Tag Archives: calories

Makanan Yang Patut Kita Elak Waktu Bekerja

Ramai antara kita, bila bangun pagi, sebelum memulakan hari kerja, akan capai secawan kopi. Kalau nak cepat, terus capai kopi 3 in 1, lepas tu pergi.

Tetapi semua sirap tambahan, perasa tiruan dan bahan pengawet menyebabkan kita tidak berasa puas, sebenarnya.

Banyak makanan yang kita makan secara tidak langsung membuatkan kita mengantuk.

Tapi kenapa macam tu?

Makanan dan cara penyediaan yang kurang baik-termasuk gula berlebihan, karbohidrat yang telah diproses, lemak yang tidak sihat, dan khusus garam berlebihan boleh memberikan kesan negatif terhadap fungsi otak dan proses berfikir.

Sebabnya adalah kita selalu bergesa untuk ke mana-mana, lebih lebih lagi waktu kerja, kita capai mana yang sempat. Selalunya fast food / instant food / junk food.

Teruskan membaca untuk mengetahui yang makanan dan minuman yang anda perlu dijauhi di tempat kerja untuk berasa lebih baik dan mengelakkan tidur di papan kekunci.

Untuk pertanyaan lanjut, sila klik link ini, shaisamsuri.trainerize.com

**********************************

Beat the Slump: Avoid These Energy-Depleting Foods
A lot of us reach for a hot cup of coffee every morning to start the workday. It keeps us alert and productive, right? At its core, yes. But all the extra syrups, artificial flavorings, and preservatives can leave us feeling pretty crummy. A lot of the foods we eat dictate how sleepy or how awake we feel. Specific foods and preparations—including sugar, refined carbohydrates, unhealthy fats, and salt—can negatively affect brain function and thinking processes. A quick trip for a convenient fried lunch can weigh on the digestive system for hours. Read on to learn which foods and drinks you should steer clear of at work in order to feel better and avoid sleeping at the keyboard.

Untuk pertanyaan lanjut, sila klik link ini, shaisamsuri.trainerize.com

Source for further reading, http://cafe.quill.com/beat-the-slump-avoid-these-energy-depleting-foods/

Sumber: http://cafe.quill.com/beat-the-slump-avoid-these-energy-depleting-foods/

Strategi Latihan Bebanan Optimum Pada Bulan Ramadhan

Ramadan is here

 

1. Lupakan untuk cuba ‘eat clean’, dan makan dengan tujuan-tujuan berikut:

a) Waktu berbuka puasa atau ‘iftar’, makanlah ikut selera masing-masing

aku berani meneka kebanyakan orang akan mempunyai masa yang sukar untuk mendapat cukup kalori pada bulan ramadhan ini kerana masa cukup pendek dan perut akan mengecut. Maka, matlamat anda adalah untuk lebih makan makanan yang padat kalori dan elakkan pemakanan alergen (terutamanya pasta & susu) untuk mengelakkan perut kembung. Nasi, whey, ayam, lemak daging, pastri, gula-gula, buah-buahan, ais krim, apa sahaja yang anda nak, makanlah. Walaubagaimanapun, jika anda mempunyai selera tahap gaban dan cenderung untuk makan terlalu banyak: Mulakan Sahur anda dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang berserat tinggi untuk membendung selera makan sebelum berpindah ke sumber-sumber karbohidrat langsung.

b) dapatkan protein yang mencukupi

makan protein anda terlebih dahulu, minimum 2 g/kg berat badan setiap hari, diikuti dengan karbohidrat, kemudian lemak, sampai puas.

2. Elakkan defisit kalori

Jika kalori yang terlalu rendah, anda akan kekurangan tenaga untuk weight training, dan membaik pulih badan yang sore. Matlamat anda untuk bulan Ramadhan hanyalah untuk kecergasan yang dan untuk maintenance muscle yang sedia ada. Anda akan mendapati bahawa anda kehilangan lemak secara semulajadi dengan cepat, dengan syarat bahawa kemasukan kalori anda pada tahap yang boleh masuk akal, tetapi jangan cuba paksa diri.

 

3. Pastikan tahap hidrasi pada waktu malam, sekurang-kurangnya 2.5 liter. 

 Cuba minum secara berkala sepanjang malam, jadi anda tidak flush semuanya dan akhirnya dahaga keesokan harinya.

4. Lupakan rule ‘tiada karbohidrat pada malam’.

karbohidrat pada waktu malam adalah sebenarnya lebih baik untuk membaik pulih otot dan membakar lemak daripada rule ‘makan sarapan yang banyak’.

 

5. Anda tidak akan ‘catabolic’ (muscle megecut) semasa puasa.

 Ini hanyalah berlaku jika anda mengamalkan kalori defisit dan pengambilan protein tidak mencukupi. Ini tidak akan menjadi masalah jika anda mengikuti garis panduan di atas. Manakala puasa adalah secara teknikal catabolic proses, anda akan mengimbangi kehilangan otot dengan makan kalori yang mencukupi.

 

6. Latih pada waktu malam, 3 x / minggu dengan intensiti rendah/moderate seperti yang di bawah:

Sebaik-baiknya, anda boleh mencari gimnasium berdekatan yang extend waktu buka, sampai pukul 1-2 pagi. Anda harus mengelak daripada latihan berpuasa: dehidrasi yang meningkatkan risiko kecederaan dan akan menghalang prestasi + pemulihan.

7. Suplemen Intra-workout :

Lihat di bawah.

Hari Contoh Bulan Ramadhan:

5am Bangun – berpuasa sehingga 7 pm

12pm: Bergantung kepada waktu kerja anda, 12.30 – 1pm, mungkin masa yang baik untuk tidur sebentar ‘power nap’.

7.15pm: Iftar- Hidangan nasi & ayam,daging, dll., dan pencuci mulut. 1 liter air

8.30pm: Taraweeh

11pm-12pm: mulakan latihan, minum intra-workout (lihat di bawah)

5am: Sahur (makan sebelum puasa). Hendaklah sama seperti untuk iftar anda, tetapi dengan lebih banyak serat dan lemak. Ini akan melambatkan penghadaman dan membantu untuk mengekalkan rasa kenyang semasa puasa.

1.30 am: tidur

Minuman Intra-workout:

Dehidrasi selular adalah sangat catabolic, jadi pastikan untuk memastikan sel-sel yang terhidrat semasa latihan anda. Minum lebih kurang 2 liter air, untuk memastikan cecair mencukupi, electrolytes, aminos darah dan insulin, yang akan meningkatkan penghidratan selular dan prestasi. Boleh minum whey isolate, selepas training.

Contoh Latihan Matlamat latihan pada bulan Ramadan adalah untuk maintain strength and size muscle. Aku cadangkan intensiti rendah ke split jumlah sederhana yang boleh dilakukan 2-3 x / minggu, menggunakan Reverse Pyramid Sets atau straight set.

Isnin:

Overhed Press/ shoulder press: 4-5-6 (iaitu top max-usaha set 4 rep, turun berat badan sebanyak 10% dan melaksanakan satu set 5 rep, turun sebanyak 10% dan melaksanakan 6 rep)

Goblet Squat 3 sets x 20 reps (warm up)

DB flat bench: 4 sets x 10 reps

DB Back Row: 4 sets x 10 reps

DB Upright Row: 4 sets x 10 reps

Weight Plate Landmines: 4 sets x 10 reps

Rabu:

Bench Press: 4 sets x 8 reps

Deadlift: 4 sets x 8 reps

Barbell Row: 4 sets x 8 reps

Hang Clean: 3 sets x 8 reps

Decline Chest Press Machine: 4 sets x 8 reps

Jumaat:

Squats: 3 sets x 8 reps

Leg extension: 4 sets x 12 reps

Abductor/ Adductor Machine: 2 sets x 15 reps (each)

Seated Calves Raise: 4 sets x 12 reps

 

Rumusan:

  • Siang hari: puasa
  • Matahari terbenam (sama ada selepas Solat Maghrib atau Isyak): memulakan latihan sambil menghirup minuman intra-workout anda. Tidak melatih semasa dehidrasi.
  • Iftar: banyakkan protein, diikuti dengan karbohidrat/gula, lemak. 1 liter air.
  • Sahur: Tinggi lemak + hidangan serat dengan 60-100g protein

 

Soalan biasa: 

Q: perlukah saya lakukan kardio?

Jangan jadi ‘kurang bijak’! Melainkan anda sedang dalam latihan endurance, maksud hanya kardio di sini adalah untuk mengimbangi lebihan kalori yang dimakan pada waktu malam, yang mana ingat Hadith,

“cukup bagi manusia yang mempunyai luqaymat (sedikit sedutan) yang cuba untuk membentuk tulang belakang beliau, jika beliau mesti mempunyai lebih banyak dalam perut, maka satu pertiga makanan, satu pertiga daripada airdan satu pertiga udara. ” Menggunakan peluang untuk melaksanakan kawalan diri sebaliknya.”

Q: Gym saya ditutup sebelum maghrib (matahari terbenam), jadi saya tidak boleh berlatih. Apa yang boleh saya lakukan?

Satu lagi pilihan ialah pushups dan chinups di rumah pada waktu malam. Dengan cara ini, anda masih akan mempunyai beberapa asid amino yang terdapat dalam aliran darah anda dan latihan tidak akan terlalu catabolic. Walau bagaimanapun, pastikan tempoh rehat yang panjang untuk mengurangkan berpeluh dan dehidrasi. Ingat matlamat latihan adalah untuk maintain strength, bukan untuk membunuh diri.

Q: bagaimana harus saya train selepas Ramadhan berakhir?

disebabkan oleh mungkin kekurangan kalori kemungkinan pada bulan Ramadan, terdapat peluang yang menarik untuk anda pulih dan gain saiz yang besar dan improve kekuatan dalam beberapa minggu selepas hari raya, sekiranya itu yang anda mahukan. Tingkatkan kalori dan jumlah ke tahap yang lebih tinggi untuk mengambil kesempatan ini.. Anda akan dapati otot dan strength akan improve dan potensi kehilangan bodyfat pada masa yang sama jika buat dengan betul. Ini berlaku apabila badan adalah inginkan kalori untuk tempoh tertentu dan ia tiba-tiba muncul semula – mewujudkan satu tindakbalas hormon anabolik dan pembahagian nutrien yang lebih baik. Ahli bina badan mengambil kesempatan penuh daripada ini tindak balas ini selepas pertandingan untuk membuat gains.

Kesimpulan

Jadi, nikmati Ramadhan tahun ini dengan niat yang betul, maksimumkan pembersihan rohani dari itu, dan gunakan garis panduan ini tanpa memeningkan kepala.

‘Cheat Day’ – dari sudut pengalaman Shai Samsuri

Cheat Day Shai Samsuri
“Itu melahap namanya, Pak Kenny…”

Apa itu ‘Cheat Day’ dalam konteks fitness?
Istilah Cheat Day memang sangat ‘common’ disebut bila kita workout sama ada sasaran kita adalah untuk kurus atau bulking. Ia membawa maksud makan dan makan tanpa batasan. Yer ke ni?? Kalau direct translation ‘cheat’ is menipu. So adakah pada hari tersebut kita menipu diri kita untuk makan apa saja dalam jumlah yang banyak sampai over kenyang?

Kenapa harus ada Cheat Day?
Secara psikologi, jikalau kita tertakhluk kepada sesuatu peraturan, kita sentiasa terdorong di dalam hati untuk melanggar peraturan tersebut. Begitu juga dalam konteks fitness. Ok. Anda workout 4-5 hari seminggu. Pemakanan terjaga, tip top. Sampai satu masa, dalam hati kata nak makan Mcd. Bila konflik begini berlaku, ada dua kemungkinan. Sama ada kalah atau menang. Kalau menang, baguslah. Tapi sampai bila.
Kalau kalah, habis diet program anda. Rasa guilty. Lepas tu mulalah nak crash diet, yang membahayakan diri.
Cuba kita elakkan konflik begini, kerana, sasaran bukan sahaja untuk memiliki tubuh yang sihat, tetapi juga mental yang sihat. Dengan menerapkan Konsep Cheat Day, ia adalah satu strategi untuk membendung nafsu makan, sekali gus, membolehkan program diet anda berterusan tanpa rebound.

Siapa yang patut ‘Cheat’?
This is interesting. Kalau sasaran anda adalah untuk bulking atau dari kurus ke ‘gemuk’, patutkah ada Cheat Day dalam program anda? Bagi pendapat aku dan menurut kajian, orang yang dalam fasa bulking, harus makan 30% lebih nilai Kalori yang sepatutnya setiap hari. Jika keperluan nilai Kalori seharian seseorang itu adalah 2000kcal, untuk bulking, dia harus tambah 600kcal lagi. So, perlukah ada cheat day? PERLU. Katakanlah, dia bulking melalui pemakanan ‘clean food’, sampai cheat day, dia terasa nak makan McD. Ok. Makanlah. Ingat, it’s not just physical fitness. It’s also Mental fitness.

Soalan susah dah settle. Bagi yang mahu menurunkan berat badan, atau lemak badan, Cheat Day is very important. Very very important. Sekiranya, anda memang sudah mengikuti program latihan dan pemakanan untuk sasaran ini, tahniah. Memang bukan mudah.

Kita pergi saintifik sedikit. Untuk mendapatkan tubuh badan yang ‘lean’, fit, ‘sado’, whatever you want to call it….diri anda harus ada defisit energi atau defisit kalori. Selalunya dengan pengamalan low carb diet. Low carb diet membantu mengawal hormon insulin yang bertanggungjawab memberi anda perasaan lapar, dan memberi signal untuk menyimpan Lemak dalam badan. Secara langsung, insulin yang rendah membantu pembakaran lemak. Betul?? Memang betul. Itu sains.

Tetapi, tubuh kita juga sangat pandai. Bila ada Kalori atau energi defisit, tubuh kita akan menyesuaikan sistem badan, untuk simpan energi, dan kalori supaya ia menjadi lebih efisien, jadi pembakaran lemak tidak pada tahap yang maksimum. Sudah tentu, bila body anda ‘dikejutkan’ dengan extra kalori and energi dari makanan yang lebih dari biasa, ia akan dipaksa bekerja. Dan pembakaran Lemak pada kadar optimum dapat berlaku.

Ok, kita pergi lebih saintifik. Lebih sedikit. Satu lagi point, bila kita ber’diet’, kadar hormon tiroid dan leptin yang membantu badan kita membakar Lemak akan turun. Begitu juga Hormon IGF (insulin-like growth factor) yang membantu membina otot juga akan turun.
So dari sudut saintifik, Cheat Day secara tidak langsung dapat membantu mengembalikan hormon kita ke paras yang normal. Dengan itu, proses pembakaran Lemak dan pembinaan otot berlaku secara efektif.

Bagaimana untuk Cheat?
So, hopefully, you already know the WHAT, WHY and WHO. Lets look at the HOW and WHEN. This is only a guide. Choose what suits you best.

1. Makan sebelum kenyang
Mudahkan? Biasanya, perasaan kenyang datang 20-30 selepas selesai makan. Jika anda makan sampai kenyang, cuba teka Apa akan terjadi 20-30 minit kemudian.

2. Instead of cheat day, do a cheat meal.
Sesiapa yang memang susah nak kawal nafsu sehingga mungkin terlajak, amalkan cheat meal. Lunch is better.

3. Minum air sebaldi…(well, not literally)
Minumlah air sebanyak yang mungkin. Sebab air dapat membantu anda merasakan kenyang. Disamping itu, kebiasaannya makanan masa cheat day, Selalunya makan yang kita makan sambil pejam sebelah mata when it comes to sugar, and salt content. Air membantu mengelakkan water retention.

4. Healthy ‘Junk food’
Buat sendiri ‘junk food’ diri anda, menggunakan healthy ingredients. Low fat yoghurt, with banana, whey protein and dark chocolate. Gunakan imaginasi anda.

4a. Overeat your diet
Katakanlah, hari-hari biasa, anda strict dengan diet anda dengan healthy food. Bila cheat day, makan makanan yang sama times 1.5 – 2.

5. Protein food dan sayur, separuh pinggan
Sebelum anda keluar makan for cheat day, makan lebih protein. Aku suka minum whey protein dengan low fat milk, for breakfast before cheat meal, supaya kenyang lebih cepat. Kemungkinan melahap dapat dikurangkan.

6. Train semasa cheat day
Tak salah. Kalau anda memang seorang pelahap (aku lah tu), train pada hari yang sama. Energi yang terlebih tu, boleh diguna pakai.

7. Jangan monyet. Orang tamak selalu rugi.
Katakanlah minggu ini, anda training and makan tip top, sampai masa cheat day, anda teringin nak makan pizza, mcd, KFC, choc cake, icecream, semua dalam satu hari. Jangan. Agihkan kan keinginan itu kepada minggu-minggu berikutnya. Minggu ni pizza. Minggu depan, KFC. Dan berikutnya.

8. Makan di luar
Ok, Selalunya aku suka masak pada hari biasa, sebab portion boleh control. Tapi bila hari cheat day, tidak digalakkan memasak dirumah, kerana, Selalunya anda akan masak over, then makanan akan brought forward to next day. (Applicable untuk orang bujang). Bila makan di luar, finish everything in one sitting.

9. Selang minggu cheat day anda
Cuba cara ini. Selang cheat day anda selang 2 minggu. Untuk orang power sahaja.

10. Cheat, tetapi bila ada social event
Kenduri kahwin. Meet up gang lama. Family gathering. Makanlah. Tapi mesti plan. Jangan sampai dilabel anti-sosial, ye tak.

11. No buffet. No. No.
Buffet is a waste. From social point of view, dan juga mengikut Sunnah (bagi Muslim). Kenapa perlu membazir, kan.

12. Berpuasa
Untuk non-Muslims, fasting is an option after cheat day, to psychologically feel better, a way to deal with cheat day hangover.
Untuk Muslim. Ok, niat harus betul ya. Puasa Isnin dan Khamis disunatkan. Jadikan ia sebagai lifestyle, dengan seikhlas niat. Ganjaran dunia dan akhirat.

So, itu dari sudut pandangan aku mengenai topik Cheat Day.

Feel free to share this info.

Bakar 100-200 Kalori Menggunakan Mata & Telinga*

Tahukah anda, kita dapat mambakar sekitar 100-200 kalori semasa menonton filem genre seram. Ia berkaitan dengan kenaikan hormon adrenaline. Kelajuan pengaliran darah. Kenaikan degupan jantung.

Senarai filem seram yang paling banyak membakar kalori*:
(Pakai heart rate monitor anda. Tonton semua trailer di bawah. Lebih afdal pada malam Jumaat. Dalam gelap. Seorang diri.  Dijamin 100kcal.)

 

1. The Shining: 184 calories

 

2. Jaws: 161 calories

 

3. The Exorcist: 158 calories

 

4. Alien: 152 calories

 

5. Saw: 133 calories

 

6. A Nightmare on Elm Street: 118 calories

 

7. Paranormal Activity: 111 calories

 

8. The Blair Witch Project: 105 calories

 

9. The Texas Chain Saw Massacre: 107 calories

 

10. [Rec]: 101 calories

 

 

Note:

* – Dr Richard Mackenzie, senior lecturer and specialist in cell metabolism and physiology at the University of Westminster, said: “Each of the ten films tested set pulses racing, sparking an increase in the heart rate of the case studies.

“As the pulse quickens and blood pumps around the body faster, the body experiences a surge in adrenaline.

“It is this release of fast acting adrenaline, produced during short bursts of intense stress (or in this case, brought on by fear), which is known to lower the appetite, increase the Basal Metabolic Rate and ultimately burn a higher level of calories.”