Tag Archives: cutting

ROAD TO SHRED (Part 1)

Disclaimer: Artikel ini adalah artikel dwi-bahasa yang agak mudah untuk difahamkan.
Part 1: Introduction & Goal Setting.

 

Program yang aku pilih is based on program Shortcut To Shred designed by Dr. Jim Stoppani. Aku suka program ini sebab very quick. 6 week program ini menerapkan microcycle.

Apa itu cycle dalam program training? Kebiasaannya, apabila kita weight training dengan konsisten, beban yang mampu kita angkat dengan rep count 8-10 bulan lepas, mungkin sudah menjadi terlalu mudah. Mungkin dengan beban yang sama, anda mampu mengangkat 12-15 reps sambil gelak atau senyum. Bergantung kepada goals masing-masing, untuk Hyperthrophy atau membina muscle, anda seharusnya mengangkat dengan rep count 8-12. Maka, beban anda harus meningkat kepada beban yang anda larat angkat sampai 8-12 reps sahaja. Ini juga applicable untuk apa-apa goals anda. Strength, power, endurance atau toning. Selalunya cycle ini banyak bergantung kepada individu. Dalam microcycle, peningkatan beban angkatan dipendekkan. Setiap 2 minggu, beban sepatutnya increase dalam 10-15% pada rep count yang sama.

Ok. Back to the main topic. Why do I want to shred now?  Dah cukup besar ke? Soalan ini memang banyak orang akan tertanya. Aku follow program shred ini sebab target aku untuk dapatkan body fat percentage yang rendah. So rendah macam mana? Tengok gambarajah di bawah.

 

Women’s Ideal Physique of Men in Red. Thats the Goal
Target aku masa aku decide nak buat Shred Program sebab aku cuba capai body fat percentage below 15%. Untuk kaum Adam, between 10-15% Bodyfat percentage kira dah mantap. Masih ingat zaman sekolah, kalau atlet sekolah mesti lean. Aku percaya, bodyfat percentage mereka sekitar 10-12%. So, misi #roadtoshred adalah untuk dapatkan body structure seorang atlet. Lean body, speed, power and aesthetics.
Sebelum anda start dengan mana-mana program, pastikan anda tahu misi atau goals yang dituju. Jangan ikut orang. Orang nak ripped, kau pun nak ripped. Orang nak size, kau pun nak saiz. Kalau yang ikut sizingkan diri, lepas itu tergelincir daripada landasan, tak training tapi makan macam Jin Alfred, saiz dapat tetapi lemak.

“GOAL SETTING IS THE START OF ANY JOURNEY”

So…sekarang goal dah set. What’s next? Record dan simpan training log anda. Kenapa? Sebab senang keep track of any improvements or reduction in strength. Aku selalu track workout pakai free apps dari bodyspace.bodybuilding.com.  Selepas setiap workout, aku akan record dan share dalam account Instagram aku, @shaifitness. Ingat, dalam mana-mana perjalanan, mesti ada liku-liku yang kadangkala berduri yang sangat tajam. That is life. Sometimes, semangat gila on the way ke gym, tapi last minute kena be at somewhere else, whether work or family commitment. It’s OK. Ganti balik workout itu.

 

Click image to go to my IG Account @shaifitness

 

Sosial media penting untuk membuat diri anda accountable. For instance, hari ini anda post hendak eat clean. Tapi, tanpa alasan apa-apa, anda melahap McD Happy Meals sampai 3 pack. Mungkin hendak mainan free kot. Nampak tak?

Recording things makes you very self aware, meaning you know about actions and consequences; cause and effect.

 

“EAT. TRACK. REVIEW. REPEAT.”

-Coach Shai Samsuri-

 

Part 2: Training & Nutrition Plan
Part 3: Tips & Conclusion
Road To Shred 6 Weeks
Final Result of 6 Weeks Road to Shred

Falsafah Umum Otot – Bulking vs Cutting

fit-fitter-kurus-gemuk-keding-fit balik
fit-fitter-kurus-gemuk-keding-fit balik

Falsafah Umum Otot – Bulking vs Cutting

Dalam artikel ini, aku ingin bercakap tentang beberapa konsep asas yang berkaitan fasa fitness yang dialami orang yang berkecimpung dalam dunia gym: bulking / sizing vs cutting.

Biasanyalah kita akan dengar, member bertanya, ‘kau tengah sizing ke?’ atau ‘kau tengah cutting ke?’. Artikel ini bukan bertujuan untuk mengajar cara-cara untuk sizing atau cutting, tapi ia sekadar memberi pendedahan tentang jenis-jenis sizing dan cutting. Selalu dalam forum, senario lazim:

Member post gambar diri. Lepas tu bertanya pada forum members, “Salam abam2 sado. aku newbie. tumpang bertanya. OK tak badan aku macam ni? nak sizing lagi ke dah boleh cutting?”

At the end of the day, semua nak jadi ‘Alpha Male’ / Bro Macho, kan…so do it right.

Old School Bulking / Cutting

So..ini pendekatan yang paling biasa kita dengar. Bodybuilder yang compete memang menggunakan proses ini. Di waktu ‘off-season’, dia akan EAT BIG, LIFT BIG. Maksudnya, makan kalori yang banyak, keperluan makro nutrien tercapai, protein, carbs dan fats. Mungkin ‘ratio’ atau nisbah nya berbeza. Protein tetap konstan. carbs and fats lebih. Train harder and heavier than usual.

Apabila sudah sampai tahap atau berat yang mereka hendak, proses cutting bermula. Selalunya kesilapan yang selalu berlaku kepada newbie, ialah dia tidak merekodkan starting point statistics. Yang penting ialah berat dan body fat percentage. Pakai machine body composition dah memadai untuk mendapatkan info itu. So sekiranya tengah sizing, pastikan size yang membesar tu adalah size muscle, bukan lemak.

Sambung cerita sizing brader yang compete tadi. bila time untuk compete, say, 3 bulan lagi, dia akan masuk pada fasa cutting. Anda perlu paham, bodybuilder yang compete, off season pun, bodyfat percentage dia sekitar 12-15%. Not more than 15 %. Off season still boleh nampak sixpack, walaupun buncit sedikit. Bila compete, BF% akan turun sehingga 6-8%. Tak mustahil untuk turun 4-9% body fat dalam masa 3 bulan. Natural boleh. Pakai steroid pun boleh. Biasanya, professional bodybuilder yang bukan natural, akan diet secara mendadak dengan steroid sebagai pemangkin.

Tetapi, pendekatan EAT BIG LIFT BIG merugikan Natural Bodybuilders (#teamtakcucuk). Biasanya team ini jarang ‘dirty’ sizing, kerana tak mahu penambahan lemak badan yang terlalu over walaupun dalam proses sizing. Mereka hanya akan pastikan peningkatan lean mass denagn peningkatan lemak yang minimal. Ini kerana, peningkatan lemak badan yang mendadak boleh mengakibatkan stretch mark bila dalam proses cutting.

Biasanya, mereka ini bukanlah atlet kompetitif (seperti aku), tetapi sekadar hobi dan untuk estetik sahaja. Kalau boleh nak ‘lean’ all year round. Atlet sukan juga begitu.

Lean Way

Pendekatan ini sangat popular pada tahun 90-an. Lean Way, bermaksud, jisim otot naik tanpa peningkatan lemak badan. Biasanya dia akan mengatur keperluan kalori nya secara ‘strict’ dengan pengiraan makro-nutrien yang absolut dan obsesif. Biasanya bodybuilder jenis ini sudah berkecimpung dalam bodybuilding lebih dari 10 tahun, dan sudah mencapai had genetic nya. Contoh, Kane Sumabat, Mike O Hearn.

Jika anda muscle model atau survive dengan menggunakan ‘kemacho-an’ anda, anda mesti sentiasa lean untuk photoshoot. Notis selalu dalam 3 minggu sahaja.

Hakikatnya, orang yang tidak mahu meningkatkan lemak, tidak akan meningkatkan jisim ototnya dari tahun ke tahun melainkan dia mempunyai simetri, saiz dan bentuk badan yang sempurna. Pasti ada peningkatan sedikit lemak. Pengambilan Creatine dapat meningkatkan jisim otot dengan menyimpan air di dalam otot. Tapi adakan ini yang terbaik??

Atlet sentiasa perlu menambah jisim otot (untuk meningkatkan kekuatan , kuasa atau bergerak ke atas kelas berat) dan sering tidak mempunyai masa yang lama untuk melakukannya. Contoh, atlet kelas berat seperti Olimpik Lifters dan Powerlifters biasanya melatih di berat badan yang lebih tinggi sedikit daripada kelas berat badan mereka : ini membolehkan mereka makan lebih banyak makanan, melatih lebih berkesan dan membuat lebih cepat mencapai kekuatan maksima, dan mereka sentiasa boleh turun berat badan dan lemak apabila diperlukan.

Badan itu tidak hanya memerlukan rangsangan yang sesuai tetapi juga latihan asas yang mencukupi (protein, asid amino) dan tenaga pemakanan yang mencukupi (kalori) untuk penambahbaikan maksimum.

Satu lagi kelemahan kepada cara ini – ialah perhatian teliti untuk pemakanan setiap hari boleh menjadikan orang itu gila. Sudah tentu, pembina badan biasanya sedikit ‘gila’, walaubagaimanapun, ‘orthorexia’ adalah ‘penyakit’ yang sangat clear. Kebimbangan tentang setiap gram pada apa yang dimakan setiap hari dalam hidup anda boleh memandu sesetengah orang menjadi orang gila (lebih tidak siuman). Dan yang paling common, ia juga akan mencetuskan beberapa ‘binges’ hebat apabila mereka hilang kawalan walaupun satu saat.

Berapa lama untuk membina otot?

Kita hidup dalam masyarakat yang memerlukan kepuasan segera dan sentiasa dihujani dengan tuntutan menakjubkan; sama ada untuk menurunkan berat badan atau pun membina otot pada masa yang sesingkat mungkin.

Banyak penulisan yang mengiklankan penambahan otot dalam masa yang singkat, contoh 20 paun otot dalam masa 8-10 minggu. Malangnya, ini semua tidak benar. Pengambilan suplemen creatine, boleh menaikkan berat badan (bulking) tapi ia hanyalah berat air. Sebenarnya, otot kita terbina pada kadar lebih perlahan dari itu.

Perlahan mana?

Secara purata, seorang lelaki semula jadi yang melakukan semua dengan betul (latihan dan pemakanan) dapat membina sekitar 1/2 pound otot setiap minggu. Seorang wanita mungkin mendapat separuh atau 1/ 2 pound otot setiap 2 minggu.

Mari kita lihat secara perspektif: lebih setahun penuh dengan latihan , dengan andaian pelatih itu melakukan semua dengan betul , itu bersamaan 26 pound untuk lelaki (13 pound untuk wanita) dalam masa setahun. Jika anda berfikir tentang hal itu, sebenarnya peningkatan optimal tidak begitu besar. Ia hanya besar berbanding dengan apa yang orang berfikir mereka akan mendapatkan berdasarkan janji-janji palsu dalam majalah (atau tuntutan dadah yang digunakan oleh pembina badan).

Biar aku ulang: pelatih lelaki yang rata-rata melakukan latihan dan pemakanan dengan baik boleh membina 1/ 2 pound otot setiap minggu, 2 pound per bulan atau kira-kira 24-26 pound setahun. Lazimnya ia hanya berlaku pada tahun pertama latihan dan semakin lambat pada tahun kedua dan berikutnya. Seorang wanita boleh mendapat kira-kira ½ paun untuk 2 minggu, 1 pound sebulan tisu otot sebenar atau 10-12 pound setahun. Ini adalah realiti.

Aku menyatakan ini kerana ia mempunyai kaitan dengan kadar mingguan berat badan yang boleh diterima untuk segmen seterusnya.

Konsep Sederhana: Bulking Sedikit, Cutting Sedikit

Sila baca dengan teliti dan berani, ia adalah kunci kepada semua ini. Apa yang sesuai untuk situasi dalam pengalaman aku adalah untuk cuba untuk memaksimumkan kenaikan otot (latihan pintar, lebihan kalori sedikit) dengan membenarkan sedikit kenaikan lemak berlaku. Walaupun ini menyebabkan pelatih untuk mendapatkan gemuk. (ini perlu dilakukan secara terang-terangan tanpa FAT), ini juga memaksimumkan kadar kenaikan otot . Walaupun berdiet, sudah tentu, matlamat perlu sentiasa untuk menghadkan kerugian jisim. Jika dilakukan dengan betul, lebih banyak jisim otot akan terbina

Idea ini bukan baru fikiran anda, dan mungkin wujud selama 30-40 tahun atau lebih (McCallum menulis mengenainya dalam Kunci kemajuan dan Dan Duchaine adalah seorang ‘champion’ pendekatan ini).

Jadi mari kita letakkan beberapa garis panduan untuk ini:

1. Pertama sekali, pelatih tidak boleh bermula pada paras yang gemuk. Lelaki harus dalam lingkungan 10-12% lemak badan. Untuk perempuan , ini akan menjadi kira-kira bersamaan dengan 19-24 % lemak badan.

Ahli badan dengan aspirasi untuk bertanding perlu start 8% bagi lelaki dan 17-20 % bagi wanita , semata-mata untuk memudahkan mendapat condition untuk pertandingan dalam masa yang kurang.

2. Ia akan menjadi ideal, jika, selepas diet, pelatih mengambil masa dua minggu pada penyelenggaraan stabil pada tahap lemak badan yang baru. Sebab-sebab ini adalah banyak tetapi ini untuk penyesuaian hormon kembali normal. Secara ringkas, ini mengambil masa dua minggu pada kira-kira kalori dari 150 gram / hari karbohidrat.

3. Fokus kepada penambahan berat 1 pound seminggu untuk lelaki, atau 4 pound sebulan, dan ½ pound seminggu untuk perempuan.

4. Apabila pelatih hits peratusan lemak badan kira-kira 15% untuk lelaki ( 24-27 % bagi wanita), fasa sizing sepatutnya berakhir . Berapa lama mengambil ini akan bergantung kepada saiz orang itu tetapi realistik, seorang pelatih lelaki 170 pound dengan 10% lemak badan boleh mendapat 16 pound (lemak  8lb , 8lb otot) sebelum mencapai 15%. Pada  1lb seminggu , ia mamakan masa 16 minggu untuk naik berat badan. Yang, aku ambil perhatian perlu dipecahkan kepada sekurang-kurangnya dua blok latihan berasingan.

Wanita bermula pada 130 paun dan 19% lemak badan secara realistik boleh mendapatkan kepada 154 pound (fat 12 pound 12 pound tanpa lemak) sebelum mencapai 24% lemak badan. Bagi pelatih perempuan , pada satu setengah paun setiap minggu hampir setahun latihan; lagi yang akan dipecahkan kepada fasa latihan yang berbeza.

5. Setelah mencapai berat yang diingini, 2 minggu berikut perlu dikategorikan sebagai fasa penstabilan. Pengambilan kalori kembali ke tahap normal, maintenance level. Dan system latihan juga berubah, dengan diterapokan elemen cardio.

Biar aku ringkaskan di atas yang lebih ringkas: pelatih perlu menetapkan nilai BF% bawah dan atas – akhir untuk tahap lemak badan boleh diterima. Bagi lelaki, 10-15% adalah range yang baik , bagi wanita 19-27 % atau lebih berfungsi. Diet ke bawah sehingga anda mencecah akhir rendah, menstabilkan selama dua minggu, keuntungan sehingga anda mencecah akhir yang tinggi , penstabilan selama dua minggu, maka diet kembali ke bawah sambil mengekalkan otot. Lebih beberapa bulan atau tahun latihan, anda harus berakhir dengan lebih daripada otot anda bermula dengan yang keseluruhan matlamat.

Olahan dan terjemahan daripada sumber: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

 

Gambar progress sizing aku, di sini.

Gambar progress cutting aku, di sini.