Category Archives: Nutrition

Makanan Yang Patut Kita Elak Waktu Bekerja

Ramai antara kita, bila bangun pagi, sebelum memulakan hari kerja, akan capai secawan kopi. Kalau nak cepat, terus capai kopi 3 in 1, lepas tu pergi.

Tetapi semua sirap tambahan, perasa tiruan dan bahan pengawet menyebabkan kita tidak berasa puas, sebenarnya.

Banyak makanan yang kita makan secara tidak langsung membuatkan kita mengantuk.

Tapi kenapa macam tu?

Makanan dan cara penyediaan yang kurang baik-termasuk gula berlebihan, karbohidrat yang telah diproses, lemak yang tidak sihat, dan khusus garam berlebihan boleh memberikan kesan negatif terhadap fungsi otak dan proses berfikir.

Sebabnya adalah kita selalu bergesa untuk ke mana-mana, lebih lebih lagi waktu kerja, kita capai mana yang sempat. Selalunya fast food / instant food / junk food.

Teruskan membaca untuk mengetahui yang makanan dan minuman yang anda perlu dijauhi di tempat kerja untuk berasa lebih baik dan mengelakkan tidur di papan kekunci.

Untuk pertanyaan lanjut, sila klik link ini, shaisamsuri.trainerize.com

**********************************

Beat the Slump: Avoid These Energy-Depleting Foods
A lot of us reach for a hot cup of coffee every morning to start the workday. It keeps us alert and productive, right? At its core, yes. But all the extra syrups, artificial flavorings, and preservatives can leave us feeling pretty crummy. A lot of the foods we eat dictate how sleepy or how awake we feel. Specific foods and preparations—including sugar, refined carbohydrates, unhealthy fats, and salt—can negatively affect brain function and thinking processes. A quick trip for a convenient fried lunch can weigh on the digestive system for hours. Read on to learn which foods and drinks you should steer clear of at work in order to feel better and avoid sleeping at the keyboard.

Untuk pertanyaan lanjut, sila klik link ini, shaisamsuri.trainerize.com

Source for further reading, http://cafe.quill.com/beat-the-slump-avoid-these-energy-depleting-foods/

Sumber: http://cafe.quill.com/beat-the-slump-avoid-these-energy-depleting-foods/

Ingredients for That Metabolic Shake

Drink this each morning and you’ll be FULL until lunch, with a revved up metabolism, brimming with energy and a sharp, focused mind.

It takes only 60 seconds to make — just heat up a cup of water, blend in these ingredients and enjoy…

Ingredient #1: A Magnificent Metabolic Booster…

Matcha Tea Shai Samsuri

Ever wonder why the Japanese live so long and are so slender?

It’s green tea, but NOT the normal kind — it’s a super-potent form called Matcha, found ONLY in Japan, that’s got 3x the antioxidant power.

Importantly, it’s got 137 times MORE of the antioxidant EGCG, which improves virtually EVERY part of your metabolism — accelerating body fat breakdown, preventing fat accumulation and speeding up metabolism itself.

Amount: 1-2 tablespoons

Ingredient #2: The World’s Most Powerful Antioxidant…

cacao beans shai samsuri

This metabolic rock star is what gives chocolate its melt-in-your mouth, satisfying quality.

Infused with relaxing minerals like magnesium and potassium, cacao butter ALSO has the antioxidants epicatechin and resveratrol that cools the inflammation that makes you fat, especially around your belly.

And it’s loaded with super-healthy fats like oleic acid (same as in olive oil), that keep your appetite DOWN and your energy UP and saturated fats like palmitic acid that strengthen your brain and heart.

SHOCKER: the cacao bean contains THE highest antioxidant power of any food in the world – 10x more than blueberries and 20x more than spinach.

Amount: 1 tablespoon

Ingredient #3: A Potent Blood Sugar Blocker…

Cinnamon shai samsuri

Want to add a little Christmas deliciousness to your morning metabolic boost?

Just add some cinnamon — a powerful blood sugar reducer that LOWERS insulin, your #1 fat-MAKING hormone.

Cinnamon’s power comes from, MCHP a compound that mimics insulin, meaning less insulin is needed and less fat making happens!

It also lowers “bad” cholesterol (LDL) while having no effect on good (HDL) cholesterol.

Amount: 1 teaspoon

Ingredient #4: The Ultimate Brain Booster…

vanilla extract shai samsuri

This scrumptious ingredient has over 200 organic components that create an irresistible flavor and delicious aroma.

Used by the Aztecs who added this to their favorite chocolate drink, vanilla extract contains powerful aromatic compounds that stimulate certain brain chemicals that can soothe the mind.

It’s also loaded with vanilloids, powerful compounds that reduce brain inflammation, sharpening your mind and speeding thinking.

Who DOESN’T need a calm, powerful mind to start their day?

Amount: 1 teaspoon

Obesity in Kids – No More Cries

SS Fast food kids
Are you a parent of young children?

I am. It’s hard for me to write this. But it has to be done. As a reminder to myself and to other parents.

Scenario 1: it is the kid’s meal time. You prepared wholesome good food. You try to feed the kid. The kid refuses. The kid cries. You lose hope. You see there’s leftover sweets/candies/fries. You feed the kid that. The kid eats. The kid is happy. No more cries.

Scenario 2: you go for long trips on the road. You don’t prepare the kid’s food. The kid gets hungry. The kid cries. You stop by at the nearest fast food drive-thru. You buy burgers/fries/sodas. You give the kid some. The kid eats. The kid is happy. No more cries.

Scenario 3: it’s a lovely day outside. You bring the kid out. The kid won’t mix with other kids. The kid cries. You ok with that. You give the kid a finger-gadget. The kid plays with it. The kid is happy. No more cries.

Fast track 30 years. Fast food becomes a habit. Being anti-social is cool. Bad habits accumulate. Visceral fat becomes chronic. Blood pressure shoots through the roof. Obesity sets in. The kid says it’s ok. Heart attack.

The kid died.

NO MORE CRIES.

Health Facts (from World Health Organization)

  • Worldwide obesity has nearly doubled since 1980.
  • In 2008, more than 1.4 billion adults, 20 and older, were overweight. Of these over 200 million men and nearly 300 million women were obese.
  • 35% of adults aged 20 and over were overweight in 2008, and 11% were obese.
  • 65% of the world’s population live in countries where overweight and obesity kills more people than underweight.
  • More than 40 million children under the age of 5 were overweight or obese in 2012.
  • Obesity is preventable.

Yes. It is preventable. But it has to start from you, as parents.


How to Lose Fat in 6 Weeks (Guaranteed)*

Shaisamsuri lose fat 6 weeks

1. Water

Eliminate all drinks from your diet, except water. No teh tarik. No sirap bandung.

Reference, here.

2. Nutrition

Eliminate all sugar, and starchy carbs from you diet. No bread. No rice (or little). NO SUGAR. Eat  vegetables. Lots of it. And eat meat. Nutrition value, here.

Reference, here.

3. Exercise

Walk every single day. 1 hour.  Listen to audio books. Plus weight training 3-4 times a week. Sample program, here, here and here.

Reference, here.

6 weeks. You will lose fat.  You will see results.

* These steps are very effective for beginners who decided to change their lifestyle. It is backed by current scientific research validating the ‘broscience’ we heard before.

‘Cheat Day’ – dari sudut pengalaman Shai Samsuri

Cheat Day Shai Samsuri
“Itu melahap namanya, Pak Kenny…”

Apa itu ‘Cheat Day’ dalam konteks fitness?
Istilah Cheat Day memang sangat ‘common’ disebut bila kita workout sama ada sasaran kita adalah untuk kurus atau bulking. Ia membawa maksud makan dan makan tanpa batasan. Yer ke ni?? Kalau direct translation ‘cheat’ is menipu. So adakah pada hari tersebut kita menipu diri kita untuk makan apa saja dalam jumlah yang banyak sampai over kenyang?

Kenapa harus ada Cheat Day?
Secara psikologi, jikalau kita tertakhluk kepada sesuatu peraturan, kita sentiasa terdorong di dalam hati untuk melanggar peraturan tersebut. Begitu juga dalam konteks fitness. Ok. Anda workout 4-5 hari seminggu. Pemakanan terjaga, tip top. Sampai satu masa, dalam hati kata nak makan Mcd. Bila konflik begini berlaku, ada dua kemungkinan. Sama ada kalah atau menang. Kalau menang, baguslah. Tapi sampai bila.
Kalau kalah, habis diet program anda. Rasa guilty. Lepas tu mulalah nak crash diet, yang membahayakan diri.
Cuba kita elakkan konflik begini, kerana, sasaran bukan sahaja untuk memiliki tubuh yang sihat, tetapi juga mental yang sihat. Dengan menerapkan Konsep Cheat Day, ia adalah satu strategi untuk membendung nafsu makan, sekali gus, membolehkan program diet anda berterusan tanpa rebound.

Siapa yang patut ‘Cheat’?
This is interesting. Kalau sasaran anda adalah untuk bulking atau dari kurus ke ‘gemuk’, patutkah ada Cheat Day dalam program anda? Bagi pendapat aku dan menurut kajian, orang yang dalam fasa bulking, harus makan 30% lebih nilai Kalori yang sepatutnya setiap hari. Jika keperluan nilai Kalori seharian seseorang itu adalah 2000kcal, untuk bulking, dia harus tambah 600kcal lagi. So, perlukah ada cheat day? PERLU. Katakanlah, dia bulking melalui pemakanan ‘clean food’, sampai cheat day, dia terasa nak makan McD. Ok. Makanlah. Ingat, it’s not just physical fitness. It’s also Mental fitness.

Soalan susah dah settle. Bagi yang mahu menurunkan berat badan, atau lemak badan, Cheat Day is very important. Very very important. Sekiranya, anda memang sudah mengikuti program latihan dan pemakanan untuk sasaran ini, tahniah. Memang bukan mudah.

Kita pergi saintifik sedikit. Untuk mendapatkan tubuh badan yang ‘lean’, fit, ‘sado’, whatever you want to call it….diri anda harus ada defisit energi atau defisit kalori. Selalunya dengan pengamalan low carb diet. Low carb diet membantu mengawal hormon insulin yang bertanggungjawab memberi anda perasaan lapar, dan memberi signal untuk menyimpan Lemak dalam badan. Secara langsung, insulin yang rendah membantu pembakaran lemak. Betul?? Memang betul. Itu sains.

Tetapi, tubuh kita juga sangat pandai. Bila ada Kalori atau energi defisit, tubuh kita akan menyesuaikan sistem badan, untuk simpan energi, dan kalori supaya ia menjadi lebih efisien, jadi pembakaran lemak tidak pada tahap yang maksimum. Sudah tentu, bila body anda ‘dikejutkan’ dengan extra kalori and energi dari makanan yang lebih dari biasa, ia akan dipaksa bekerja. Dan pembakaran Lemak pada kadar optimum dapat berlaku.

Ok, kita pergi lebih saintifik. Lebih sedikit. Satu lagi point, bila kita ber’diet’, kadar hormon tiroid dan leptin yang membantu badan kita membakar Lemak akan turun. Begitu juga Hormon IGF (insulin-like growth factor) yang membantu membina otot juga akan turun.
So dari sudut saintifik, Cheat Day secara tidak langsung dapat membantu mengembalikan hormon kita ke paras yang normal. Dengan itu, proses pembakaran Lemak dan pembinaan otot berlaku secara efektif.

Bagaimana untuk Cheat?
So, hopefully, you already know the WHAT, WHY and WHO. Lets look at the HOW and WHEN. This is only a guide. Choose what suits you best.

1. Makan sebelum kenyang
Mudahkan? Biasanya, perasaan kenyang datang 20-30 selepas selesai makan. Jika anda makan sampai kenyang, cuba teka Apa akan terjadi 20-30 minit kemudian.

2. Instead of cheat day, do a cheat meal.
Sesiapa yang memang susah nak kawal nafsu sehingga mungkin terlajak, amalkan cheat meal. Lunch is better.

3. Minum air sebaldi…(well, not literally)
Minumlah air sebanyak yang mungkin. Sebab air dapat membantu anda merasakan kenyang. Disamping itu, kebiasaannya makanan masa cheat day, Selalunya makan yang kita makan sambil pejam sebelah mata when it comes to sugar, and salt content. Air membantu mengelakkan water retention.

4. Healthy ‘Junk food’
Buat sendiri ‘junk food’ diri anda, menggunakan healthy ingredients. Low fat yoghurt, with banana, whey protein and dark chocolate. Gunakan imaginasi anda.

4a. Overeat your diet
Katakanlah, hari-hari biasa, anda strict dengan diet anda dengan healthy food. Bila cheat day, makan makanan yang sama times 1.5 – 2.

5. Protein food dan sayur, separuh pinggan
Sebelum anda keluar makan for cheat day, makan lebih protein. Aku suka minum whey protein dengan low fat milk, for breakfast before cheat meal, supaya kenyang lebih cepat. Kemungkinan melahap dapat dikurangkan.

6. Train semasa cheat day
Tak salah. Kalau anda memang seorang pelahap (aku lah tu), train pada hari yang sama. Energi yang terlebih tu, boleh diguna pakai.

7. Jangan monyet. Orang tamak selalu rugi.
Katakanlah minggu ini, anda training and makan tip top, sampai masa cheat day, anda teringin nak makan pizza, mcd, KFC, choc cake, icecream, semua dalam satu hari. Jangan. Agihkan kan keinginan itu kepada minggu-minggu berikutnya. Minggu ni pizza. Minggu depan, KFC. Dan berikutnya.

8. Makan di luar
Ok, Selalunya aku suka masak pada hari biasa, sebab portion boleh control. Tapi bila hari cheat day, tidak digalakkan memasak dirumah, kerana, Selalunya anda akan masak over, then makanan akan brought forward to next day. (Applicable untuk orang bujang). Bila makan di luar, finish everything in one sitting.

9. Selang minggu cheat day anda
Cuba cara ini. Selang cheat day anda selang 2 minggu. Untuk orang power sahaja.

10. Cheat, tetapi bila ada social event
Kenduri kahwin. Meet up gang lama. Family gathering. Makanlah. Tapi mesti plan. Jangan sampai dilabel anti-sosial, ye tak.

11. No buffet. No. No.
Buffet is a waste. From social point of view, dan juga mengikut Sunnah (bagi Muslim). Kenapa perlu membazir, kan.

12. Berpuasa
Untuk non-Muslims, fasting is an option after cheat day, to psychologically feel better, a way to deal with cheat day hangover.
Untuk Muslim. Ok, niat harus betul ya. Puasa Isnin dan Khamis disunatkan. Jadikan ia sebagai lifestyle, dengan seikhlas niat. Ganjaran dunia dan akhirat.

So, itu dari sudut pandangan aku mengenai topik Cheat Day.

Feel free to share this info.

CARA PEMAKANAN TERBAIK UNTUK BRO ‘NATURAL’ DAN BRO ‘CUCUK’

ShaiSamsuri Bodybuilder Pyramid

ARTIKEL OLEH DR. DAN GWARTNEY, M.D. (Majalah Muscular Development)
OLAHAN DAN TERJEMAHAN OLEH SHAI SAMSURI

Pengenalan:

Senario yang selalu kita alami di gym:

1. Bro yang natural berbisik ngan member dia, “ko tengok mamat tu, mesti cucuk…power semacam jer…bulan lepas aku tengok biasa2 jer…aku dengar dia nak masuk comp lagi 2 bulan…siap badan kot”

2. Bro yang tak natural kepada member dia yang masih newbie,”eh bro…aku tengok ko train ok, konsisten..tapi lambat naik eh bro…ko minum protein, semua cukup kan…? Nanti lepas train, kita lepak jap…aku ada barang baik…berbaloi sikit, 3 bulan boleh siap badan untuk competition…”

Tanpa perlu kita menge-‘judge’ orang, setiap Ahli Bina badan perlu displin dan dedikasi yang sama, dari segi training dan pemakanan. So artikel ini aku cuba nak olahkan kepada bahasa mudah, dan harap2 tak boring. Lebih afdal, kalau kita menceburi bidang ini, kita belajar lebih dalam sedikit tentang Apa yang kita masukkan dalam badan kita.

Jadi persoalannya ialah, apakah cara pemakanan yang terbaik untuk seorang ahli Bina Badan? Jawapan nya bergantung kepada jenis Ahli Bina Badan tersebut, sama ada bro natural atau bro steroid. Dan ia juga bergantung kepada misi dan sasaran yang hendak dicapai.

Diskusi ini hanya berdasarkan Ahli lelaki sahaja. Terdapat dua jenis Ahli Bina badan lelaki; yang natural dan yang ‘cucuk’. Pada dasarnya, kedua2 jenis melalui fasa sama  menuju sasaran yang sama; bulking atau sizing mode, maintain muscle dengan fat loss seadanya, pra-competition dengan cutting gila2, naik stage dan recover (melahap).

Walaupun begitu, cara pemakanan tidak sama antara individu, kerana fisiologi dan struktur genetik adalah tidak sama. Artikel ini hanya membincangkan secara general untuk fasa maintain otot dengan fat loss yang lebih kurang.

Apa kebaikan steroid anabolic, dan kenapa ia sangat penting kepada Ahli Bina badan yang serius? Steroid ni, dapat melepasi halangan atau mekanisme normal dalam badan seseorang, yang mengawal metabolisme dan fisiologi pengguna. Semua dadah dalam klasifikasi steroid ini meniru ‘gerak geri’ hormon semulajadi atau neurotransmitter yang membolehkan badan mengubahsuai kadar pengguna an Tenaga atau pembakaran kalori, dan pada masa sama mengimbangkan proses anabolik (otot terbina) dan katabolik (otot terbakar). Dalam keadaan rehat (bila badan dalam keadaan rehat dan makan cukup) secara normal, proses anabolik dan katabolik adalah seimbang. Apabila steroid atau hormon tambahan/ berlebihan di dalam badan, proses ini akan lebih menjurus kepada anabolik. Sebab itu senang nak naikkan otot bila guna steroid. Tidak akan ada atau minima peluang untuk badan melalui proses katabolik. Senang bukan.

Kita ambil contoh yang senang. Hormon jantan. Testosterone. Kandungan testosterone yang lebih dari normal ( bermaksud lebih yang dijanakan oleh teloq anda) merangsangkan Hyperthrophy atau pertumbuhan otot yang lebih ketara. Begitu juga sebaliknya. Kekurangan testosterone atau hypogonadism (disebabkan factor usia), menyebabkan penyusutan otot (atrophy). Gaya hidup yang terlebih fokus pada makan yang malampau tanpa batas, menyebabkan pelepasan insulin berlebihan, menyebabkan berat badan menaik dan kemungkinan obes. Begitu juga sebaliknya, jika tidak makan atau melaparkan diri sewenang2nya, badan memberi signal untuk hormon katabolik dilepaskan, menyebabkan pembakaran Lemak dan otot. Adalah sangat penting untuk faham fakta ini:

Nutrien bukanlah penyebab otot kita naik, atau Lemak kita bertambah, tetapi ia disebabkan oleh tindak balas enzim yang diarahkan oleh hormon2 sebagai respon kepada nutrien dan Daya Tenaga yang sedia ada di dalam badan.

Ahli Bina badan yang sudah di ‘modified’ bersandar kepada manipulasi farmasi (ubat2an) untuk ‘adjust’ kadar metabolisme mereka – dengan melepasi halangan yang mengawal pertumbuhan otot pada masa yang sama membakar lemak. Anabolic steroid menggalakkan pertumbuhan otot. Setengah hormon androgen mengurangkan lemak; growth hormon (HGH) membantu proses recovery, merangsang penggunaan lemak sebagai sumber Tenaga, dan yang paling penting kenapa GH sangat popular (dan mahal) sebab ia merangsang kan pertumbuhan sel otot baru yang sebelum ini layu. Insulin pula bertindak sebagai pengangkut yang membawa nutrien ke otot (dan juga Lemak), lalu mengurangkan catabolic breakdown (otot sebagai sumber Tenaga) lebih2 lagi selepas latihan beban. Stimulan beta-andregenic dah hormon tiroid merangsang pembakaran kalori dan asid Lemak sebagai sumber Tenaga. Aromatase pula menyekat hormon androgen yang berlebihan kepada estrogen (hormon wanita), lalu merangsangkan pengurangan lemak (fat loss).(1-5)

Dadah farmasi yang disebutkan di atas adalah sangat efektif, kerana orang yang kurang berdisplin dari segi latihan pun boleh mendapatkan tubuh yang sasa dan kekuatan luar biasa. Apa pula kepada Ahli Bina badan yang penuh dedikasi, dengan latihan dan pemakanan, tubuh badan yang dimiliki mengalahkan karakter komik. Contoh Mr. Olympia.

Bro Steroid Professional Lebih Serius dalam Latihan dan Pemakanan

Apakah maksud ayat di atas dalam konteks pemakanan? Pertama sekali, Bro yang compete bukan seorang yang pemalas, itu pasti, dan mereka tidak tipu untuk dapatkan saiz yang besar, seperti yang kita lihat 50 tahun kebelakangan ini. Sesiapa yang pernah train dengan brader2 champion akan tahu, mereka train sama heavy dengan brader yang natural. Malah, brader2 yang ‘enhanced’ berlatih lebih heavy, sebab mereka boleh recover lebih cepat, tahan lama / endurance tinggi, dan melakukan latihan aerobic yang lebih intens. Maknanya keperluan nutrien juga berbeza antara mereka, bergantung kepada intensiti Daya yang Tenaga digunakan, berapa banyak Lemak harus dibuang sambil maintain atau Bina otot, dan terakhir sekali, bergantung kepada jenis steroid yang digunakan.

Kepada bro-bro yang natural, cabaran paling besar adalah untuk mengelakkan penyusutan otot berlaku (pada masa yang sama mahu pertumbuhan otot) dalam keadaan catabolic. Ini tidak sama dengan penurunan berat badan am yang diketahui dan dimahu oleh kebanyakan masyarakat umum. Jikalau tiada kemahuan untuk maintain atau membina otot, ketogenik diet sudah memadai. Walaupun debat diet mana paling berkesan hebat diperkatakan, tetapi tidak disangkal lagi, diet yang paling berkesan untuk penurunan berat badan dan berat lemak ialah diet ketogenik atau pun diet seperti Atkins.(6)

Diet yang di atas sebenarnya lebih bagus untuk kesihatan jantung daripada diet rendah-Lemak tradisional,  walaupun kemungkinan ia meningkat kan kadar LDL kolestrol (bad). Tetapi ia mudah diatasi atau diseimbangkan, dengan pengurangan pemakanan makanan berkolestrol tinggi secara keseluruhan. Cara lain ialah dengan meningkatkan pemakanan tinggi dengan HDL kolestrol (good) dan juga pengurangan triglycerides (Lemak).(7,8) Diet Atkin yang di “modified”, dengan hanya memakan sumber protein daripada tumbuhan, dijangka meningkat kolestrol LDL (bad) (9). Walaupun diet Atkins memfokuskan kepada pengambilan protein yang cukup untuk tumbesaran otot, tetapi, kesan sampingan juga menyebabkan penyusutan otot massa secara keseluruhan dan juga kekuatan.

Salah satu daripada keberkesanan diet ketogenic ialah terbendungnya hormon insulin, semasa berpuasa dan selepas ‘berbuka’. Hormon insulin selalunya dianggap sebagai hormon ‘penyimpan’. Akan tetapi, ia juga memainkan peranan sangat penting terhadap tumbesaran otot. Sebab tu, insulin sangat popular diguna pakai oleh atlit professional dan Ahli Bina badan. Latihan beban sambil berpuasa menyebabkan otot untuk breakdown dan melepaskan asid amino ke seluruh badan sebagai sumber Tenaga yang dijanakan sebagai ATP. Hormon insulin dapat mencegah breakdown ini. Orang yang mengikuti diet Ketogenik hilang sifat insulin yang anti-katabolik.(10) Kebanyakan Ahli Bina badan yang ‘pakai’ barang, akan cucuk insulin sejurus selepas training, disamping makan makanan berkarbohidrat tinggi dan juga whey protein serapan tinggi (isolate).

Aku cuba untuk memudahkan kita melaksanakan info yang terdapat dalam artikel ini, maka saranan akan dinyatakan khas untuk bro natural dengan bro steroid. Sebagai contoh, kita menggunakan ahli bina badan dengan berat 100kg dengan peratusan Lemak badan 10-16%.

Bro natural perlu memfokuskan diri untuk maintain muscle yang ada, pada masa sama mengekalkan kadar metabolisme ke tahap anabolik, dan defisit Kalori untuk pengurangan Lemak badan. Dengan kata lain, bro natural perlu dalam keadaan katabolik yang terkawal. Fat loss tanpa sebarang steroid lipolitik atau thermogenik, memerlukan bro natural itu mengamalkan pemakanan Kalori yang lebih rendah daripada keperluan badan. Jika Kalori adalah lebih rendah daripada keperluan harian untuk supply kepada tisu-tisu badan (organ, otot, Lemak, dsb), makan badan akan mula ‘memakan’ otot dan Lemak, untuk supply tenaga dan asid amino yang diperlukan untuk menjalani kehidupan biasa.(11) Adalah sangat penting untuk makan makanan yang protein tinggi supaya ia dapat di tukar kepada asid amino, supaya mekanisme badan dapat berfungsi dengan baik, otot boleh maintain, dan yang sangat penting ialah pertumbuhan and pembesaran otot.

Walaupun protein dari sumber tumbuhan adalah bagus untuk kesihatan secara amnya, komen-komen dari atlet Bina badan natural menyatakan sumber protein dari soya atau tumbuhan lain tidak banyak membantu dari segi kekuatan atau pembesaran otot.(12)Whey, casein, telur atau daging adalah lebih baik. Maka, diet yang berfokuskan lebih kepada pengambilan protein adalah lebih baik untuk bro natural. Protein boleh diambil sepanjang hari, tetapi ia sangat kritikal untuk mengambil protein yang serapan tinggi dan pantas seperti whey atau whey isolate sejurus selepas workout, dan lebih afdal sebelum workout juga. Waktu sebelum tidur pula, ambil protein serapan rendah dan lambat seperti casein.

Karbo, Tidur dan Pembakaran Lemak

Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan utama bagi kebanyakan organ dan tisu dalam badan. Ia adalah sangat penting untuk kadar metabolisme kita, dalam jangkamasa masa pendek dan juga jangkamasa panjang. Karbo adalah pemangkin kepada pelepasan hormon insulin, hormon insulin menghalang pelepasan simpanan Lemak badan dari sel-sel Lemak. Insulin juga bertanggungjawab terhadap metabolisme otot, dimana ia lebih kepada  pembakaran gula daripada pembakaran Lemak untuk sumber Tenaga.(13,14) Untuk bro natural, kita harus mengawal kadar insulin, supaya ia adalah rendah sepanjang hari, melainkan waktu sarapan pagi dan juga selepas workout.

Waktu tidur adalah waktu dimana seorang Ahli Bina badan ‘berpuasa’ agak lama. Waktu Beberapa jam kita tidur, badan masih membakar kalori dan bergantung kepada gula simpanan atau glikogen dan juga Lemak. Selepas Beberapa jam, badan akan mula dengan proses pembakaran Lemak, akan tetapi ia jugak sangat sensitif kepada isyarat hormon insulin. Cara terbaik untuk mengambil kesempatan ini, adalah dengan melakukan kardio sebelum sarapan. Selepas itu, makanlah karbo yang hampir kepada keperluan karbo seharian. Karbo yang terbaik adalah campuran karbo yang ‘cepat’ seperti pisang dan buah beri, dan juga karbo ‘lambat’ seperti oat. Pengawalan pemakanan karbo selain daripada waktu sarapan dan selepas workout, dapat menurunkan kadar insulin dalam badan. Maka kuranglah proses penyimpanan Lemak semasa badan kita tidak aktif ( semasa duduk bekerja/ menonton tv.

Selepas kita bersenam, sel-sel otot lebih reseptif atau peka kepada kehadiran gula dalam badan, sehingga 2 jam, yang membolehkan kehadiran gula ini diangkut kepada otot yang bekerja lebih masa semasa bersenam. (15) Tisu-tisu otot yang ‘dibuli’ memerlukan lebih oksigen, maka arteri-arteri yang membawa oksigen ini akan lebih ‘terbuka’, secara tidak langsung menyerap nutrien dari makanan. Dengan itu, minum post-workout yang high-glysemic adalah lebih afdal waktu ini.

Bukan sahaja makanan yang tinggi glysemic mampu memberi tambahan gula untuk menggantikan glikogen yang terguna, ia juga menghentikan proses membakar Lemak. Hah?? Tak bagus lah begitu. Sebenarnya, jikalau keperluan metabolic berada paras yang tinggi, dan gula yang berada di dalam badan di tukar kepada glikogen, sel-sel otot terpaksa bergantung kepada lemak yang tersimpan bersama sel otot, kerana Lemak simpanan tidak dapat dibebaskan.(16) Dengan pengurangan sel Lemak yang berada di serat otot, sel-sel otot akan lebih sensitif kepada insulin, dengan itu, otot dapat memberi respon untuk mempertahankan agar anti-katabolic berlaku lebih baik.
Menurut satu lagi kajian yang telah dijalankan oleh The Endocrine Society, dengan mengkonsum loading yang tinggi gula (dextrose 75grams, seperti minuman manis Coke dan sebagainya), boleh merendahkan testosterone anda sebanyak 25%, dan efek negative ini berlanjut selama 2 jam kemudian.(17) Ini menyokong satu kajian pada tahun 2005 yang mendapati lelaki yang bertukar diet daripada diet tinggi lemak ke diet rendah lemak mengalami penurunan tahap testosterone.(18). Samaada ini mempengaruh keseimbangan terhadap proses anabolic atau tidak (insulin vs testosterone) masih belum dapat dipastikan oleh pakar-pakar endokrin.

 

Lemak memang sangat perlu, tetapi pandangan umum terhadap lemak selalunya rendah. Lemak di dalam makanan tidak semestinya menjadi lemak di dalam badan, malah ia merupakan sumber energy yang baik, dan sesetangah lemak ini mempengaruhi sistem ‘messenger’ kita, dengan kata lain rembesan hormone. Lemak ikan mengurangkan pembengkakan, tetapi untuk ahli bina badan yang natural, ia tak semestinya bagus untuk mereka. (19) Semenjak kebelakangan ini saja yang kesan pembengkakkan sel otot dalam proses hypertrophy (muscle growth) mula mendapat perhatian. (20,21)

Diet yang focus pada ikan dan minyak ikan mungkin membantutkan proses hypertrophy, seterusnya menyusahkan diri untuk maintain atau membina otot. Telah lama diperkatakan, apa yang bagus untuk bina badan selalunya tidak bagus untuk kesihatan menyuluruh. Sebagai contoh, kenyataan tersebut ada benarnya; untuk kesihatan cardiovascular, kita patut mengambil minyak ikan dan resveratrol (bahan actif dalam red wine).

 

Lemak haiwan mengadungi kadar lemak tepu yang tinggi, dan sumber penting bagi arachidonic acid, iaitu acid yang boleh bertukar kepada pro-growth chemical messenger (hormone) yang dinamakan prostaglandins. (22). Akan tetapi kesan acis ini tersekat kerana kehadiran ‘non-steroidal anti inflammatory drugs (NSAIDS) dan lemak ikan.

Diet Dr. Dan

Ini contoh diet Dr. Dan yang berat 91kg (200lb), ahli bina badan yang natural, untuk cutting pada kadar sederhana dan pada masa yang sama ingin membina otot:

 

Hypocaloric (kurang): sekitar 2400kcal/ sehari – 30-45minit low intense kardio diikuti dengan 45-60minit latihan beban.

Nisbah Makro: nisbah diguna 25/45/30 dalam (carbo/protein/30). Ini dapat menyalurkan karbo mengikut timing yang ditetapkan, tanpa mengalami insulin spike. Protein pada 45% adalah lebih kurang 1gram protein per berat badan dalam pound. Lemak patut didapati dari sumber haiwan termasuk kuning telur, minyak zaitun, dan pengabilan ikan yang minima.
Ahli bina badan yang ‘cucuk’ boleh meniggikan nisbah karbonya kerana dia ‘men-trick’ badan dia untuk membebaskan lemak yang tersimpan dan maintain kadar metabolism yang tinggi, pada masa yang sama pembesaran anabolic dari ‘cocktail’ dadah yang dimakan. Jika pembakaran lemak telah dipercepatkan (dan juga growth hormone) dengan menggunakan metabolic booster (clenbuterol, thyroid hormones), maka konsentrasi insulin tak perlu di ‘modify’kan melalui diet. Malah, insulin mungkin diperlukan lebih kerana penggunaan GH boleh membantutkan rembesan insulin.(24)
Bagi ahli bina badan yang ‘cucuk’, mereka boleh mengambil karbo yang berlebihan untuk promote efek anabolic daripada training volume dan intensity yang tinggi, dan daripada ‘dadah’ yang lain. Sudah tentu, pengambilan protein yang banyak juga perlu, dengan menyesuaikan nisbah menjurus kepada protein dan karbo, dan kurangkan lemak.

Diet Ahli Bina Badan yang ‘cucuk’ (berat 90kg):

Diet untuk Maintenance/ hypercaloric (lebih): 3000kcal/ sehari, dadah lipolytic dan thermogenic diguna. 30-60minit kardio dan 45-60minit latihan beban.

 

Nisbah Makro: 35/50/15 kalori (carbo/protein/lemak). Lebihan karbo dan protein untuk nutrient, respon pada efek anabolic, dan lemak yang sederhana.

Assuming that a chemically-enhanced bodybuilder is promoting the chemical release and burning of stored fat, he can consume a maintenance number of calories or greater, promoting lean mass accumulation. As the anabolic ‘signal’ is created to an exaggerated degree by the drugs, there is more of a margin to allow for anti-inflammatory fish oils (and NSAIDs, if necessary). Thus, a chemically-enhanced bodybuilder’s diet would differ as follows:

Maintenance or slightly hypercaloric diet: roughly 3,000-3,200 calories per day, assuming lipolytic and thermogenic drugs are used. 30-60 minutes of low-intensity or interval cardio and 45-60 minutes of resistance training daily.

Macronutrient ratio: 35/50/15 by calorie (carbohydrates/protein/fat). This provides a greater amount of carbohydrates and protein to provide the nutrients necessary to respond to the anabolic environment, while allowing for a sufficient intake of fats, including anti-inflammatory fats.

Artikel ini sekadar untuk menggerakkan diskusi sahaja, dan sama-sama kita menuntuk ilmu yang lebih dalam berkenaan nutrisi.

References:

1. Storer TW, Magliano L, et al. Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. J Clin Endocrinol Metab, 2003 Apr;88(4):1478-85.

2. Blouin K, Nadeau M, et al. Effects of androgens on adipocyte differentiation and adipose tissue explant metabolism in men and women. Clin Endocrinol, (Oxf) 2009 Jun 2. [E-pub, ahead of print]

3. Widdowson WM, Healy ML, et al. The physiology of growth hormone and sport. Growth Horm IGF Res, 2009 Jun 6. [E-pub, ahead of print]

4. Manninen AH. Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink. Br J Sports Med, 2006 Nov;40(11):900-5.

5. Krotkiewski M. Thyroid hormones and treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 2000 Jun;24 Suppl 2:S116-9.

6. Gardner CD, Kiazand A, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA, 2007 Mar 7;297(9):969-77.

7. Morgan LM, Griffin BA, et al. Comparison of the effects of four commercially available weight-loss programmes on lipid-based cardiovascular risk factors. Public Health Nutr ,2009 Jun;12(6):799-807.

8. Bloch AS. Low carbohydrate diets, pro: time to rethink our current strategies. Nutr Clin Pract, 2005 Feb;20(1):3-12.

9. Jenkins DJ, Wong JM, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med, 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

10. Thompson JR, Wu G. The effect of ketone bodies on nitrogen metabolism in skeletal muscle. Comp Biochem Physiol B, 1991;100(2):209-16.

11. Mammucari C, Milan G, et al. FoxO3 controls autophagy in skeletal muscle in vivo. Cell Metab, 2007 Dec;6(6):458-71.

12. Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009 Jan;12(1):66-71.

13. Lafontan M, Langin D. Lipolysis and lipid mobilization in human adipose tissue. Prog Lipid Res, 2009 May 21. [E-pub, ahead of print]

14. de Beaudrap P, Witten G, et al. Mechanistic model of fuel selection in the muscle. J Theor Biol, 2006 Sep 7;242(1):151-63.

15. Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003;33(2):117-44.

16. Stevenson EJ, Thelwall PE, et al. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2009 May;296(5):E1140-7.

17. Wang C, Catlin DH, et al. Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men. J Clin Endocrinol Metab, 2005;90:3550-9.

18. Newswise. Testosterone Decreases after Ingestion of Sugar (Glucose). Available at www.newswise.com/articles/view/553310/ accessed June 16, 2009.

19. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids and athletics. Curr Sports Med Rep, 2007 Jul;6(4):230-6.

20. Fielding, RA, Manfredi TJ, et al. Acute phase response in exercise. III. Neutrophil and IL-1 accumulation in skeletal muscle. Am J Physiol Regulatory Integrative Comp Physiol, 1993;265:R166-R172.

21. Musaro A, McCullagh K, et al. Localized Igf-1 transgene expression sustains hypertrophy and regeneration in senescent skeletal muscle. Nat Genet, 2001;27(2):195-200.

22. Roberts MD, Iosia M, et al. Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr, 2007 Nov 28;4:21.

23. Trappe TA, White F, et al. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 Mar;282(3):E551-6.

24. Young J, Anwar A. Strong diabetes. Br J Sports Med, 2007 May;41(5):335-6.

 

Top 10 Minerals for Bodybuilders

This article was featured in Flex Magazine, April 1995 issue. It was written by Bob Lefavi, and Timothy C. Fritz. Bob Lefavi, PhD, is an assistant professor in Georgia Southern University’s graduate health science program, located at Armstrong State College, Savannah, Georgia. He was the 1990 IFBB North American bantamweight champ, and was runner up in the 1989 USA, and 1992 Nationals in that weight class. Timothy C. Fritz, B. Nutr. Sc., is a graduate research assistant in Georgia Southern University’s exercise science program in Statesboro, Georgia.

What every bodybuilder should know

You know all those monsters you see in the magazines month after month, the ones you’ve been working your butt off to look like? Well, take heart. The fact is, they don’t train much differently than any of us mortals do.

Ok, sure, they probably work out with heavier weights and more likely than not are genetically gifted for bodybuilding, but if you get a chance to hang around the greatest athletes in the sport, you come to realize that it’s their concern for the little things, like dietary and training details, that separates them from the average Joe in the gym.

These details include really warming up before a workout, actually weighing food, planning the day’s meal in advance and so on. From studying many of these athletes, it’s easy to conclude that this attention to seemingly insignificant minutiae is what makes great bodybuilders stand out from the rest.

For instance, when was the last time you gave any thought to your dietary mineral intake? No, I don’t mean popping a few supplements occasionally, I mean really taking a good look at the level of minerals in your diet. If it’s been a while, you’re not alone.

Many bodybuilders give little thought to those elements in their diets that don’t provide calories. That’s a big mistake, because your diet contains plenty of vital components that do more than just provide energy, like supporting muscle tissue, enhancing growth, etc. In fact, these nutrients, called micronutrients, may be more important for bodybuilders than calorie producing nutrients precisely because of these other physiological functions.

The purpose of this article is to review the top 10 dietary minerals from a bodybuilding perspective. Will it really make a difference for you to become familiar with this stuff? Not if you’re as muscular as you want to be. After all, these are just the little things.

When considering how important a dietary mineral is in bodybuilding, we can look at the sport’s nutrition research to answer at least one of four questions.

 

  1. Is the mineral directly involved in muscle action, protein synthesis, or the integrity of the muscle cell.
  2. Does exercise result in an increased requirement of that nutrient for an athlete?
  3. Do athletes typically have suboptimal intakes of that mineral?
  4. Does dietary supplementation with that mineral improve performance and growth?

With these questions in mind, we can now review the minerals that best promote increases in strength and growth. Here is our list, in reverse order.

 

Potassium Rich Food

10. Potassium

This mineral is an important electrolyte found within muscle cells and works closely with sodium to regulate body water levels. As well, Potassium plays a critical role in facilitating the electrical potentials across nerve and muscle cells that result in muscle contraction. Potassium is even involved in glycogen storage (for high intensity muscular energy). A poor potassium / sodium balance can lead to improper fluid levels, dehydration, muscle cramps and weakness. Fortunately, dietary intake of potassium is generally not a problem for most people, but bodybuilders should become familiar with its role and the foods where it can be found.

 

Copper Rich

9. Copper

The trace mineral Copper may soon prove more vital to bodybuilders than was previously thought. It’s included in this list not because of its involvement in oxygen transport and utilization (as well as many enzymatic reactions, not the least of which is helping in the production of noradrenaline) but because Copper has been shown to increase in the bloodstream during intense exercise. This fact leads to the conclusion that copper plays a direct role in high intensity muscular work such as bodybuilding, and that there may be conditions under which some bodybuilders ingest suboptimal amounts. Although most folks probably do take in enough copper, it’s a good idea to monitor your copper intake. You’ll likely hear more about this mineral in the future.

 

Parsley is a good source

8. Vanadium

This is a nonelectrolyte mineral that has received much recent attention in the bodybuilding community due to the perceived effects of one of its salt forms, vanadyl sulfate. Vanadium is to sea creature what iron is to humans; it makes a jellyfish’s blood green like iron makes our blood red. Although the vast majority of research on Vanadium supplementation has been carried out on diabetic rats, the published results tend to show a promising glycogen storing effect on muscle tissue. This may explain the subjective analysis of some bodybuilders who swear the feel ‘harder’ after taking vanadyl sulfate. Problem is, we really don’t know much yet about vanadyl sulfate’s effects on athletic performance. Nor do we know much about the long term effects of supplementation with vanadium salt, but there is a theoretical mechanism of action and at least some promise.

 

Iron Man

7. Iron

You may be aware that the mineral Iron is a constituent of hemoglobin and is responsible for oxygen transport and, indirectly, subsequent oxidative energy production. What does this have to do with bodybuilding? Well, your ability to recover between sets is related to the efficiency of your aerobics system. The more oxygen you can supply to your working muscles, the quicker your muscles can recover in time for another hard set.

Moreover, Iron is particularly critical for female bodybuilders. Women lose some Iron in their menstrual flow every month. As well, female weight trainers, who typically don’t consume much red meat, which is high in iron, may not readily replace vulnerable iron stores. Therefore, female bodybuilders run the risk of anemia if they’re not careful about iron intake.

 

Phosphorus Plants Base

6. Phosphorus

A mineral that is present in the body in large amounts, phosphorus is directly linked to exercise metabolism since it produces high energy molecules such as Adenosine Triphosphate (ATP) and Creatine Phosphate. Phosphorus works in conjunction with Calcium, so it’s important to keep phosphorus and calcium intakes close to a 1:1 ration; an imbalance creates a potential nutrition problem. Of further interest, phosphorus supplementation has been shown to decrease blood lactic acid levels during exercise.

 

To note, high sodium may not be salty

5. Sodium

As most bodybuilders know, Sodium is an electrolyte that plays a vital role in the regulation of body fluids. The level of sodium in the body determines the amount of water the body will ‘hold’, and high intakes can cause body tissues to swell. (It is not uncommon to look like ‘Quasibloato’ and be up to two pounds heavier the morning after scarfing down a Big Mac and large fries.) Although a normal diet usually contains a reasonable amount of sodium, be careful not to limit sodium intake too much at contest time to get an ultra shredded look. An excessively low sodium intake turns on protective mechanisms within the body that cause sodium and water retention. Finally, keep in mind that sodium plays a major role in resistance training; its function in nerve impulse transmission and muscular contraction is critical to bodybuilders. Dietary sodium isn’t all that bad, it’s having the right amount that’s important.

 

Favourite vege for many

4. Chromium

The trace element Chromium is the key part of glucose tolerance factor, a substance that help insulin bind to its receptors on tissues. In other words, Chromium help insulin do its job of transporting glucose, amino acids and fatty acids into cells. Athletes probably need more Chromium than nonathletes, but whether chromium is truly anabolic is a bone of contention among scientists. The fact is that chromium appears to help glucose metabolism and probably helps in lipid metabolism but has not yet been clearly established to increase lean body mass. Claims of ripped, freakish physiques from chromium supplementation are premature, to say the least. However, this mineral weighs in at number four because athletes must become more familiar with its role in physiology.

 

Male Minerals, Guys

3. Zinc

Think Zinc for growth. That’s right, the mineral zinc is involved in virtually all phases of growth. Even more critical for bodybuilders, studies have shown that high intensity exercise stimulates excessive zinc loss. Further, diets of some athletes have been found to be low in zinc. This potential double edged sword, excess loss coupled with possible low intakes, moves zinc into our number three position. If you’re not mindful of your zinc intake, your growth may be stymied.

 

Not just milk…

2. Calcium

The most abundant mineral in the body, Calcium is the second most important mineral for bodybuilders. There are several reasons for this.

 

  • Bodybuilders may have difficulty maintaining the needed 1:1 calcium to phosphorus ratio. First, many lifters try to avoid dairy products (containing calcium) because of a relatively unfounded fear that they will ‘smooth them out’. Second, a typical bodybuilding diet is high in protein, meaning that it’s also high in phosphorus (further throwing off this ratio) and causes excess amounts of calcium to be excreted in urine.
  • Calcium is the primary mineral involved in muscular contraction (ever head of calcium ions in the ‘sliding filament theory of muscular contraction’?)
  • The structural stress from weight training requires a steady supply of calcium to maintain high bone density.
  • Female athletes need to be especially careful of their dietary calcium intake, as low estrogen levels can contribute to decreased calcium absorption and increased calcium loss. Also, keep in mind that Vitamin D help with calcium absorption, making vitamin D fortified dairy products a good source of this mineral.

 

Magnesium Man

1. Magnesium

Magnesium takes the number one spot not only because it has a theoretical mechanism of action (a plausible way it can help bodybuilders) but also due to recent studies identifying the performance enhancing benefits of magnesium supplementation.

Magnesium’s role in bodybuilding revolves around energy production and protein synthesis. Studies on many different types of athletes have revealed excessive magnesium losses in sweat. Unfortunately, bodybuilders probably don’t make up for these losses in their diets, as many food high in magnesium (nuts, legumes, etc) do not typically top a bodybuilder’s grocery list.

Brilla and Haley from Western Washington University in Bellingham recently published the results of a research study in which magnesium supplemented lifters exerted greater quadriceps force that unsupplemented lifters. Considering magnesium’s role in bodybuilding, factors leading to a possible suboptimal magnesium status in athletes and results of research such as this, it’s not hard to see why so many sports nutrition specialists working with strength / power athletes are excited about magnesium’s potential.

 

Conclusion

One word of caution. Minerals are critical for peak performance. However, overdosing on one or all of these elements can spell disaster. Too much of one mineral can cause a functional imbalance of another mineral or cause negative side effects without the original benefits. Too much zinc, for example, can lead to problems with lowered HDL levels (the ‘good’ cholesterol). The bottom line is to make sure you get what you need and not to megadose.

Remember, minerals may be more important for athletes than many of the nutrients that provide calories precisely because of their often unique physiological functions. In particular, these 10 minerals may prove especially critical for bodybuilders because of their nutritional status for athletes and their roles in growth, energy production and muscular contraction. Don’t brush off these critical dietary components. After all, it’s the little things that count.