE BY IF YOU ARE INTO HEALTH AND FITNESS (ENGLISH WITH MALAY TRANSLATION)

shaisamsuri 50 rules

1. Know discomfort from pain: Every life-altering intervention runs on a risk/reward continuum. You need to kick yourself in the comfort zone, not beat yourself into the ground.

Dapat membezakan keadaan yang kurang menyenangkan dengan kesakitan: Untuk melakukan sebarang transformasi, anda harus membawa diri anda keluar dari ruang yang selesa, tetapi tidak sampai kepada keadaan yang memudaratkan diri.

2. Vary your fats. Eat fish, nuts, avocados, seeds, etc. Don’t get too caught up in good vs. bad fats – saturated fats aren’t damaging, omega-6’s may be – all are damaging if you eat too much of them.

Pelbagaikan sumber lemak anda. Jangan terlalu taksub untuk membezakan lemal ‘baik’ dan lemak ‘tidak baik’. Menyatakan lemak ‘trans’ adalah tidak baik dan lemak Omega-6 adalah baik merupakan tanggapan salah. Kedua-dua jenis lemak ini adalah tidak baik jika memakannya dengan melampau. Amalkan kesederhanaan.

3. Be an athlete again. Did you play a sport as a child? Find an adult league in your old sport!

Jadilah seorang atlet. Masihkan anda ingat semasa anda kecil, anda bersukan di sekolah? Sertailah liga orang dewasa atau kelab sukan, paling kurang liga bersama teman di pejabat.

4. Act like a kid. They run, play, climb and have fun with activity. They also only eat until they are full.

Jadi seperti budak kecil. Mereka suka berlari, panjat sana sini dan sentiasa bersuka ria. Dan mereka juga tahu, bila kenyang, mereka akan menolak makanan. Betul tak??

5. Ask what you want more. When faced with the dilemma of whether or not to indulge in snack/meal detrimental to your progress tell yourself “I want my health/ideal body more than I want that ______.”

Apa lagi anda mau?? Jika anda dalam dilemma dalam memilih samada mau makan makanan yang menghindar diri daripada mencapai cita-cita anda, ingat kan diri anda sebegini “ Saya memilih untuk menjadi sihat/ lebih ‘fit’ dari memakan _____________.”

6. Cut yourself some slack… BUT, learn from your slip-ups. You reached an undesirable state due to perpetual slip-ups. Apply what you’ve learned and create new habits.

Maafkan diri anda jika berlaku kesilapan…tetapi belajar daripada kesilapan itu: Anda berada dalam keadaan kurang menyenangkan kerana anda melakukan kesilapan dari masa ke semasa. Tidak mengapa. Belajar dari kesilapan anda. Mulakan dan ikuti ‘habit’ yang baru.

7. Don’t confine yourself to dietary “rules”… instead, eat intuitively, moderately and joyously.

Jangan hadkan diri anda kepada ‘terma & syarat’ diet anda…..tetapi makan secara intuitif, sederhana dan hargai kenikmatan makanan di depan anda.

8. Your new lifestyle WILL require changes – some of them may be drastic. The journey, however should be customized to your circumstances, preferences and lifestyle. Instead of fitting a square peg in a round hole, mold both to achieve a smoother transition.

Cara hidup baru anda akan merubah diri anda – mungkin secara drastik. Perjalanan sihat diri anda patut disesuaikan mengikut keadaan semasa diri anda dan cara hidup sedia ada. Lakukan perubahan secara berperingkat, dan tidak secara mengejut. Yang penting, teruskan cara hidup baru itu.

9. Seek to improve your health not through some “diet miracle” but rather through ceasing to search for said miracle. There is power in freeing yourself of nutrition and training constraints that are said to be the best or only way towards optimal health.

Cari dan kaji sumber-sumber yang betul untuk mencapai tahap kesihatan yang anda inginkan. Jangan cari jalan pintas, seperti ‘diet ajaib’. “Minum ini atau makan itu, anda jadi kurus” selalunya tidak tepat.

10. There is an inverse relationship between… diet book bestsellers and the actual science contained within.

Terdapat hubungan yang songsang antara … buku pemakanan yang paling laris di pasaran dan sains sebenar yang terkandung di dalam buku tersebut

11. The diet phenomena paradox: We oversimplify the complicated science of fat loss whilst over-complicating the practice of it.

Paradoks fenomena diet: Kita terlalu mengambil mudah sains dalam membuang lemak…tetapi merumitkan pengamalannya. * tips saya, kita harus rajin membaca.

12. Release yourself of the fear of judgement when following a healthy path: It’s ok to order a salad, skip desert and ask for substitutions when out on the town.

Jangan ambil peduli jika anda berasa ‘dihukum’ oleh rakan anda kerana ingin mengubah diri anda. Pesan lah salad, skip aiskrim, dan sebagainya bila anda keluar bersama teman.

13. There’s a place for almost everything. Despite the fact that some trends are “passé” or categorically shunned, there is a place for static stretching, traditional cardio and carbohydrates.

Segalanya adalah bertempat. Walaupun cara hidup sihat/ diet kadangkala dianggap ‘trend’ sahaja, jangan sesekali tinggalkan pengamalan regangan static, cardio (berlari, berjalan pantas, berenang) dan memakan karbohidrat.

14. 3 steps to tackle sugar cravings: 1. Distract 2. Distract more intensely 3. Give in (without fully giving in). Drink a chocolate protein smoothie, have berries with greek yogurt and a bit of maple syrup, a couple of pieces of dark chocolate drizzled on strawberries. DONE.

3 langkah untuk menangani ketagihan gula: 1. Buat bodoh 2. Buat bodoh lagi 3. mengalah (tanpa mengalah sepenuhnya). Makan coklat sekali sekala ya.

15. Be calorie aware but not obsessed. Counting calories is not neurotic when the end goal is creating awareness.

Sedar tentang kalori dalam makanan, tetapi jangan terlalu obsesif. Mengira kalori tidak neurotik apabila matlamat akhir adalah mewujudkan kesedaran.

16. Change is challenging: Associate as much pain as possible with NOT changing and as much pleasure as possible with your desired picture of health.

Perubahan adalah sesuatu yang mencabar. Belajar untuk menikmati kesengsaraan dengan menggambarkan matlamat badan anda inginkan.

17. Goal-setting: Be realistic, multi-layered (include health, body composition but also mindset and lifestyle related goals). Also be specific, flexible and forgiving.

Tetapkan matlamat anda: biar realistic dan banyak dimensi (kesihatan, komposisi tubuh, pemikiran dan cara hidup). Spesifik, fleksible dan boleh maafkan diri sendiri jika tergelincir dari matlamat.

18. Your self-talk can make or break your fat loss efforts. Be kind to yourself.

Cara anda bercakap kepada diri sendiri mampu memberi semangat dan adakala menjatuhkan semangat anda. Maka, katalah benda yang baik-baik sahaja.

19. Genetics loads the gun but we pull the trigger with our lifestyle choices.

Memang genetiK memainkan peranan penting dalam pembentukan tubuh, tapi usaha kita sahaja yang mampu mengubahnya.

20. Try these 3 single leg variations: Pistols, Bulgarian Split Squat, Single leg Romanian Deadlift. Thank me (or more likely curse me) tomorrow.

Cuba ‘workout’ untuk kaki (quads) ini. Google cara yang betul untuk melakukannya.

21. “Revolutionary” is one of the most common words in diet and fitness book titles. Very VERY few are revolutionary. At best they are “evolutionary”. Most likely they are re-hashed ideas of other fads.

Revolusi itu ini memang menjadi perkataan yang terpapar di buku-buku diet dan fitness. Tetapi, tak semua pun yang revolusi. Kebanyakan ‘revolusi’ ini adalah bahan ‘recycled’ daripada bahan-bahan lama.

22. The answer to almost every fitness and nutrition question is… “It depends”.

Jawapan kepada kebanyakan soalan berkenaan fitness dan nutrisi ada ……”iya bergantung”

23. Just because it’s “logical” doesn’t mean it’s “physiological”.

Perkara yang ‘logik’ tak semestinya ia ‘fisiologik’.

24. For every pushing exercise, perform at least 2 pulling exercises.

Untuk setiap senaman ‘menolak’, lakukan 2 kali senaman ‘menarik’.

25. Basic breakfast rotation: Eggs, oatmeal, protein shake.

Sarapan pagi: telur, oatmeal dan protein shake.

26. Buy a pair of jeans or dress you love – 2 sizes smaller than your current size (if that is your goal). Hang them up where you can see them often.

Jika anda ingin kurus, beli jeans kegemaran anda, 2 saiz lebih kecil. Gantung jeans itu, dan lihat jeans itu setiap hari.

27. Work at a desk? Commit this to memory: 1. Tuck your chin back 2. Sit upright 3. Relax your shoulders.

Melekat di meja pejabat setiap hari? Ingat: 1. Dongak kepala 2. Duduk menegak 3. Relakskan bahu anda

28. Dairy controversy summary: Neither satan nor savior, if you react poorly to it, don’t consume it. If you drink milk, drink whole, skim – anything in between, dead, alive – what have you. Just don’t overdo it. It has no special weight loss properties and no special disease-promoting properties either.

Kontroversi produk tenusu: tidak salah dan tidak betul. Minumlah low fat, full cream, apa saja yang menyenangkan anda. Tetapi jangan melampau. Susu bukan formula majik untuk turunkan berat anda mahupun bukan memudaratkan anda.

29. If your diet system is “the answer” – you are asking the wrong questions. (Chris Highcock)

Kalau jawapan anda adalah untuk berdiet, anda mengemukakan soalan yang salah.

30. Soreness is a poor indicator of how effective your workout was.

Sakit seluruh badan bukan indikator yang workout anda adalah efektif.

31. When faced with unhealthy food, repeat this mantra: “It looks/smells great but it’s not in my plan”.

Jika anda berdepan dengan makanan yang kurang sihat, ulang mantra ini: “Ini bukan sebahagian dari rancangan aku!!!”

32. Top foods to eat to give you six-pack abs: *All of them (*provided you are eating them moderately – keeping in an adequate protein, caloric deficit and strength training).

Makanan yang harus anda makan untuk mendapat 6-packs: APA-APA SAHAJA, asalkan anda makan secara sederhana, dan protein yang cukup, kalori deficit dari senaman beban anda.

33. The top foods to avoid if you want to lose fat: *None of them (*provided you eat them moderately and have an otherwise healthy diet).

Makanan yang harus anda elak jika ingin turunkan lemak badan: TIADA, asalkan ada makan secara sederhana atau diet pemakanan anda seimbang.

34. Don’t underestimate the power of a day off. Your rest days are as important as your training days.

Jangan memandang rendah hari ‘OFF’ anda. Hari rehat juga penting.

35. Look long-term for inspiration/motivation. Make it a goal to keep up with your GRANDchildren.

Tetapkan inspirasi dan motivasi diri dalam masa jangka panjang. Jadikan misi anda untuk bersama CUCU anda.

36. Just start! It doesn’t matter how or what kind of shape you’re in. Don’t be a “I’ll do it when” person… I get new shoes… when the weather improves… when things are less busy with work… when the kids go back to school. Etc. Those “when” days never seem to come.

Mulakan. Jangan tangguh lagi. Perkataan “bila saya…..” tiada dalam kamus anda.

37. Use technology in a positive way. Find some good apps for diet and exercise.

Gunakan teknologi yang ada secara positif. Cari apps yang menunjukkan cara diet dan senaman.

38. You can’t put something as complicated as food into something as complex as the human body and make easy predictions about the outcome.

Anda tidak boleh menganggap apa yang anda makan, dan masuk ke dalam tubuh anda boleh menunjukkan hasil yang anda jangkakan. Makanan dan tubuh anda adalah komplikated dan kompleks.

39. When adding more exercise be sure not to overcompensate with more food. With more overall exercise you WILL often need more food but if you tend to get hungry post workout, be extra vigilant not to overeat.

Jika kita senam berlebihan, tidak bermakna kita harus makan berlebihan. Jika berasa lapar selepas ‘training’, pastikan kita tidak makan mengikut nafsu.

40. Diet fad “wisdom”: It’s not your fault… unless it’s my diet you failed on – then you’re doing it wrong.

Trend berdiet. Bukan salah anda jika anda terjebak. Rajinlah membaca.

41. We would be much healthier as a society if we ceased to think of exercise as punishment and food as reward. Do your best to enjoy the experience of both.

Kita akan menjadi masyarakat yang lebih sihat jika kita berhenti untuk memikirkan senaman sebagai hukuman dan makanan sebagai ganjaran. Lakukan yang terbaik untuk menikmati pengalaman kedua-duanya.

42. “Convenient health foods” – oxymoron? Not always. Pre-washed/cut lettuce, veggies, nuts, hardboiled eggs, ready-to-eat cans of flavoured tuna/cottage cheese. If you hate to “shop and chop” there are options.

“Makanan kesihatan yang mudah”? Tidak selalu. Salad dalam kotak, sayur-sayuran, kacang, telur rebus, tuna dalam tin/ keju lembut. Jika anda tidak suka untuk memasak makanan sendiri, terdapat pilihan lain.

43. Juice fasts/cleanses are socially accepted eating disorders.

Puasa jus / detox telah diterima sebagai pemakanan yang tidak sihat.

44. Have school-age children? When possible play with them at the park for 30 minutes after school as many days as you can. Sneak in a set of pullups, step-ups or push-ups.

Ada anak-anak yang masih bersekolah? Jika boleh bermain dengan mereka di taman itu selama 30 minit selepas sekolah seberapa banyak hari yang anda boleh. Selitkan satu set pullups, step-up atau push-up.

45. Glove compartment check: 1. Non-perishable healthy snack, 2. Napkins 3. Plastic cutlery. Many of us spend a great deal of time commuting – these items will help “drive-thru-proof” you.

Dalam kereta anda mesti ada: 1. Makanan ringan yang tidak mudah rosak sihat, 2. Tuala 3. Sudu plastik. Ramai daripada kita menghabiskan banyak masa perjalanan – barang-barang ini akan membantu anda ketika lapar.

46. Quick Tabata workout (20 seconds on, 10 seconds rest): Jump squats, speed rows (exercise tubing), spidermans (hands on ground – quick switching knees towards elbows), jump lunges, plank crawls) x 2-5.

Latihan Tabata Pantas (20 saat On, 10 saat Rest): Jump squats, spidermans (tangan di atas tanah – lutut pensuisan pantas ke arah siku), lunges lompat, papan merangkak) x 2-5.

47. There is typically an inverse relationship between the loudest opinions on diets and training and the credibility of said voices.

Biasanya terdapat hubungan yang songsang antara pendapat yang melampau tentang diet/ latihan dan kredibiliti orang yang bersuara tersebut.

48. Right questions to ask of a food/meal: Is it reasonably nutritious/wholesome? Is it tasty? (and in the case of fat loss goals) Does it fit my macros? Misguided questions to ask: is it part of the rules of diet XYZ?

Soalan yang betul untuk bertanya tentang makanan: Adakah ia berkhasiat / sihat? Adakah ia lazat? (dan dalam hal matlamat kehilangan lemak) Adakah ia selaras dengan keperluan makro saya? Soalan yang sumbang tak patut kita tanya: adakah ia sebahagian daripada kaedah-kaedah pemakanan XYZ?

49. When looking at goals, try not to think too much in terms of outcome… rather, focus on the critical path; make it your goal to build daily habits. When your mental energy is focused there, your physical goals will manifest themselves.

Apabila kita melihat matlamat kita, cuba untuk tidak berfikir terlalu banyak dari segi hasilnya … sebaliknya, beri tumpuan kepada jalan yang kritikal; menjadikan matlamat anda untuk membina tabiat harian. Apabila tenaga mental anda tertumpu di sana, matlamat fizikal anda akan terserlah.

– always remember you are in this to GAIN health.

Walaupun matlamat anda adalah untuk menghilangkan lemak yang ada – sentiasa ingat anda berada di sini untuk menjadi SIHAT.