Tag Archives: bulking

Strategi Latihan Bebanan Optimum Pada Bulan Ramadhan

Ramadan is here

 

1. Lupakan untuk cuba ‘eat clean’, dan makan dengan tujuan-tujuan berikut:

a) Waktu berbuka puasa atau ‘iftar’, makanlah ikut selera masing-masing

aku berani meneka kebanyakan orang akan mempunyai masa yang sukar untuk mendapat cukup kalori pada bulan ramadhan ini kerana masa cukup pendek dan perut akan mengecut. Maka, matlamat anda adalah untuk lebih makan makanan yang padat kalori dan elakkan pemakanan alergen (terutamanya pasta & susu) untuk mengelakkan perut kembung. Nasi, whey, ayam, lemak daging, pastri, gula-gula, buah-buahan, ais krim, apa sahaja yang anda nak, makanlah. Walaubagaimanapun, jika anda mempunyai selera tahap gaban dan cenderung untuk makan terlalu banyak: Mulakan Sahur anda dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran yang berserat tinggi untuk membendung selera makan sebelum berpindah ke sumber-sumber karbohidrat langsung.

b) dapatkan protein yang mencukupi

makan protein anda terlebih dahulu, minimum 2 g/kg berat badan setiap hari, diikuti dengan karbohidrat, kemudian lemak, sampai puas.

2. Elakkan defisit kalori

Jika kalori yang terlalu rendah, anda akan kekurangan tenaga untuk weight training, dan membaik pulih badan yang sore. Matlamat anda untuk bulan Ramadhan hanyalah untuk kecergasan yang dan untuk maintenance muscle yang sedia ada. Anda akan mendapati bahawa anda kehilangan lemak secara semulajadi dengan cepat, dengan syarat bahawa kemasukan kalori anda pada tahap yang boleh masuk akal, tetapi jangan cuba paksa diri.

 

3. Pastikan tahap hidrasi pada waktu malam, sekurang-kurangnya 2.5 liter. 

 Cuba minum secara berkala sepanjang malam, jadi anda tidak flush semuanya dan akhirnya dahaga keesokan harinya.

4. Lupakan rule ‘tiada karbohidrat pada malam’.

karbohidrat pada waktu malam adalah sebenarnya lebih baik untuk membaik pulih otot dan membakar lemak daripada rule ‘makan sarapan yang banyak’.

 

5. Anda tidak akan ‘catabolic’ (muscle megecut) semasa puasa.

 Ini hanyalah berlaku jika anda mengamalkan kalori defisit dan pengambilan protein tidak mencukupi. Ini tidak akan menjadi masalah jika anda mengikuti garis panduan di atas. Manakala puasa adalah secara teknikal catabolic proses, anda akan mengimbangi kehilangan otot dengan makan kalori yang mencukupi.

 

6. Latih pada waktu malam, 3 x / minggu dengan intensiti rendah/moderate seperti yang di bawah:

Sebaik-baiknya, anda boleh mencari gimnasium berdekatan yang extend waktu buka, sampai pukul 1-2 pagi. Anda harus mengelak daripada latihan berpuasa: dehidrasi yang meningkatkan risiko kecederaan dan akan menghalang prestasi + pemulihan.

7. Suplemen Intra-workout :

Lihat di bawah.

Hari Contoh Bulan Ramadhan:

5am Bangun – berpuasa sehingga 7 pm

12pm: Bergantung kepada waktu kerja anda, 12.30 – 1pm, mungkin masa yang baik untuk tidur sebentar ‘power nap’.

7.15pm: Iftar- Hidangan nasi & ayam,daging, dll., dan pencuci mulut. 1 liter air

8.30pm: Taraweeh

11pm-12pm: mulakan latihan, minum intra-workout (lihat di bawah)

5am: Sahur (makan sebelum puasa). Hendaklah sama seperti untuk iftar anda, tetapi dengan lebih banyak serat dan lemak. Ini akan melambatkan penghadaman dan membantu untuk mengekalkan rasa kenyang semasa puasa.

1.30 am: tidur

Minuman Intra-workout:

Dehidrasi selular adalah sangat catabolic, jadi pastikan untuk memastikan sel-sel yang terhidrat semasa latihan anda. Minum lebih kurang 2 liter air, untuk memastikan cecair mencukupi, electrolytes, aminos darah dan insulin, yang akan meningkatkan penghidratan selular dan prestasi. Boleh minum whey isolate, selepas training.

Contoh Latihan Matlamat latihan pada bulan Ramadan adalah untuk maintain strength and size muscle. Aku cadangkan intensiti rendah ke split jumlah sederhana yang boleh dilakukan 2-3 x / minggu, menggunakan Reverse Pyramid Sets atau straight set.

Isnin:

Overhed Press/ shoulder press: 4-5-6 (iaitu top max-usaha set 4 rep, turun berat badan sebanyak 10% dan melaksanakan satu set 5 rep, turun sebanyak 10% dan melaksanakan 6 rep)

Goblet Squat 3 sets x 20 reps (warm up)

DB flat bench: 4 sets x 10 reps

DB Back Row: 4 sets x 10 reps

DB Upright Row: 4 sets x 10 reps

Weight Plate Landmines: 4 sets x 10 reps

Rabu:

Bench Press: 4 sets x 8 reps

Deadlift: 4 sets x 8 reps

Barbell Row: 4 sets x 8 reps

Hang Clean: 3 sets x 8 reps

Decline Chest Press Machine: 4 sets x 8 reps

Jumaat:

Squats: 3 sets x 8 reps

Leg extension: 4 sets x 12 reps

Abductor/ Adductor Machine: 2 sets x 15 reps (each)

Seated Calves Raise: 4 sets x 12 reps

 

Rumusan:

  • Siang hari: puasa
  • Matahari terbenam (sama ada selepas Solat Maghrib atau Isyak): memulakan latihan sambil menghirup minuman intra-workout anda. Tidak melatih semasa dehidrasi.
  • Iftar: banyakkan protein, diikuti dengan karbohidrat/gula, lemak. 1 liter air.
  • Sahur: Tinggi lemak + hidangan serat dengan 60-100g protein

 

Soalan biasa: 

Q: perlukah saya lakukan kardio?

Jangan jadi ‘kurang bijak’! Melainkan anda sedang dalam latihan endurance, maksud hanya kardio di sini adalah untuk mengimbangi lebihan kalori yang dimakan pada waktu malam, yang mana ingat Hadith,

“cukup bagi manusia yang mempunyai luqaymat (sedikit sedutan) yang cuba untuk membentuk tulang belakang beliau, jika beliau mesti mempunyai lebih banyak dalam perut, maka satu pertiga makanan, satu pertiga daripada airdan satu pertiga udara. ” Menggunakan peluang untuk melaksanakan kawalan diri sebaliknya.”

Q: Gym saya ditutup sebelum maghrib (matahari terbenam), jadi saya tidak boleh berlatih. Apa yang boleh saya lakukan?

Satu lagi pilihan ialah pushups dan chinups di rumah pada waktu malam. Dengan cara ini, anda masih akan mempunyai beberapa asid amino yang terdapat dalam aliran darah anda dan latihan tidak akan terlalu catabolic. Walau bagaimanapun, pastikan tempoh rehat yang panjang untuk mengurangkan berpeluh dan dehidrasi. Ingat matlamat latihan adalah untuk maintain strength, bukan untuk membunuh diri.

Q: bagaimana harus saya train selepas Ramadhan berakhir?

disebabkan oleh mungkin kekurangan kalori kemungkinan pada bulan Ramadan, terdapat peluang yang menarik untuk anda pulih dan gain saiz yang besar dan improve kekuatan dalam beberapa minggu selepas hari raya, sekiranya itu yang anda mahukan. Tingkatkan kalori dan jumlah ke tahap yang lebih tinggi untuk mengambil kesempatan ini.. Anda akan dapati otot dan strength akan improve dan potensi kehilangan bodyfat pada masa yang sama jika buat dengan betul. Ini berlaku apabila badan adalah inginkan kalori untuk tempoh tertentu dan ia tiba-tiba muncul semula – mewujudkan satu tindakbalas hormon anabolik dan pembahagian nutrien yang lebih baik. Ahli bina badan mengambil kesempatan penuh daripada ini tindak balas ini selepas pertandingan untuk membuat gains.

Kesimpulan

Jadi, nikmati Ramadhan tahun ini dengan niat yang betul, maksimumkan pembersihan rohani dari itu, dan gunakan garis panduan ini tanpa memeningkan kepala.

Falsafah Umum Otot – Bulking vs Cutting

fit-fitter-kurus-gemuk-keding-fit balik
fit-fitter-kurus-gemuk-keding-fit balik

Falsafah Umum Otot – Bulking vs Cutting

Dalam artikel ini, aku ingin bercakap tentang beberapa konsep asas yang berkaitan fasa fitness yang dialami orang yang berkecimpung dalam dunia gym: bulking / sizing vs cutting.

Biasanyalah kita akan dengar, member bertanya, ‘kau tengah sizing ke?’ atau ‘kau tengah cutting ke?’. Artikel ini bukan bertujuan untuk mengajar cara-cara untuk sizing atau cutting, tapi ia sekadar memberi pendedahan tentang jenis-jenis sizing dan cutting. Selalu dalam forum, senario lazim:

Member post gambar diri. Lepas tu bertanya pada forum members, “Salam abam2 sado. aku newbie. tumpang bertanya. OK tak badan aku macam ni? nak sizing lagi ke dah boleh cutting?”

At the end of the day, semua nak jadi ‘Alpha Male’ / Bro Macho, kan…so do it right.

Old School Bulking / Cutting

So..ini pendekatan yang paling biasa kita dengar. Bodybuilder yang compete memang menggunakan proses ini. Di waktu ‘off-season’, dia akan EAT BIG, LIFT BIG. Maksudnya, makan kalori yang banyak, keperluan makro nutrien tercapai, protein, carbs dan fats. Mungkin ‘ratio’ atau nisbah nya berbeza. Protein tetap konstan. carbs and fats lebih. Train harder and heavier than usual.

Apabila sudah sampai tahap atau berat yang mereka hendak, proses cutting bermula. Selalunya kesilapan yang selalu berlaku kepada newbie, ialah dia tidak merekodkan starting point statistics. Yang penting ialah berat dan body fat percentage. Pakai machine body composition dah memadai untuk mendapatkan info itu. So sekiranya tengah sizing, pastikan size yang membesar tu adalah size muscle, bukan lemak.

Sambung cerita sizing brader yang compete tadi. bila time untuk compete, say, 3 bulan lagi, dia akan masuk pada fasa cutting. Anda perlu paham, bodybuilder yang compete, off season pun, bodyfat percentage dia sekitar 12-15%. Not more than 15 %. Off season still boleh nampak sixpack, walaupun buncit sedikit. Bila compete, BF% akan turun sehingga 6-8%. Tak mustahil untuk turun 4-9% body fat dalam masa 3 bulan. Natural boleh. Pakai steroid pun boleh. Biasanya, professional bodybuilder yang bukan natural, akan diet secara mendadak dengan steroid sebagai pemangkin.

Tetapi, pendekatan EAT BIG LIFT BIG merugikan Natural Bodybuilders (#teamtakcucuk). Biasanya team ini jarang ‘dirty’ sizing, kerana tak mahu penambahan lemak badan yang terlalu over walaupun dalam proses sizing. Mereka hanya akan pastikan peningkatan lean mass denagn peningkatan lemak yang minimal. Ini kerana, peningkatan lemak badan yang mendadak boleh mengakibatkan stretch mark bila dalam proses cutting.

Biasanya, mereka ini bukanlah atlet kompetitif (seperti aku), tetapi sekadar hobi dan untuk estetik sahaja. Kalau boleh nak ‘lean’ all year round. Atlet sukan juga begitu.

Lean Way

Pendekatan ini sangat popular pada tahun 90-an. Lean Way, bermaksud, jisim otot naik tanpa peningkatan lemak badan. Biasanya dia akan mengatur keperluan kalori nya secara ‘strict’ dengan pengiraan makro-nutrien yang absolut dan obsesif. Biasanya bodybuilder jenis ini sudah berkecimpung dalam bodybuilding lebih dari 10 tahun, dan sudah mencapai had genetic nya. Contoh, Kane Sumabat, Mike O Hearn.

Jika anda muscle model atau survive dengan menggunakan ‘kemacho-an’ anda, anda mesti sentiasa lean untuk photoshoot. Notis selalu dalam 3 minggu sahaja.

Hakikatnya, orang yang tidak mahu meningkatkan lemak, tidak akan meningkatkan jisim ototnya dari tahun ke tahun melainkan dia mempunyai simetri, saiz dan bentuk badan yang sempurna. Pasti ada peningkatan sedikit lemak. Pengambilan Creatine dapat meningkatkan jisim otot dengan menyimpan air di dalam otot. Tapi adakan ini yang terbaik??

Atlet sentiasa perlu menambah jisim otot (untuk meningkatkan kekuatan , kuasa atau bergerak ke atas kelas berat) dan sering tidak mempunyai masa yang lama untuk melakukannya. Contoh, atlet kelas berat seperti Olimpik Lifters dan Powerlifters biasanya melatih di berat badan yang lebih tinggi sedikit daripada kelas berat badan mereka : ini membolehkan mereka makan lebih banyak makanan, melatih lebih berkesan dan membuat lebih cepat mencapai kekuatan maksima, dan mereka sentiasa boleh turun berat badan dan lemak apabila diperlukan.

Badan itu tidak hanya memerlukan rangsangan yang sesuai tetapi juga latihan asas yang mencukupi (protein, asid amino) dan tenaga pemakanan yang mencukupi (kalori) untuk penambahbaikan maksimum.

Satu lagi kelemahan kepada cara ini – ialah perhatian teliti untuk pemakanan setiap hari boleh menjadikan orang itu gila. Sudah tentu, pembina badan biasanya sedikit ‘gila’, walaubagaimanapun, ‘orthorexia’ adalah ‘penyakit’ yang sangat clear. Kebimbangan tentang setiap gram pada apa yang dimakan setiap hari dalam hidup anda boleh memandu sesetengah orang menjadi orang gila (lebih tidak siuman). Dan yang paling common, ia juga akan mencetuskan beberapa ‘binges’ hebat apabila mereka hilang kawalan walaupun satu saat.

Berapa lama untuk membina otot?

Kita hidup dalam masyarakat yang memerlukan kepuasan segera dan sentiasa dihujani dengan tuntutan menakjubkan; sama ada untuk menurunkan berat badan atau pun membina otot pada masa yang sesingkat mungkin.

Banyak penulisan yang mengiklankan penambahan otot dalam masa yang singkat, contoh 20 paun otot dalam masa 8-10 minggu. Malangnya, ini semua tidak benar. Pengambilan suplemen creatine, boleh menaikkan berat badan (bulking) tapi ia hanyalah berat air. Sebenarnya, otot kita terbina pada kadar lebih perlahan dari itu.

Perlahan mana?

Secara purata, seorang lelaki semula jadi yang melakukan semua dengan betul (latihan dan pemakanan) dapat membina sekitar 1/2 pound otot setiap minggu. Seorang wanita mungkin mendapat separuh atau 1/ 2 pound otot setiap 2 minggu.

Mari kita lihat secara perspektif: lebih setahun penuh dengan latihan , dengan andaian pelatih itu melakukan semua dengan betul , itu bersamaan 26 pound untuk lelaki (13 pound untuk wanita) dalam masa setahun. Jika anda berfikir tentang hal itu, sebenarnya peningkatan optimal tidak begitu besar. Ia hanya besar berbanding dengan apa yang orang berfikir mereka akan mendapatkan berdasarkan janji-janji palsu dalam majalah (atau tuntutan dadah yang digunakan oleh pembina badan).

Biar aku ulang: pelatih lelaki yang rata-rata melakukan latihan dan pemakanan dengan baik boleh membina 1/ 2 pound otot setiap minggu, 2 pound per bulan atau kira-kira 24-26 pound setahun. Lazimnya ia hanya berlaku pada tahun pertama latihan dan semakin lambat pada tahun kedua dan berikutnya. Seorang wanita boleh mendapat kira-kira ½ paun untuk 2 minggu, 1 pound sebulan tisu otot sebenar atau 10-12 pound setahun. Ini adalah realiti.

Aku menyatakan ini kerana ia mempunyai kaitan dengan kadar mingguan berat badan yang boleh diterima untuk segmen seterusnya.

Konsep Sederhana: Bulking Sedikit, Cutting Sedikit

Sila baca dengan teliti dan berani, ia adalah kunci kepada semua ini. Apa yang sesuai untuk situasi dalam pengalaman aku adalah untuk cuba untuk memaksimumkan kenaikan otot (latihan pintar, lebihan kalori sedikit) dengan membenarkan sedikit kenaikan lemak berlaku. Walaupun ini menyebabkan pelatih untuk mendapatkan gemuk. (ini perlu dilakukan secara terang-terangan tanpa FAT), ini juga memaksimumkan kadar kenaikan otot . Walaupun berdiet, sudah tentu, matlamat perlu sentiasa untuk menghadkan kerugian jisim. Jika dilakukan dengan betul, lebih banyak jisim otot akan terbina

Idea ini bukan baru fikiran anda, dan mungkin wujud selama 30-40 tahun atau lebih (McCallum menulis mengenainya dalam Kunci kemajuan dan Dan Duchaine adalah seorang ‘champion’ pendekatan ini).

Jadi mari kita letakkan beberapa garis panduan untuk ini:

1. Pertama sekali, pelatih tidak boleh bermula pada paras yang gemuk. Lelaki harus dalam lingkungan 10-12% lemak badan. Untuk perempuan , ini akan menjadi kira-kira bersamaan dengan 19-24 % lemak badan.

Ahli badan dengan aspirasi untuk bertanding perlu start 8% bagi lelaki dan 17-20 % bagi wanita , semata-mata untuk memudahkan mendapat condition untuk pertandingan dalam masa yang kurang.

2. Ia akan menjadi ideal, jika, selepas diet, pelatih mengambil masa dua minggu pada penyelenggaraan stabil pada tahap lemak badan yang baru. Sebab-sebab ini adalah banyak tetapi ini untuk penyesuaian hormon kembali normal. Secara ringkas, ini mengambil masa dua minggu pada kira-kira kalori dari 150 gram / hari karbohidrat.

3. Fokus kepada penambahan berat 1 pound seminggu untuk lelaki, atau 4 pound sebulan, dan ½ pound seminggu untuk perempuan.

4. Apabila pelatih hits peratusan lemak badan kira-kira 15% untuk lelaki ( 24-27 % bagi wanita), fasa sizing sepatutnya berakhir . Berapa lama mengambil ini akan bergantung kepada saiz orang itu tetapi realistik, seorang pelatih lelaki 170 pound dengan 10% lemak badan boleh mendapat 16 pound (lemak  8lb , 8lb otot) sebelum mencapai 15%. Pada  1lb seminggu , ia mamakan masa 16 minggu untuk naik berat badan. Yang, aku ambil perhatian perlu dipecahkan kepada sekurang-kurangnya dua blok latihan berasingan.

Wanita bermula pada 130 paun dan 19% lemak badan secara realistik boleh mendapatkan kepada 154 pound (fat 12 pound 12 pound tanpa lemak) sebelum mencapai 24% lemak badan. Bagi pelatih perempuan , pada satu setengah paun setiap minggu hampir setahun latihan; lagi yang akan dipecahkan kepada fasa latihan yang berbeza.

5. Setelah mencapai berat yang diingini, 2 minggu berikut perlu dikategorikan sebagai fasa penstabilan. Pengambilan kalori kembali ke tahap normal, maintenance level. Dan system latihan juga berubah, dengan diterapokan elemen cardio.

Biar aku ringkaskan di atas yang lebih ringkas: pelatih perlu menetapkan nilai BF% bawah dan atas – akhir untuk tahap lemak badan boleh diterima. Bagi lelaki, 10-15% adalah range yang baik , bagi wanita 19-27 % atau lebih berfungsi. Diet ke bawah sehingga anda mencecah akhir rendah, menstabilkan selama dua minggu, keuntungan sehingga anda mencecah akhir yang tinggi , penstabilan selama dua minggu, maka diet kembali ke bawah sambil mengekalkan otot. Lebih beberapa bulan atau tahun latihan, anda harus berakhir dengan lebih daripada otot anda bermula dengan yang keseluruhan matlamat.

Olahan dan terjemahan daripada sumber: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

 

Gambar progress sizing aku, di sini.

Gambar progress cutting aku, di sini.